【定型心態 vs. 成長心態】面對逆境時你是哪一種?心理諮商師:三個方法幫助自己堅持到底

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(本文書摘內容出自《意志的力量:告別懶、慢、拖,強化意志力的 75 種刻意練習》,由 時報出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

個性謹慎、對自己要求高的你,常常在假期中也會有「真的可以好好休息了嗎?」的念頭在腦海一閃而過嗎?

其實,只要透過意志力的增強,讓事情及生活都妥善地被規劃過,就能在該專注時努力衝刺,在值得放鬆時也好好放鬆。

(責任編輯:鄧羽辰)

文/ 心理諮商師 艾莉亞.萊文森

根據《韋氏字典》(Merriam-Webster Dictionary) 的定義,意志力是——「積極的決心」。

我不知道你對這樣的說法有什麼感覺,但對我而言,這個定義讓我覺得壓力沒那麼大了。因為我原本以為過度勞累、筋疲力盡使用意志力是成功實現目標的必然過程,但顯然意志力與精力充沛、正面,和興奮密切相關。發揮意志力的重點在於展現堅定的毅力,這與過度勞累恰恰相反。

接著,讓我們來談談關於意志力的研究。因為如果要完全掌握意志力的概念,需要先認識一些關鍵人物,他們的研究促成了我們如何理解意志力的運作模式。

早在一九六○年代,研究人格理論的心理學家先驅沃爾特.米歇爾 (Walter Mischel) 曾經與同僚進行了「棉花糖實驗」。這項研究是探討延遲享樂與即時享樂對一個人未來的影響。實驗中,學齡前孩童可以選擇立刻把棉花糖吃掉,或者先忍耐十分鐘,但之後就可以吃更多棉花糖。幾年後的追蹤研究發現,當時選擇忍耐以獲得更多棉花糖的人,考試成績會較優異、社交與認知,以及競爭力表現得更優秀,並且在往後人生中也會獲得正面的成果;相較於選擇延遲享樂、能持續發揮自我約束力的孩子,一開始就選擇吃掉棉花糖的孩童,在成年後可能會出現難以自制的問題。

所以,假如你給老鼠一塊餅乾,而牠卻不願意為了更好的零食而忍耐,牠就注定一輩子都要與意志力抗爭嗎?

羅伊.鮑麥斯特 (Roy Baumeister) 博士表示並非如此。在他於一九九○年代中期進行的著名研究中,他與幾位同僚讓一群大學生待在一個房間內,裡頭放著兩盤食物,一盤是蘿蔔,另一盤則是剛烤好的餅乾。他們要其中一半的學生享用餅乾,而另一半的學生則必須抵抗餅乾的誘惑,並且只能吃蘿蔔。

在吃完之後,兩組學生都需要解決一道謎題,但他們事先並不知道這個謎題其實沒有解答。與大啖餅乾的學生相比,被要求抵抗餅乾誘惑 (=發揮意志力) 的學生比較快放棄解題。

研究結果讓鮑麥斯特得出了一度被大眾廣泛接納的「自我耗損」(ego depletion) 理論, 也就是考驗意志力的活動會耗損我們的精神資源。

因此,我們是否應該重新安排每天的工作進度,以免耗損完成重要任務所需的精力?

此外,即便我們的意志力不如孩提時期那麼強大,但是否有方法能增強自己成年後的意志力呢?

提升意志力,你也做得到首先,我們必須了解該如何擁有最佳的意志力。

研究顯示,若要發揮意志力,我們體內必須擁有足夠的葡萄糖,也就是血液中能提供能量的糖分。 換言之,有足夠的能量才有足夠的意志力。 假如血糖濃度不足,我們可能就會缺乏充足的意志力,無法簡單管理自我情緒、集中注意力、掌握社交行為並抗拒渴望。

打造意志力的習慣

到目前為止,你已經了解棉花糖實驗的迷思、葡萄糖對意志力的影響、相信自己擁有源源不絕意志力的重要性,以及鮑伯為人生帶來正面改變的方法。恭喜你正式通過意志力的第一堂課!#灑花

也許你想知道該如何進入下一個階段,又或者你像許多人一樣,心裡有個更進一步的問題:「意志力真的有用嗎?」

別擔心!如果你對這點感到好奇,或是曾經對自己究竟是否能成功有過一絲質疑,那代表你已經進度超前了。會自我懷疑,正是打造意志力習慣的關鍵。因為當我們產生疑惑時,就能事先擬定相應的計畫,並且學習克服困難和阻礙。

現在就來探討實際做法吧!

