你是容易緊張焦慮的人嗎?只要工作壓力變大、有突發事件或者生活出現了一些變化,你就容易神經緊繃,影響到飲食和睡眠,也影響到工作表現?

想讓自己進化成遇到各種狀況都能「自信從容」的人,首先要先強調一件事,「焦慮」不是什麼十惡不赦的東西,它是每個人難免會經歷的情緒,它的原始設定,就是要幫助我們生存下來,為接下來即將面對的困難做足準備。

很多人的潛力都會在「Due Date 到期日」之前爆發出來,這正是焦慮的威力。然而,過多的、難以控制的焦慮,卻會壓得我們喘不過氣,吃也吃不好、睡也睡不好,無法專注在眼前的事,或者做出讓自己後悔萬分的衝動行為。

那,焦慮什麼時候是個好東西,什麼時候卻是個壞東西呢?這就要提到兩種焦慮類型:「有效焦慮」與「無效焦慮」。

在美國執業的臨床諮詢師考拉小巫在著作《其實你很好》中有著詳細的解說,並告訴你減緩焦慮的妙招。

有效焦慮 vs 無效焦慮

「有效焦慮」和「無效焦慮」兩者最大的差別在於「焦慮是否能化成對我們有幫助的行動」,讓我們感到痛苦的,卻又無計可施的,往往是無效焦慮。

1.有效焦慮

擔心的事情可以在此時此刻轉化為有效的行動。

例如為明天的重要會議焦慮,擔心自已表現得不好,無法拿到客戶的訂單,於是現在的你,趕緊去搜集客戶相關需求資料,也先準備了幾個客戶可能會問到的問題,事先練習怎麼回答。

2.無效焦慮

擔心的事情無法在此時此刻轉化為有效的行動。例如你在客戶會議,等待客戶決策的期間內,一直都在擔心「萬一我投入了這麼大的努力還拿不到訂單怎麼辦?」你該努力的都已經做了,但客戶決策的結果是你沒辦法掌控的,因此花太多時間在這間事上,對自己有害無益。

減緩當下無效焦慮的小撇步

1. 分清楚「有效焦慮」和「無效焦慮」

減緩焦慮的第一步,是先學會辨識「有效焦慮」和「無效焦慮」,一開始一定會難以分辨,需要多多練習。

當你很焦慮時,可以先拿出一張紙,把你焦慮的事拆分成可控的和不可控的,分別寫下來,只對可控的部分做一些具體行動。

比如今天是星期一,讓你感到莫名的焦慮,此時你可以問問自己「我在焦慮的是什麼東西呢?」再把你的答案分成可控的和不可控的兩區。

也許你在可控的那一區寫下了「擔心重要專案工作項目的進度」、「擔心今天的跨部門會議拿不到結論」,不可控的那一區寫下了「擔心這週有突發狀況」、「不知道客戶會不會不滿意」。

你只要針對可控的那一區,做一些準備,就可以讓自己安心一點。

2. 焦慮瓶

如果你現在正在進行一件事,但焦慮的思緒總是浮現在腦中,讓你侷促不安、難以專心。這時侯,你把焦慮的感覺和想法寫在紙條上,放入一個瓶子中,讓這個瓶子幫忙乘載你的焦慮,你的大腦就像鬧脾氣時被爸媽哄乖的小孩,暫時可以騰出空間先去做其他更重要的事,等冷靜了、忙完了再回來看看這些紙條,看看有什麼能做的事即可。

3.離開現場,散步一下

如果外在環境的刺激引發你的焦慮,到你難以控制的程度,短暫的離開現場,去散個步吧!行為心理學家 Jeff Miller 發表於美國心理學期刊《 Emotion 》的一篇研究顯示,散步可以幫助人們把注意力焦點轉移到步伐節奏、與周遭環境的,進而舒緩焦慮、找回平靜。

以上方法都還在治標的層級,如果想要治本,你需要先了解焦慮的兩大天敵,了解了以後,也許你能找出最適合自己的「緩解焦慮良方」,或者培養出自己的「平靜體質」,性格變得更加從容、冷靜。

焦慮的天敵:正念與理性思維

蟲的天敵是鳥類,青蛙的天敵是蛇,而焦慮,也有它的兩大天敵,分別是「正念」與「理性思維」。

雖然用「天敵」來形容,但並不是要你像殺死蟑螂一樣除掉焦慮(基本上也不可能做到),而是像馴獸師一樣,找到一種與野獸相處的最好方式,讓它可以幫助你,而不是阻礙你。

1.天敵一號:正念

「正念」這個詞超容易被誤會,它並不是正向思考的意思,而是指以專注的、好奇的、不帶評斷的方式覺察當下,包含現在的情緒、浮現腦中的想法和身體的反應。

正念源自佛教的禪修,後來被廣泛運用在一般生活中,幫助減緩壓力、情緒管理,很多名人如比爾蓋茲、歐普拉都公開表示有正念冥想的習慣。

執行正念有很多方式,專注地吃一顆巧克力,感受巧克力此時在你嘴裡散發的味道、呈現的口感,也是正念的一環。

最簡易入門的正念法,就是正念呼吸,當你思緒又不知道飄到哪時,呼吸就像錨,能把你拉回當下。

當被焦慮壓得喘不過氣時,有意識的注意的吸氣吐氣,同時觀察與接納自己當下的情緒、想法與身體反應,內心就會變得平靜一些。

除了呼吸,你也可以專注地運用感官來讓自己恢復平靜,比如專注的吸聞自己喜愛的香氛、專注的品味一杯好茶、專注的聆聽外面的雨聲等。

當你處於專注狀態時,負責注意力、思考功能的大腦額葉會大量運作,從而降低位於大腦邊緣系統的情緒中樞的活躍度,因此你會感到平靜一些。

2.天敵二號:理性思維

引發焦慮情緒的,往往是我們的「主觀想法」。

例如一個人失戀了,覺得自己可能會孤獨老去,這樣的主觀想法讓他感到焦慮,但並不等於現實,也不一定真的符合邏輯。

這些負面、主觀的思考方式非常自動化,自動化到你會覺得這個想法非常理所當然,從不懷疑它的真實性。

練習更客觀、理性的思維方式,就可以減緩焦慮情緒的強度。每當引發焦慮的負面想法出現時,你可以多反問、質疑這些想法,慢慢修正自己的思維方式。

以上面的例子來說,如果你因害怕自己找不到對象而焦慮,出現這樣的想法時,你可以反問自己:「你真的找不到對象嗎?你的證據是什麼?」「在這個年紀找到對象真的是不可能的嗎?你可以舉出反例吧?」「你的條件真的有差到找不到對象嗎?」

參考資料:
1.《其實你很好》,方舟出版
2.《Healthline》:Do You Live with Anxiety? Here Are 11 Ways to Cope

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