【久坐比不運動更容易胖】梅約診所:每小時動 10 分鐘,「分散消耗熱量」瘦更快

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈想減肥靠「每小時動 10 分鐘」!梅約診所:分散消耗熱量瘦更快 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

醫療權威梅約診所研究顯示,「久坐不動」比起肥胖基因、不運動更容易造成肥胖。想要打破久坐的方式,專家建議每小時動 10 分鐘,就能讓身體處在一個不斷代謝的狀態中。

(責任編輯:林蕙)

文/盧映慈 圖/何宜庭

大家都知道減肥,要吃得少、動得多,但很多人在開始運動之後,總是會遇到「卡關」期,體重沒辦法再減少。這可能不只是運動的強度不夠,還可能來自「久坐」的習慣。

世界最權威診所梅約診所(Mayo Clinic)的研究發現,久坐比單純的不運動還要更糟!不只會讓脂肪繼續堆積,還可能造成更多的心血管疾病。 而要打破久坐的方式,就是每 1 小時起來動一動,只要大概 10 分鐘的時間 。如果以清醒的時間來計算,在每天清醒的 16 個小時中,每小時動 10 分鐘,就有 160 分鐘的活動時間,將近 3 個小時;比起下班之後再去跑步 30 分鐘,擁有的時間更多。

這個方法稱為「NEAT」,全名是 Non-Exercise Activity Thermogenesis,意思是「非運動性熱量消耗」,也就是在不是刻意運動的時候,還是可以 透過「日常生活的動來動去」消耗我們身體的熱量;又稱「碎片式減肥」。

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研究告訴你:分散消耗熱量的時間,瘦得更快!

這篇研究的內容,是從論文平台 PubMed、還有 Google 文獻搜尋中,找到 1960 年 1 月 1 日~2014 年 10 月 1 日之間所有關於體力活動(physical activity),肥胖(obesity),能量消耗(energy expenditure),非運動活動產熱(nonexercise activity thermogenesis)和 NEAT 的關鍵字,結果發現,「久坐不動」比起基因、運動等影響因子,更會造成肥胖的問題。

比如一項針對 1 萬 7058 人的丹麥研究發現,即使沒有肥胖基因,如果久坐不動,還是會比有肥胖基因、但有活動的人胖。 久坐不動的生活方式,通常也會伴隨著喜歡吃「不健康食物」,這很可能導致肥胖大流行。

而另一項針對 18 個人的研究中,他們隨機分為 3 組,分別坐著 6 小時、步行 4 小時、站立 2 小時,結果光是步行 4 小時,三酸甘油脂、低密度膽固醇(壞膽固醇)、胰島素分泌量都明顯改善,而這些都是容易再堆積脂肪的因子。

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可以說,「分散熱量的活動」,會比「單一時間的活動」,更能維持身體處在一個不斷代謝的過程中。研究團隊也發現, 習慣利用零碎時間動的人,因為消耗的熱量很分散,也不會在運動後大吃大喝,攝取的熱量也會比較少。

10 分鐘的運動,也能改變身體代謝

雖然常見的運動建議,都希望每週至少運動 150 分鐘,而且每次運動都要持續 30 分鐘以上,才算是可以改變心肺功能。但梅約診所的另一項研究發現,其實 10 分鐘的運動,也可以改變身體的代謝方式。

這份研究針對 20~85 歲的 5834 名成年人,進行平均 6~7 年的追蹤, 每天運動超過 10 分鐘的人,的確心血管疾病的風險更少、死亡風險也更低 ,但運動 10 分鐘的人,能最大程度地減少「長時間久坐的行為」,而減少久坐已經成為健康狀況的獨立指標。

「我們不僅可以根據國家給我們的運動建議,每週運動 150 分鐘,也不能忽略每天運動 10 分鐘所產生的效果,只要稍微改變一點,身體就會改變很多,我們要有耐心的一步步往上。」研究團隊說。

參考資料

Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management

Accumulated Short Bouts of Physical Activity Are Associated With Reduced Premature All-Cause Mortality: Implications for Physician Promotion of Physical Activity and Revision of Current US Government Physical Activity Guidelines 

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