積極向上:定型心態 VS. 成長心態

人們做事的心態,可分為定型心態 (fixed mindset) 和成長心態 (growth mindset) 兩種。

當你以定型心態處事時,會認為自己的人格特性、天分與技能都是無法改變的。若處於這種心態中,你的想法會是:「如果我不擅長這件事,嘗試根本就沒有意義,因為我不可能會成功。

但相反地,成長心態會鼓勵我們改變。 擁有這些心態的人面對挑戰時相當積極,因為他們深知這正是成長、擴展、學習、掌握新技能,並且讓自己變得更有能耐的契機。

現在或許你會想:「我好像就是定型心態,無法改變了。」不過我要告訴你,只要你願意,必定能正面且長久地改變自己。

事實上,光是「了解」上述這兩種心態的差異,就能幫助我們抱持讓自我成長的方法來思考與處事。現在的你已經了解這點,就試著讓自己轉變為成長心態吧!

然而,在轉變的過程中,我們有時可能因為始終無法達成目標而覺得灰心,也可能會為了不斷嘗試而感到疲累,但別讓這些挫敗影響自己可發揮的能力,因為這些都是你在改變時必然會經過的正常過程。

另外,當我們抱持成長心態時,若是遇到阻礙或難題時,也能知道不應該為此停下腳步。我們不但不會因此氣餒,反而變得既好奇又敏感,在挫折中找尋良機,並且感謝面前的挑戰,而這正是幫助我們成長的方法。

擬定計畫:三種方法,幫你堅持到底

現在我們知道,想發揮意志力時,經常會碰到的阻礙與誘惑,那我們該如何避開?

答案是:根本無法避開。所以我們得擬定計畫,正面迎擊!

了解容易讓我們不自覺分心的事物,便可以超前部署有力的應對方法。

為了不讓鄰居總是在最後一刻才請我們幫忙照顧小孩,或是讓那盤誘人的餅乾打亂我們的節食計畫,當我們可以事先預期到這些狀況,就可以在這些意料之外的阻礙突然出現前,先擬定因應之道。

所以當最容易使你分心的事情出現,像是勉強自己答應別人有些無理的要求,或是你發現自己正在為「我就只賴床這麼一次」找充分的理由來原諒自己時,該如何提醒自己別當爛好人或是拒絕誘惑?花點時間來思考你該怎麼應付默默上門的阻礙吧。

在這裡,提供三個方法幫助你堅持到底:

1. 事先計畫:達成目標前,我們需要先擬定好計畫。 例如:你的目標是戒菸,而你星期六要參加棒球比賽, 先想想在第五局中場休息時,你可以做哪些事 ,而非像過去一樣到球場外頭抽根菸。

2. 提前擬定對策: 想像如果大家邀你「一起」抽根菸時該怎麼做。你可以先想想自己可能會產生哪些感受,是菸癮發作而使自己坐立不安,還是對其他仍在吞雲吐霧的菸友感到忌妒,對此先準備好預防措施。例如:當珍妮邀我抽菸時,我要說:「不用了,謝謝。」然後嚼片口香糖,專注在有些嗆鼻的肉桂甜味上,同時幫我的球隊加油。

藉由事先想好對策,為自己製造除了和大家一起哈菸之外的其他選擇。

3. 擺脫非黑即白的思維: 假如你很不巧地失敗了,也不需要氣餒或覺得自己根本永遠做不到。失誤反而是個絕佳的機會,讓我們能從中學得經驗,了解下次該如何改善,並且調整方向。

接著該你了!現在就寫下屬於你的計畫。為了增加可行性,所以計畫內容應該會是你做得到,並且相當可靠的。你行的!

意志的力量:告別懶、慢、拖,強化意志力的 75 種刻意練習

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(本文書摘內容出自《意志的力量:告別懶、慢、拖,強化意志力的 75 種刻意練習》,由 時報出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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