(本文書摘內容出自《清理你的心理雜訊:10個降噪練習,使你不再自卑、自責、自憐》,由 究竟出版社 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

心理雜訊,指的是當你遇到困難或挫折時,內心出現的負面聲音。

日本諮商心理師山根洋士表示,心理雜訊並非天生,而是與我們過往的經歷有關,想要不受雜訊干擾,首要條件便是找到困擾自己的幾種心理雜訊,並試圖減少這樣的想法,讓我們的心靈得到釋放。

(責任編輯:周彥均)

文/日本諮商心理師 山根洋士

每個人都有心理雜訊,而且心理雜訊不會消失。

因為我們經歷過的事物,只會不斷被存放進我們的潛意識裡。人只要活著,就算什麼事都不做,雜訊也會持續增加。而形成雜訊的那些自以為的想法,也會不斷被強化。

但這世上還是有一些人,能過著不受雜訊干擾的人生。那些人是無論做什麼都很順遂,或者,被認為是高自我肯定感的人。

看到這群人時,應該有些人會心想:「是不是只有我有這些心理雜訊,他們都沒有?」容我再次提醒,每個人都有心理雜訊。但有些人會被雜訊干擾,有些人則否。

多數被雜訊干擾的人,都是「認真努力的人」。雖然這一型的人在社會上是受到肯定的,但其實也是處於危機中的一群。

認真的人容易受到雜訊干擾的原因

第一,面對眼前問題,他們會試圖解決,絕不善罷甘休。如果懂得巧妙躲開問題,或睜一隻眼閉一隻眼的話,根本就不會受到雜訊干擾。

但認真的人會輾轉反側地思考:為什麼明明非瘦下來不可,我卻瘦不下來呢?為什麼明明不能出錯,我卻頻頻出錯呢?為什麼我做不到呢?最後認定是自己能力不足、是自己心理素質不夠強韌,而沒有察覺到是雜訊在無意識中踩煞車。

第二個原因,就是他們循規蹈矩。我諮商過的個案中,有很多在學業、工作上都很有成就。但當事人卻苦於人生不順。

這些人的共通之處就在於,他們一直以來都認真遵守著父母的教導、學校的規範,努力讓自己變成「應該有的樣子」,所以會強烈受到雜訊影響。

請你直接認定,怎麼做都做不好的事,或長期無法解決的事,絕大部分問題其實都出在心理雜訊上。當然,認真絕對不是壞事,壞就壞在尚未察覺做不好的原因,其實是來自於心理雜訊。

當我們開始煩惱、當事情做不好時,建議各位先把問題歸咎在心理雜訊上。

「雜訊出來囉!」、「雜訊可能又出現了。」請試著這樣說看看。

無論是減重減得不順利時、工作出包時、和主管產生芥蒂時、資格考沒通過時,還是出國留學受挫時,都盡量把原因都歸咎在雜訊上。

想要認同、接納現在的自己,必須客觀審視自己

我們必須跳脫出人生不順的當事人角色。當我們以第三者的觀點檢視狀況時,常常會意外發現,這些事其實沒啥大不了,或自己竟然在為這麼愚蠢的事煩心。

要做到客觀審視自己—心理療法所說的「自我認知」或「自我覺察」—其實沒那麼容易吧?這時,心理雜訊就是一個很好用的概念。煩惱出現時,管他三七二十一,先歸咎在心理雜訊上,並想像自己置身於自己之外。這麼一來,就能讓自我認知、自我覺察變得容易許多。

要想將問題歸咎在心理雜訊上,就必須察覺雜訊的存在,而且要具體地找出雜訊。只不過,正如每個人都有自己的思維模式,心理雜訊也是千千百百種。

根據線索找到潛意識深處、連自己也難以察覺的雜訊

①挑毛揀刺雜訊(自己最好是個無足輕重的人)

②封印真我雜訊(最好不要做自己)

③思考停擺雜訊(最好不要自己思考)

④他人優先雜訊(最好不要有自己的欲望)

⑤謙虛謙讓雜訊(最好拒絕接受)

⑥出頭鳥雜訊(最好不要成功完成一件事)

⑦鐵杵磨成針雜訊(最好繼續忍耐)

⑧對人恐懼的背叛雜訊(最好不要信任他人)

⑨獨立自主雜訊(最好別當個小孩子)

⑩幸福恐懼症雜訊(最好不要變得幸福)

⑪完美主義雜訊(非完美不可)

⑫時間即金錢雜訊(非趕快不可)

⑬盛情款待雜訊(非討好他人不可)

⑭被虐狂雜訊(非努力不可)

這裡列出的都是大家經常認為「自己不可能有」或「這是做人本分」的心理雜訊。

但同時,這些也是那些諮商時會說「因為我的自我肯定感很低……」「我不覺得自己有什麼價值……」「我做任何事都沒自信……」的人,容易有的傾向。

請找找看有沒有哪一項會讓你覺得「這個我好像有!」的?光是有這樣的覺察,就能讓我們的心靈得到釋放。

清理你的心理雜訊:10個降噪練習,使你不再自卑、自責、自憐

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(本文書摘內容出自《清理你的心理雜訊:10個降噪練習,使你不再自卑、自責、自憐》,由 究竟出版社 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:unsplash