【調整肌筋膜懶人包】醫生圖解 9 招「滾筒放鬆技巧」,找到激痛點舒緩緊繃的下半身

圖片來源:照護線上

(本文經合作夥伴 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈善用九招滾筒放鬆,調整肌筋膜(懶人包)〉。)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

運動後、久坐後想要舒緩緊繃的身體,善用滾筒就能放鬆肌肉。白映俞醫生親自示範,推薦九招在家就能做的滾筒放鬆,無論是運動前後、睡前還是追劇的空檔就能練習。

(責任編輯:林蕙)

文/白映俞 醫師

肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃,假使每次都是找人按摩,雖然奇摩子很好很舒服,但日積月累下花費可不少,因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。其一是自己常做全身筋膜活動度訓練,另外一個則是利用滾筒放鬆。

滾筒是種放鬆筋膜的器材, 利用滾筒時,會替結締組織與肌肉帶來壓力,這些不同層次的壓力,改變了筋膜裡面的液體分布,增進淋巴與代謝物質的交換,因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況,增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性 。所以,滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力,減少筋膜變僵硬的方式。

所以要做滾筒放鬆,你需要器具,先去選擇一個自己喜歡的滾筒,就可以開始練習囉。練習的時間點並沒有太大的限制,你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身,或於運動後來改善痠痛感。假使不在運動前後,只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩,也是可以的。當然,睡前做也沒問題。

滾筒放鬆的過程中,請保持順暢的呼吸,不要因為痛而憋住氣 ,也不要追求一定要按到很痛。 接下來,我們就從幾塊大肌肉做起吧。

股四頭肌

採取手肘撐地的趴姿,將滾筒橫放在大腿下方,讓滾筒在大腿下方滑動。過程中你可以減少手撐的力道,將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上,讓滾動時的按摩力道更明顯。

圖片來源:照護線上

如果你介意的是感覺還不夠深層,那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上,讓雙腳都疊在滾筒上,滾動時會更有感。

但如果你覺得這樣太痛了,就先將滾筒移到單側的腳,另一隻腳跨出撐地,將重心轉到撐地的那隻腳上,這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。如果你選擇的滾筒不夠長,也可以先從一側開始練習。

圖片來源:照護線上

滾多久並沒有太大的限制,大約 30 秒到一分鐘都很可以。在滾來滾去的過程中,你可能覺得某個點特別的緊繃,你可以試著讓滾筒停留在那個點 ,接著把腳彎起來,反覆彎腿→直腿的動作,也是對激痛點的另一種按摩方式。

記得,在大腿來回滾動的過程,不要往下滑過膝蓋! 利用滾筒放鬆的時候,絕不要壓在關節上喔。

髖屈肌

髖屈肌是核心深層的肌肉,每次我們跑步要抬高膝蓋,或從坐著要起身,都需要髖屈肌的幫忙。不過,因為大家都常久坐,讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態,導致髖部變緊。(開髖看這裡

圖片來源:照護線上

當大家練完股四頭肌之後,兩手肘繼續撐地,讓右腳彎曲著地,將滾筒往左大腿上方移動一下,使滾筒位在左側髖部下方,開始滾動。

大腿內側

維持剛剛手肘撐地趴著的姿態,兩腳先伸直,接著把滾筒擺與身體同方向,再滾筒前側稍微朝外,左腳彎曲跨上滾筒,如此大腿內側和滾筒呈垂直的,開始來回滾動。

圖片來源:照護線上

如果有遇到某一點特別緊繃,記得像剛剛說的,停留在那個點,然後做彎腿→直腿的反覆動作 ,特意放鬆那個點。過程中就以自己能承受的程度來改變強度。

大腿外側髂脛束

右側躺,兩腳伸直,兩手可撐於地,把滾筒放在右大腿下方,接著手出力撐起身體,轉移身體重量到與滾筒的接觸點上,開始來回滾動。

圖片來源:照護線上

通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的,如果覺得太痛,就把左腳撐在地上,轉移一點重量到左腳。若覺得希望感受更強,就把左腳交疊在右腳上,把重量都放在右腳。

大腿後側肌群

坐姿,兩腳伸直,兩手可撐於地,把滾筒放在大腿下方,接著手出力撐起身體,轉移身體重量到與滾筒的接觸點上,開始來回滾動。

圖片來源:照護線上

大腿後側的肌群很厚實,通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。假使還喜歡重一點的,就讓兩腳交疊,一次按單腿。

臀肌

與大腿後側肌群的做法類似,坐姿,兩手可撐於地,把滾筒放在臀部下方,但把左腳彎屈,左腳踝跨放在右腳膝蓋上方,身體重心傾向左側臀部,利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。

圖片來源:照護線上

同樣的,如果要按右側臀部,身體要把重心放在右側臀部,右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。 久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後,也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。

小腿後側肌群

坐姿,兩腳伸直,兩手可撐於地,把滾筒放在小腿下方,腳尖勾往自己的方向,接著手出力撐起身體,轉移身體重量到與滾筒的接觸點上,開始由上到下來回滾動。

圖片來源:照護線上

這時可以讓兩腳交疊,加深滾筒按摩的深度。 到某一個特別有感的定點想要多按的話,可以停留並轉動腳踝,順時針、逆時針各轉個幾下 ,都會有不錯的感覺。放鬆小腿後側對減少足底筋膜炎很有幫助。

脛前肌

小腿前側的肌肉相對比較小一點,可以採取類似平板支撐的姿勢,然後讓左腳跨上滾筒,與滾筒的接觸面是在小腿的外前方,然後讓滾筒來回。

圖片來源:照護線上

身體側邊

身體左側躺,身體斜往前下,把滾筒放在低於左側腋下的側胸處,右手撐地,左手肘著地往前平伸,左腳彎曲平貼於地,右腳彎曲右腳著地,開始移動身體滾動滾筒。

圖片來源:照護線上

如果你常常久坐一整天,姿勢不良,運動時總覺得筋骨不對勁,記得解套方法並不是到健身房追求大重量,而要多思考肌筋膜網路,讓肌肉筋膜更平衡發展,獲得更棒的運動力喔。

延伸閱讀

【累格的疼痛】運動完的隔天全身痛到不想動?醫師:預防「延遲性肌肉痠痛」的 5 個做法

【舒緩腿部肌肉】醫師:跑完步做這 8 個「瑜珈動作」,放鬆肌肉還能加強核心

(本文經合作夥伴 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈善用九招滾筒放鬆,調整肌筋膜(懶人包)〉。)


生活報橘 數位特展

腦袋昏昏沉沉回到家後,睡覺、放空真的能讓大腦休息嗎? 跟著 VO 編輯台揭開放鬆的秘密,一起探索→ 大腦高效休息旅行法  (還有戶外好禮等你拿喔!)

camping, mountain, nature event

專題報導:  【休息不對,反而更累】專訪腦神經科醫師鄭淳予:想讓大腦高效休息,就走進森林裡 【帶上設計感去露營】推薦 8 款展現格調的「露營好物」:瑞典煮飯神器、韓國超輕量戶外椅⋯⋯

點關鍵字看更多相關文章: