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「這沒用啦」、「我也沒辦法啊」、「為什麼都做不好」⋯⋯,你的腦中常常出現這類的聲音嗎?

這些總是自動出現,且不斷重複的內在聲音,心理學稱之為「自我對話」(self-talks),這些聲音有往往很負面,正耗損你的自信,讓你的行為更消極,潛力更受限。

「自我對話」通常是從小習得的,他們可能是從爸媽的批評、他人的不認可中內化而來的,但好消息是,自我對話可以靠後天改變。如果把自己的大腦比喻為一台電腦,改變自我對話就像更改程式語言,讓你的大腦以全新且健康的方式運作。美國心理學博士 James Creighton 建議以下四個步驟來改變負面的自我對話。

1.覺察負面的自我對話

負面的自我對話往往出現得很自然,自然到你把它當成理所當然,不去質疑這句話是不是對的,是不是太過苛刻了。因此要改變負面的自我對話,第一步就是要覺察它,如果你的覺察能力還沒那麼好,就在負面對話出現時寫在一本筆記本上。久而久之,你會對它的出現更加敏銳。

2.觀察他人受負面自我對話的影響

當局著迷,旁觀者清,如果你很難覺察到負面自我對話對自己的影響,那請你留意一下身邊總對自己說喪氣或太過苛刻的話的人,觀察這些語言對他們的負面影響,比如說限制了他們的創新、讓他們總陷入低潮情緒,或者讓他們事業發展不順利,也許這對自己來說會是一種很好的警惕。

3.阻止負面自我對話自動出現

改變負面自我對話的前提,就是對任何負面情境都不妄下結論。例如你在聽別人表達對你工作的意見時,不要立刻以批判的眼光看待,先理解他們想表達什麼內容,保留「彈性」是改變負面自我對話的第一步。

再來,當負面對話自動出現時,你可以在腦中告訴自己「快停止」,或者拍打一下你的身體,有的人會在手上戴上橡皮筋,在負面對話出現時拉起來彈一下,這是改變大腦神經路徑,停止負面對話的方法。

4.更新語言

在阻止負面語言出現的同時,也要更新正面的語言到你的大腦裡,你可以多方嘗試,找到最能支持自己的語言,並不一定要超級熱血、勵志到不切實際才行,比如「我不能決定會碰到什麼事,但我可以選擇怎麼面對」、「我並不是孤單的」等等,這些溫和柔軟的語言就很足夠。

雖然改變負面自我對話的工作並不輕鬆,也並非一蹴可及,但可以改寫你的人生劇本,讓你的工作、愛情都朝向正面的方向發展,絕對值得。

參考資料:
1.《Yourtango》:Change Your Self-Talk
2.《Healthline》:Self-Talk: Why It Matters

(本文提供合作夥伴轉載)