(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈失眠、脹氣、精神差?擺脫自律神經失調就靠這 3 招 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

由於疫情升溫,不少人在實行遠端工作的同時還要照顧停課在家的家人,工作+家庭的雙重壓力影響身心,導致自律神經失調、睡眠品質下降,時常翻來覆去睡不著。

其實,要改善自律神經失調,可以先從三個簡單的小地方做起,而其中最重要的就是「好好吃飯」。

(責任編輯:周彥均)

文/林以璿

現代人因為長期的情緒失調,工作勞累等壓力及生活型態改變,身體常會出現一些不是疾病的小毛病,像是全身倦怠、嗜睡、容易腹痛、腹痛或腹瀉。其實這些問題都可以匯總為「自律神經失調」,也就是體內的交感及副交感神經失衡,導致身體功能出現問題。醫師表示,個性急躁者更容易有自律神經失調的問題,可以透過舒緩動作來改善問題。

睿鳴堂中醫診所主治醫師康涵菁表示,所謂自律神經,就是沒有辦法由自己意念來控制的神經,包括交感及副交感神經兩種,這兩種神經同時作用在以下器官,包括:眼睛肌肉、唾液腺、心、肺、胃、大小腸、肝、腎臟、膀胱,以及其他血管及平滑肌等等,讓身體不用思考就可以維護生理機能。

隨著現代人生活節奏加快、熬夜機會變多,在門診中很多壓力大的病人有自律神經失調的問題。康涵菁指出,同樣是自律神經失調症,會因為不同的人而有不同的表現。「有些人覺得頭痛,有些人覺得心悸、胸悶,有些人表現出嘔心、腹痛、腹瀉、便秘等腸胃症狀。」其他像是全身倦怠、頭昏眼花、易流乾澀眼淚等,這和每個人的體質、承受壓力的能力、生活習慣、人生觀、嗜好有關。

 A 型性格人最容易自律神經失調

「情緒」絕對會影響人體的調控機能,常見講話快、吃飯快、一切都講求速度的A型性格人,通常屬於較易自律神經失調的「高危險群」。

康涵菁分析,對任何事都要歸根究底、要求完美的A型人格(不是A型血型),是罹患自律神經失調很重要的因素,就是當身體持續大量內耗,而內耗的時間過長,免疫系統便會接著出現狀況。同時病人無法了解自己的疾病,繼續過著壓力過重的生活,病情當然會跟著加重。

「有一些A型性格的人,平常只要一碰到壓力,無論事件大小,反應十分激烈。」康涵菁指出,尤其隨著環境惡化,這類型的人心慌、呼吸困難等身體不適的次數會愈來愈多。

親近大自然是最好的紓解壓力方式

如果民眾自覺自己有自律神經失調的傾向,適當抒發壓力絕對是有必要的,康涵菁建議,運動是既簡單、又方便的減壓方法,能提高體內的血清素,讓心情變好。

「快走、打球、游泳、跳舞、騎單車、溜冰都行,目的就是要放鬆緊張的心情,為壓力找到一個出口。」康涵菁建議,來趟大自然之旅,近身貼近花草樹木、大海及高山,壓力才會整個釋放。

然後面對壓力,先鬆心,才能鬆身,說出困難有助減壓,接著做好時間管理很多壓力是來自時間不夠用的壓迫感,因為常常有一堆工作都擠在同個時段內要完成,想要妥善解決就得做好時間管理,按照輕重緩急分配工作順序,壓力就會減小。

 3 招自我改善自律神經

康涵菁建議,自律神經可自我改善,可行的方法包括了腹式呼吸法、舒緩頸部運動以及食物舒壓法。

一、早上及睡前做腹式呼吸

圖片來源:pexels

充分呼氣:先進行1-2次的充分呼氣,讓空氣從肺部的底層徹底排出,使肺部呈現真空狀。

鼻吸嘴吐:從鼻子緩慢地吸氣,再用嘴巴慢慢地吐氣,如此進行多次循環,透過鼻吸嘴吐的方式較容易上手。

雙手感受腹部:吸氣、吐氣時,能明顯感受腹部的高低隆起,吐氣時要把腹部的空氣全吐光,吸氣時氣體則會慢慢使腹部隆起。

二、舒緩頸部運動

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將頭部向前點,再回到正常的位置,再將頭仰起,再歸位,這樣連續的做幾組,之後再向右和左側彎曲,左右耳都要對準肩部彎曲。康涵菁提醒,頭部向左向右轉動 90 度左右,頭部要放正不要歪,不能前傾或者後仰。在做頸部運動的時候,上半身要保持不動,姿勢一定要正確,這樣才能達到想要的效果,動作幅度要大,但要柔和,防止頸部受傷。

接著試著利用大拇指與食指、中指等三指,將後頸的皮膚向上推壓,重複推壓 3 秒後放開,再繼續推壓,接著再熱敷肩頸的動作,來放鬆後頸與後腦勺的筋膜,

「除了放鬆肩頸以外,放鬆眼睛周圍肌肉,也是改善神經失調問題的調理重點之一。不妨可以試著閉上眼,熱敷眼睛周圍 3 分鐘的方式來輔助舒緩。」康涵菁建議,不管是用熱毛巾溫敷,或將雙手搓熱再輕放在眼睛上,或是輕輕地適度進行眼周穴位按摩,都是能放鬆眼睛肌肉、促進血液循環的好選擇。

三、食物紓壓法

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康涵菁指出,營養不均衡也是惡化自律神經失調的原因之一。因為食慾不振,往往就會簡單吃,或只吃涼麵、三角飯糰解決一餐。但是消除疲勞、恢復體力,還是要充分攝取蛋白質。

「一餐吃兩份肉、魚、雞肉、蛋、豆類等蛋白質,兩份約是一個手掌大。攝取蛋白質也和神經傳導物質有關。因為和睡眠、放鬆身心相關的血清素、褪黑激素等神經傳導物質,需要蛋白質裡的色胺酸做為材料,才能適度分泌,幫助身心放鬆。」康涵菁表示,吃一些快樂食物,也可以幫助穩定情緒和放鬆緊張,緩解壓力,如:香蕉、牛奶、堅果、芝麻都是不錯的攝取來源。

事實上,壓力大也會造成人體鈣質的流失,牛奶、芝麻還能幫助補充鈣質;而芝麻也富含豐富的礦物質鎂,有助於肌肉、神經放鬆,適度補充維生素 B 群也有助於提升活力來紓緩壓力。

(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈失眠、脹氣、精神差?擺脫自律神經失調就靠這 3 招 〉,首圖圖片來源:unsplash)