【肌肉質量 30 歲後會開始下降】醫學、營養、運動科學專家聯手彙整的「增肌指南」:哪 4 種運動能對抗肌少?

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(本文書摘內容出自 《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

人體的肌肉質量從 30 歲後開始下降,鍛鍊肌力不只是為了線條與體態,而是為了更好的生活品質。

《慢老》作者黃惠如,結合深耕復健科領域 30 年的雙和醫院副院長劉燦宏,與營養學者黃惠宇、以及專攻肌力與體能的教練李杰,四位專家彙整了醫學、營養及運動專業,破除大多數人對肌肉的迷思。

(責任編輯:林蕙)

文/雙和醫院副院長 劉燦宏、暢銷書《慢老》作者 黃惠如、台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授 黃惠宇、資深肌力與體能教練 李杰

雖然現在許多人都有運動習慣,早上的公園也能看到滿滿都是運動的人,但多數都在甩手、拍打和走路。 而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題,正是造成我們未老先衰的原因之一。

1. 想到才運動

體育署公布的最新《運動現況調查》發現,全台灣規律運動人口為 33.6%。從年齡層來看,65 歲以上的退休族規律運動的比例接近六成,但還在職場打拚的 30 歲至 65 歲的中年,只有 2 成左右有規律運動習慣。

2. 運動強度低

台灣人運動強度低,不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看,運動時選擇會流汗也會喘的,隨年齡如陡坡般下降,二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度,但調查 50 歲的人發現,幾乎是每三個人才一個(36.1%)。

3. 運動偏食

從《運動現況調查》來看,台灣人最常做的運動是散步走路健走(55.2%),其次是慢跑(21.6%),排名第三的是爬山(13.2%);排名其後的籃球、瑜伽等項目,全都掉入一成以下。走路是不錯的運動,但無法抵禦肌肉無情的流失。

美國春田學院體育博士何立安認為, 中老年人的肌力訓練有燃眉之急,因為肌力退化提高了運動難度,進而減少運動的意願,也就造成肌力下降 ,這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環,要阻止退化,必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」

重訓三個月,就能有感增肌

有人說,自己運動目的是養生,所以不需要那麼操,有動、放鬆就好。也有人說,醫生說膝蓋省著點用,所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說,高中時打球受傷,所以腰不行,不能運動。

更有許多人怕肌力運動那麼「強」,會不會受傷? 事實上,肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角, 最能從肌力運動得利的,就是中老年人 許多研究都已經證實,只要經過三個月的重量訓練,就能建立肌力。

但中年後的肌力訓練,比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練,更需要著重功能肌力訓練。 何謂功能肌力?其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力,如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門,或只是從椅子上站起坐下而已。 無論你幾歲,這些訓練都能幫助你的日常活動,而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。

訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練,較不依賴器械,且能避免受傷,不只避免運動傷害,更包括日常生活不小心的受傷。

運動那麼多,哪一種真能對抗肌少症?

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)對於中老人運動建議如下,不見得要上健身房,也不需要特殊的器材,就能開始基本的運動。

阻力運動: 也就是訓練肌力,包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果,沒有做過任何阻力訓練,一開始最好找個教練或尋求指導,正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。

耐力運動: 就是能提高心律、加強呼吸的運動,透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如: 騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動

柔軟度運動(flexibility):可以幫助你身體更靈活,也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如: 伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等

平衡運動: 提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。如: 雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等

在運動前,請先測試了解自己身體的狀況,再決定適當的運動強度。若無法通過測試,則練習測試版的動作一個月,打好基礎後,才進入下一階段的初階與進階練習。

肌力測試做做看

背部 :雙腳與肩同寬,上半身往前,直到身體平行地面,雙手往前伸直,停留 30 秒。

圖片來源:《慢養功能肌力》

手臂 :雙手往外伸直,雙手手臂往前旋轉在往後旋轉,各 20 下。

圖片來源:《慢養功能肌力》

 

臀、腿 :採坐姿。端坐在椅子前方,膝蓋 90 度與地面垂直,雙手交叉擺放胸前(或是雙手插腰),上身前後移動感受腳跟與腳尖施力的感受,將重心放在腳跟穩定站起,然後坐下。反覆進行坐下站起 20 次。

圖片來源:《慢養功能肌力》

核心肌群 :普遍肌力不足故不測試,皆須加強訓練。

若無法完成以上三個動作,先就以上動作練習建立基礎肌力。測試版的練習每組動作皆進行 2 分鐘,可每天練習,練習一個月後,再進入初階練習。

平衡測試做做看

雙腳與肩同寬,雙手放在腰間,抬起右膝,右腳超過左腳腳踝,若穩定,大腿抬至與地面平行,停留 15 至 30 秒。換腳。

圖片來源:《慢養功能肌力》

若測試結果失敗,先做平衡練習,練習一個月後,再進入初階練習。

《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》

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