近幾年,蔬食飲食的風潮越來越興盛,許多人因為環保、健康等因素開始想要試著改變目前的飲食型態,從葷食者改為全素食者。但對於吃習慣肉類的人們來說,一下子要從葷食者變成全素食者確實是有些難度,因此,由美國媒體《U.S.NEWS and World Report》評選2021整體最佳飲食法亞軍、最有助於減重飲食法冠軍的「彈性素飲食法」,就是一種非常適合想逐漸轉為素食者的人採用的飲食方法。

什麼是「彈性素飲食法」?

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由美國營養學家Dawn Jackson Blatner於2009年所提出的「彈性素飲食法」,是一種更為靈活的「半素食飲食方法」(Semi-vegetarian Diet),Blatner提倡,只要以多吃蔬果、少吃肉為原則,不需要完全放棄吃肉也能擁有吃素的好處。

「彈性素食法」以植物性食物為主要來源,但當實行者真的非常想吃肉的時候,也可以順應自己的慾望適量吃點優質的肉類如雞肉、魚肉等。另一位營養師Emer Delaney在接受英國媒體《BBC》採訪時也指出,相較於去除所有飲食中的肉類、奶類等動物性食物,「彈性素食法」更像是把一日飲食中蔬果、堅果、全穀類比例拉高,讓實行者能夠用更均衡、更有彈性的方式,慢慢地適應以素食為主的飲食法。

「彈性素飲食法」有什麼好處?

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「彈性素飲食法」最大的好處就是非常容易堅持下去,由於實行「彈性素飲食法」的人可以自由選擇他們一日中所吃的植物性、非植物性食物的份量,不需要完全捨棄吃肉的樂趣,而是以大量的蔬果為主,肉類為輔。

雖然採用「彈性素飲食法」的人可以隨著自己的心情適量攝取肉類,但實際上還是會漸漸減少食用肉類的頻率,通常會傾向於每週一次而非每天一次,長期下來就能減少肉類在飲食中的比例,慢慢地轉為純素食主義者。

如同提出該飲食法的營養師Dawn Jackson Blatner所述實行「彈性素飲食法」能帶來與吃全蔬食一樣的好處,因此,以下將介紹3個科學實證「吃素的好處」。

科學實證吃素的3個好處

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1.減少罹患心血管疾病機率

國際期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》曾發表一篇研究,指出在45,000名成人測試者當中,相較於採用一般飲食法的人,日常生活以蔬食為主要食物來源的人罹患心血管疾病的機率下降了32%,而國外媒體《Healthline》認為這是因為蔬果中含有大量的纖維質以及抗氧化的營養素,或許有助於降低血壓、控制膽固醇,進而減少罹患心血管疾病的機率。

2.幫助減輕體重

哈佛大學的一份研究指出,與採用一般飲食法的人相比,日常飲食中以植物性食物作為主要來源的人能夠減去更多的體重,在18週內平均可以減去比沒有採用蔬食飲食的人多2公斤的體重,而這很可能是因為蔬菜水果本身含有較高的纖維量、較低的熱量,若再搭配高纖維的全穀類,並限制一日的總攝取熱量,或許可以讓減重的效果變得更好。

3.減少罹患大腸癌機率

由美國醫學協會出版的《JAMA Internal Medicine》曾發表一份研究,指出在78,000個測試對象當中,相較於進行一般飲食的人,採用「半素食飲食法」(Semi-Vegetarian)的人罹患大腸癌的機率下降了8%。而另一則發表在《哈佛健康醫學期刊》的文章則推測,這是因為食用新鮮蔬果能夠帶給身體豐富的營養成分像是葉酸、鈣質以及大量纖維,能夠讓腸道維持在一個較為健康的環境,因此,採用以蔬果為主要來源的飲食法,或許可以幫助減緩罹患大腸癌的機率。

該如何執行「彈性素飲食法」?

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1.一天攝取4~5份新鮮蔬果

根據英國媒體《BBC》指出,採用「彈性素飲食法」的人三餐都應該要攝取植物性食物如蔬菜、水果、堅果等,一天至少要食用4~5份的新鮮蔬果,並搭配適量的全穀類食物,讓整體飲食更均衡、更有飽足感。

2.食用雞肉、火雞肉等優質瘦肉

《BBC》同篇報導也指出,如果真的很想要吃肉的話,建議不要選擇火腿、培根等加工食品,因為這些高度加工的肉類含有大量的脂肪、鹽分,會對身體帶來負面的影響。營養師Emer Delaney建議,可以選擇含有豐富蛋白質的低脂瘦肉像是雞肉、火雞肉等,不僅能滿足想吃肉類的慾望,同時也能帶來飽足感,減少對身體的負擔。

3.攝取富含鐵質的蔬菜水果

衛生福利部食品藥物管理署過去曾指出,由於植物性食物中的鐵質較不易被人體吸收,因此素食者或是半素食者在平日飲食中,更應注意補充含鐵量豐富的食物,像是紫菜、紅毛苔、裙帶菜、深綠色蔬菜、紅豆和花豆等。此外,黑芝麻、紅土花生、南瓜子等堅果類食物也含有較高的鐵質含量,建議大家可以每天補充一湯匙份量的堅果類,再搭配富含維生素C的食物一起服用,有助於增加鐵質的吸收率。

參考資料:

1.《BBC》:What is a flexitarian diet?

2.《Healthline》:The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide

(本文提供合作夥伴轉載,首圖圖片來源:shutterstock