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（本文書摘內容出自《意志的力量：告別懶、慢、拖，強化意志力的75種刻意練習》，由 時報出版 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
《VO》導讀：
個性謹慎、對自己要求高的你，常常在假期中也會有「真的可以好好休息了嗎？」的念頭在腦海一閃而過嗎？
其實，只要透過意志力的增強，讓事情及生活都妥善地被規劃過，就能在該專注時努力衝刺，在值得放鬆時也好好放鬆。
（責任編輯：鄧羽辰）
文/ 心理諮商師 艾莉亞．萊文森
根據《韋氏字典》(Merriam-Webster Dictionary)的定義，意志力是——「積極的決心」。
我不知道你對這樣的說法有什麼感覺，但對我而言，這個定義讓我覺得壓力沒那麼大了。因為我原本以為過度勞累、筋疲力盡使用意志力是成功實現目標的必然過程，但顯然意志力與精力充沛、正面，和興奮密切相關。發揮意志力的重點在於展現堅定的毅力，這與過度勞累恰恰相反。
接著，讓我們來談談關於意志力的研究。因為如果要完全掌握意志力的概念，需要先認識一些關鍵人物，他們的研究促成了我們如何理解意志力的運作模式。
早在一九六○年代，研究人格理論的心理學家先驅沃爾特．米歇爾(Walter Mischel)曾經與同僚進行了「棉花糖實驗」。這項研究是探討延遲享樂與即時享樂對一個人未來的影響。實驗中，學齡前孩童可以選擇立刻把棉花糖吃掉，或者先忍耐十分鐘，但之後就可以吃更多棉花糖。幾年後的追蹤研究發現，當時選擇忍耐以獲得更多棉花糖的人，考試成績會較優異、社交與認知，以及競爭力表現得更優秀，並且在往後人生中也會獲得正面的成果；相較於選擇延遲享樂、能持續發揮自我約束力的孩子，一開始就選擇吃掉棉花糖的孩童，在成年後可能會出現難以自制的問題。
所以，假如你給老鼠一塊餅乾，而牠卻不願意為了更好的零食而忍耐，牠就注定一輩子都要與意志力抗爭嗎？
羅伊．鮑麥斯特(Roy Baumeister)博士表示並非如此。在他於一九九○年代中期進行的著名研究中，他與幾位同僚讓一群大學生待在一個房間內，裡頭放著兩盤食物，一盤是蘿蔔，另一盤則是剛烤好的餅乾。他們要其中一半的學生享用餅乾，而另一半的學生則必須抵抗餅乾的誘惑，並且只能吃蘿蔔。
在吃完之後，兩組學生都需要解決一道謎題，但他們事先並不知道這個謎題其實沒有解答。與大啖餅乾的學生相比，被要求抵抗餅乾誘惑(＝發揮意志力)的學生比較快放棄解題。
研究結果讓鮑麥斯特得出了一度被大眾廣泛接納的「自我耗損」(ego depletion)理論，也就是考驗意志力的活動會耗損我們的精神資源。
因此，我們是否應該重新安排每天的工作進度，以免耗損完成重要任務所需的精力？
此外，即便我們的意志力不如孩提時期那麼強大，但是否有方法能增強自己成年後的意志力呢？
提升意志力，你也做得到首先，我們必須了解該如何擁有最佳的意志力。
研究顯示，若要發揮意志力，我們體內必須擁有足夠的葡萄糖，也就是血液中能提供能量的糖分。換言之，有足夠的能量才有足夠的意志力。假如血糖濃度不足，我們可能就會缺乏充足的意志力，無法簡單管理自我情緒、集中注意力、掌握社交行為並抗拒渴望。
打造意志力的習慣
到目前為止，你已經了解棉花糖實驗的迷思、葡萄糖對意志力的影響、相信自己擁有源源不絕意志力的重要性，以及鮑伯為人生帶來正面改變的方法。恭喜你正式通過意志力的第一堂課！#灑花
也許你想知道該如何進入下一個階段，又或者你像許多人一樣，心裡有個更進一步的問題：「意志力真的有用嗎？」
