【看起來不胖,但體脂卻很高?】醫學、營養、運動科學專家聯手彙整:把握飲食 4 大原則,遠離「肌少型肥胖」

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(本文書摘內容出自 《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

30 歲過後,有時候看起來瘦不是真的瘦,其實是身體有過多脂肪的「虛瘦」,或者是吃的沒以前多,體重卻更不容易維持。這兩種情況都是因為隨著年齡的增長,肌肉質量逐漸流失,而體脂肪卻持續增加

暢銷書《慢老》作者黃惠如,結合深耕復健科領域 30 年的雙和醫院副院長劉燦宏,與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰 ,整理出飲食四原則,一起增肌減脂,遠離肌少型肥胖。

(責任編輯:林蕙)

文/雙和醫院副院長 劉燦宏、暢銷書《慢老》作者 黃惠如、台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授 黃惠宇、資深肌力與體能教練 李杰

年過中年最討厭的事之一,就是隨著肌肉流失我們也同時變胖。紐西蘭奧塔哥大學生理學院助理教授雪德(Philip Sheard)接受媒體採訪時說, 肌肉質量和骨質在 30 歲後就開始下降,而體脂肪卻持續增加 ,到了中年後期約 55 歲至 65 歲到達高峰,更不幸的是內臟脂肪還會增加到 70 歲之後。

別以為看起來瘦就是真的瘦,近來醫學研究顯示,有愈來愈多四十幾歲的人是肌少型肥胖(sarcopenic obesity)的潛在族群, 所謂肌少型肥胖基本上指隨著年齡增長,肌肉質量變少、體脂肪變高 ,全球尚未有統一的定義。這些人的主要有三大特徵:

沒有運動習慣。
● 吃得少、食量小。
●「虛瘦」狀態──和年輕相比體重增加不多、身體質量指數(BMI)也在正常範圍內,但體脂肪高、肌肉量少。

更麻煩的是,這些人從外型上來看不算胖,因此很難警覺。節食減肥的女性也是高危險群。為了瘦下來,只靠飲食控制但不運動,從體重機上的數字看起來瘦了,其實瘦了肌肉、多了脂肪。

熱量相同,增加碳水化合物與蛋白質攝取反而能保護心血管

為了控制體重和健康,很多人年過中年就不太敢吃肉,擔心自己三高纏身。的確,高蛋白飲食往往熱量較高,動物性蛋白質也常伴隨較多的飽和脂肪,會升高總膽固醇與壞的膽固醇 (LDL),這樣的擔憂並非沒有道理。

但高熱量才是扣上慢性病的「扳機」。發表在醫學期刊《循環》(Circulation) 的研究中,收集了八萬多名中高齡女性資料發現,高熱量飲食的確會增加心血管疾病風險,但攝取相同熱量下,增加蛋白質並減少脂肪和碳水化合物,反而對心血管疾病有保護作用。換言之,飲食的熱量太高才是步向心血管疾病的主因。

把握四原則,增肌減脂可以並行

算熱量太痛苦,就從不吃或少吃不健康的食物開始,例如遠離含糖飲料、少吃油炸物,節制醣類的攝取 ,並吃纖維豐富的食物,可以幫助你飽腹,吃多一點熱量也不會輕易爆表。從主食開始選擇全穀、雜糧類,如糙米、地瓜、南瓜等,就是不錯的第一步。

一、選擇烹調方式:少炸少煎一樣美味

下一步可以改變烹調方式。 清蒸、水煮、涼拌、烤、紅燒、燉、滷都是能成功降低熱量的方法 。試試看,用辛香料滷的雞腿並不比炸雞腿遜色。番茄、蛤蠣、香草蒸的水煮魚,也比炸魚塊美味。

二、選擇優質蛋白質:一份的紅肉換成堅果或魚,對心血管都更友善

回到蛋白質。已經有為數不少的研究都發現, 比較低脂的蛋白質如魚、海鮮、豆腐、豆漿取代高脂的動物性蛋白質如牛肉、豬肉、羊肉等,更能保護心血管 。發表在《循環》期刊的研究發現,攝取紅肉將增加心血管疾病的風險,但轉換蛋白質來源將降低風險。如將一份的紅肉換成堅果,心血管疾病風險降低三成;一份紅肉換成魚,也能降低 24%。

植物性蛋白質依舊備受推崇。一項超過 20 年的研究想了解女性低碳水化合物飲食和第二型糖尿病的關聯。結果發現, 飲食選擇低碳水、豐富的蔬果、適度的油脂和蛋白質,會降低糖尿病的風險 。但即使是低碳飲食,吃高動物性蛋白質,就沒有顯現這效果。尤其東方人會吃黃豆,豆腐、豆漿、豆皮、納豆等根本就在我們的飲食文化裡,更該好好珍惜利用。

三、避開加工肉品:吃原型,少加工,滿足口腹也能顧健康

和生鮮的肉品相比,加工肉品增加了熱量、油、鹽和糖 。只要一天吃一次加工肉品就增加了心臟病與糖尿病風險。烤魚、滷雞腿、涼拌豆腐都很美味,略過香腸、熱狗、培根等加工肉品吧。

四、別怕吃蛋:非高血脂病人,吃蛋不會影響膽固醇

美國新版飲食指南已經取消膽固醇上限,因為專家會議中發現, 飲食中的膽固醇對健康成人的血膽固醇沒有顯著影響 ,食物中的膽固醇對血膽固醇的影響只有兩成左右,其他都由體質決定,可是蛋白質卻挨罵了幾十年。不過,若你已經是高血脂病人,表示體質上代謝膽固醇的能力較弱,還是要謹慎吃蛋黃。

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(本文書摘內容出自 《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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