【瑜珈也能增加肌力!】醫師:8 個瑜珈動作練起來

圖片來源:照護線上

(本文經 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈增強肌力!八個瑜珈動作練起來 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

說到瑜珈,一般會想到放鬆心情、增加柔軟度。但其實瑜伽也有「增加肌肉」的效果。

白映俞醫師提供了有助肌力的八個瑜珈動作,可以在家中練習,用不同的方式鍛鍊肌肉!

(責任編輯:陳致加)

文/白映俞

想到練習瑜珈,大家會覺得練習後姿勢變好一點、心情好一點,還會帶來消除壓力,集中注意力等好處。然而,你大概不會把練瑜珈與「變得更強壯」扯上邊。在擔心肌少症、強調肌力訓練的現代,瑜珈聽起來似乎就很不夠力。

然而,瑜珈長久以來就是一種徒手訓練的方式。雖然這種訓練不是透過健身房的槓鈴、啞鈴,並不是一昧加上槓片重量,而做瑜珈時的負重是來自於自身體重,但對核心、手臂、腿部、背部還是有增加肌力的幫助。

所以假使你平常很固定在做其他重量訓練,在肌肉增加的同時,也可以練一些瑜珈增加肌肉的彈性。 負重型的肌力訓練常常會著重於單一肌肉的收縮,而瑜珈練習時,經常是多重肌肉協同,而非訓練單一肌肉,能讓身體對日常生活的活動更協調靈敏 ,大小肌肉同時都受到訓練,培養出更紮實的肌耐力。另一方面來說,假使你平常只做在公園走路、慢跑這樣的有氧訓練的話,還沒有認真做過肌力訓練,更應該透過瑜珈,利用自身體重開啟肌力與肌耐力的基礎訓練。

這裡要說的並不是說練瑜珈是王道。如果你的訓練目標是希望肌肉看起來更結實肥大,或希望在健身房舉起更大的重量,那要搭配其他槓鈴、啞鈴等負重肌力訓練方式,光練瑜珈並無法達到「大肌肌」的程度,也比較難以增加肌肉的爆發力。但一星期練個一兩次瑜珈,在每一次 hold 住身體,停留於某個姿勢的過程中,卻可以增加肌耐力,還是可以帶來肌力訓練的好處。總之,若我們能搭配不同的運動練習方式,會讓生活更豐富,讓鍛鍊更有趣,也讓身體更好應付日常生活所需,才是真正有益身心。

接下來,我們就來看看幾個對增加肌力很有幫助的八個瑜珈動作。

英雄二式

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先從四足跪姿轉為下犬式,雙手雙腳撐地,身體呈倒 V 型。右腳往前踩,位置落於兩手之中,左腳的腳尖朝外(左側)轉,踩穩後雙臂水平打開,右手臂(前)往前平伸,左手臂往後延伸,右腳(前腳)膝蓋彎曲呈 90 度,左腳(後腳)打直。上半身打直,眼睛往前手臂看過去。維持 30 秒後換邊練習。

單腿下犬式

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下犬式一直是瑜珈很經典的動作,我們許多動作都是從下犬式開始,而這個單腿下犬式顯然就是下犬式的一個變形。因此先從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,抬起身體收肚子呈現倒 V 型。找到平衡後,抬起左腿,這時身體不要傾斜偏掉,持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子,停留 30 秒,再換邊練習。

半月式

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雙腳大幅度張開站立,雙手平伸與肩膀同高,右腳腳尖往外轉 90 度,右腳膝蓋彎曲,把右手放到地墊上撐住,落點約在距離右腳腳尖 30 公分處,左手插腰。右腳打直,左腳離地抬起,讓身體與左腳呈一直線,並且記得別讓骨盆前傾或後傾。左手臂往天花板方向延伸,讓右手、肩膀、左手呈一直線,找到平衡之後,頭部扭轉往天花板方向看過去。重心落在著地的右腳上,維持 30 秒。再換邊練習。

側棒式

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可以從下犬式開始,先把左腳放到右腳上,把重心轉到右側,左手放開朝天花板方向延伸,身體打直面向左側,身體呈一直線,只剩右手與右腳著地。支撐 30 秒,再換邊練習。

船式

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坐在地墊上,雙腿向前伸直,手掌撐在臀部兩側。背打直,軀幹往後傾,腹部肌肉收縮,腳離地,手也離地,向腳的方向伸直手臂。身體僅剩臀部接觸地面,而手指和腳趾呈一直線,整個身體像個 V 型。因此我們也常叫這個動作式「V 字坐」。

椅子式

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可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直,雙腳微分開,然後膝蓋彎曲,臀部往後往下,身體依舊打直,雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸,強化下半身的肌肉耐力。

眼鏡蛇式

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趴在地墊上,雙腳併攏腳背著地,雙手放在胸部兩側,吸氣後手掌推地,手臂逐漸伸直,帶動上半身往上,同時收緊臀部,直到上半身整個撐起。這個練習可以強化背部肌肉。

鱷魚式

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這個動作大概是八個動作中最具有挑戰性的,一樣可以從下犬式開始。先採用四足跪姿,轉成雙手雙腳撐地,身體呈倒 V 的下犬式,然後身體向前,降下胸口高度但不能碰地,雙肘彎曲夾緊身體,讓上手臂與地面平行,這時手掌心和腳尖要用力撐地,收小腹,腰不可以塌下,讓身體到腳呈現一直線。停留後再退回到下犬式。反覆練習。

搭配不同的練習方式,運動才不無聊,這幾個動作趕快練起來!

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