別擔心！如果你對這點感到好奇，或是曾經對自己究竟是否能成功有過一絲質疑，那代表你已經進度超前了。會自我懷疑，正是打造意志力習慣的關鍵。因為當我們產生疑惑時，就能事先擬定相應的計畫，並且學習克服困難和阻礙。
現在就來探討實際做法吧！
積極向上：定型心態VS.成長心態
人們做事的心態，可分為定型心態(fixed mindset)和成長心態(growth mindset)兩種。
當你以定型心態處事時，會認為自己的人格特性、天分與技能都是無法改變的。若處於這種心態中，你的想法會是：「如果我不擅長這件事，嘗試根本就沒有意義，因為我不可能會成功。」
但相反地，成長心態會鼓勵我們改變。擁有這些心態的人面對挑戰時相當積極，因為他們深知這正是成長、擴展、學習、掌握新技能，並且讓自己變得更有能耐的契機。
現在或許你會想：「我好像就是定型心態，無法改變了。」不過我要告訴你，只要你願意，必定能正面且長久地改變自己。
事實上，光是「了解」上述這兩種心態的差異，就能幫助我們抱持讓自我成長的方法來思考與處事。現在的你已經了解這點，就試著讓自己轉變為成長心態吧！
然而，在轉變的過程中，我們有時可能因為始終無法達成目標而覺得灰心，也可能會為了不斷嘗試而感到疲累，但別讓這些挫敗影響自己可發揮的能力，因為這些都是你在改變時必然會經過的正常過程。
另外，當我們抱持成長心態時，若是遇到阻礙或難題時，也能知道不應該為此停下腳步。我們不但不會因此氣餒，反而變得既好奇又敏感，在挫折中找尋良機，並且感謝面前的挑戰，而這正是幫助我們成長的方法。
擬定計畫：三種方法，幫你堅持到底
現在我們知道，想發揮意志力時，經常會碰到的阻礙與誘惑，那我們該如何避開？
答案是：根本無法避開。所以我們得擬定計畫，正面迎擊！
了解容易讓我們不自覺分心的事物，便可以超前部署有力的應對方法。
為了不讓鄰居總是在最後一刻才請我們幫忙照顧小孩，或是讓那盤誘人的餅乾打亂我們的節食計畫，當我們可以事先預期到這些狀況，就可以在這些意料之外的阻礙突然出現前，先擬定因應之道。
所以當最容易使你分心的事情出現，像是勉強自己答應別人有些無理的要求，或是你發現自己正在為「我就只賴床這麼一次」找充分的理由來原諒自己時，該如何提醒自己別當爛好人或是拒絕誘惑？花點時間來思考你該怎麼應付默默上門的阻礙吧。
在這裡，提供三個方法幫助你堅持到底：
1.事先計畫：達成目標前，我們需要先擬定好計畫。例如：你的目標是戒菸，而你星期六要參加棒球比賽，先想想在第五局中場休息時，你可以做哪些事，而非像過去一樣到球場外頭抽根菸。
2.提前擬定對策：想像如果大家邀你「一起」抽根菸時該怎麼做。你可以先想想自己可能會產生哪些感受，是菸癮發作而使自己坐立不安，還是對其他仍在吞雲吐霧的菸友感到忌妒，對此先準備好預防措施。例如：當珍妮邀我抽菸時，我要說：「不用了，謝謝。」然後嚼片口香糖，專注在有些嗆鼻的肉桂甜味上，同時幫我的球隊加油。
藉由事先想好對策，為自己製造除了和大家一起哈菸之外的其他選擇。
3.擺脫非黑即白的思維：假如你很不巧地失敗了，也不需要氣餒或覺得自己根本永遠做不到。失誤反而是個絕佳的機會，讓我們能從中學得經驗，了解下次該如何改善，並且調整方向。
接著該你了！現在就寫下屬於你的計畫。為了增加可行性，所以計畫內容應該會是你做得到，並且相當可靠的。你行的！
（本文書摘內容出自《意志的力量：告別懶、慢、拖，強化意志力的75種刻意練習》，由 時報出版 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
