【舒緩腿部肌肉】醫師:跑完步做這 8 個「瑜珈動作」,放鬆肌肉還能加強核心

圖片來源:照護線上

(本文經 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈減少肌肉緊繃——運動後瑜珈伸展(懶人包)〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

跑步時因為重複使用同一部位的肌肉,容易造成這些肌群的負擔很大。

白映俞醫師示範了幾個可以放鬆肌群,加強核心的瑜珈動作,下次跑完步試著做做看,能幫助增進之後跑步的表現!

(責任編輯:陳致加)

文/白映俞

「還是跑步最舒服。」夏夜晚風中,阿政揮汗於大學操場跑了二十圈,好好釋放了工作壓力後,趕緊衝回家洗澡睡覺。

跑步是許多人用來舒壓的好方式,長久以來是人類最喜愛的運動之一;然而,跑步屬於一種重複性極高的運動,大腿後側、小腿後側、髖屈肌負擔很大,另外從髖部到大腿外側、負責穩定膝蓋的髂脛束工作量也很大,這些肌肉群和筋膜容易被過度使用,也很容易受傷。

這時我們若輔助一些瑜珈動作, 讓原本最勤奮辛苦的肌肉群休息一下,減少肌肉緊繃的狀態,並且動用到一些過去比較少練習到的肌肉群,加強核心的力量。都可以增進之後跑步的表現 。另外,在練習瑜珈動作的過程中,專心於調節呼吸,對跑步也有好處。在跑步完當日或隔日做點瑜珈動作交叉訓練,對肌力和恢復肌肉彈性、活動度都有幫助。

接下來就來看看幾個跑步之後適合訓練的動作。

嬰兒式

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先採四足跪姿,臀部往後坐,與腳跟愈近愈好,手掌繼續撐地,胸膛緊靠近大腿,雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。這個動作不是太困難,從來沒有做過瑜珈的人也可輕鬆入門,伸展背部、髖部、大腿、與肩膀。

站立前彎式

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雙腳打開與髖部同寬,站好,膝蓋微彎,身體向前傾垂下,手臂自然垂放,把雙手塞至腳掌下,腳趾就像踩在手腕處,然後放鬆頭頸,腳逐漸伸直,過程中腳跟都要踩在地墊上,不要墊腳尖。感覺後腿處的伸展。這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人,請視自身狀況決定是否練習,練習時可站在牆邊或桌椅邊,萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。

下犬式

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先採四足跪姿,手掌打開撐地,與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地,與髖部呈一垂直線。然後手掌不動,膝蓋離地,雙足踩地,試著打直雙腳,抬高臀部至身體呈現倒 V 型,感覺腿部後方肌肉群的延展。這真的是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式,可以多練習。

低位弓步式

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可從下犬式開始,右腳往前膝蓋彎曲,形成大跨步的弓步,左腳在後,膝蓋著地,小腿到腳背處也著地。身體打直,雙手可放在前腳,也可以向上延展,停留 30 秒。再換邊練習。很多人跑步跑久了,髖關節前面的屈肌群會很緊繃僵硬,透過低位弓步式則能有效地伸展髖部屈肌。

金剛坐

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先採四足跪姿,小腿和腳背平貼在地墊上,背部打直,臀部往後坐,坐到後腳跟上,雙手放在大腿。如果停留一會兒覺得還可以的話,把兩隻手往後撐地,身體保持直立併後傾,讓雙膝離地。如果雙膝無法離地也沒關係,透過兩手後撐身體往後傾斜也能加深伸展。這個動作可以伸展小腿的前側與腳弓,對過度使用小腿與足底,害怕會有足底筋膜炎的人而言,是個不錯的練習。覺得腳背或膝蓋著地時會不舒服的話,就在其下墊個毛巾。

手抓趾伸展

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兩腳伸直仰躺,屈右腳,讓膝蓋接近胸口,手勾住右腳大拇趾,試著把腳往上、朝天花板方向伸直腿,如果可以伸直腿,再用手收著腳趾緩緩地往身體方向帶,但不要勉強。假使手勾腳趾後,腿就難以伸直,可以用毛巾或瑜珈帶輔助,將毛巾繞過腳底,雙手捉住毛巾的兩端,再慢慢伸直腿。可以伸展緊繃的臀部肌肉與後腿。

仰躺脊柱扭轉

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仰躺,雙腳彎曲雙足踩地。右腳膝蓋往胸口靠近,左腳伸直平放於地墊上。把右膝帶往左側,右膝無法碰地也沒關係,就讓右側髖部位於左側髖部之上。右手臂往右與肩同高處平伸,兩邊的肩膀都要停留於地墊上,手掌面朝天花板。轉頭,目光瞧向右手指尖。停留數個呼吸。再換邊練習。這個動作可以伸展下背與臀部

雙腳靠牆倒立式

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這也是個相對簡單的動作,很適合在每天睡前做個五分鐘。可以先躺下,雙腳放到牆壁上,靠著雙肘支撐上半身,調整讓臀部靠近牆壁,如果無法完全靠近牆,就找個舒服的距離,讓雙腳放在牆上,上半身放鬆平躺於地墊上。停留個幾分鐘。這個動作可以緩解雙腳水腫、血液積留的問題,對久坐、久站的朋友也很合適。

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