【太習慣把責任往自己身上扛?】丹麥心理諮商師給經常苛責自己的你:「內疚清理練習」

圖片來源:Pexels

(本文書摘內容出自《內疚清理練習:寫給經常苛責自己的你》,由  究竟 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

對於一個習慣將大部分責任往自己身上承攬的人而言,當一個不盡人意的事情發生時,往往會因為事情的失敗而感到內疚。

然而一件事情的發生,真的會僅是一個人的責任嗎?

(責任編輯:鄧羽辰)

文/ 心理諮商師 伊麗絲・柔德

影響力和內疚有密切的關連。如果你對某個狀況沒有影響力,那麼那件事出錯就不是你的問題。比如說,你的母親因困頓的童年而感到痛苦,那不是你的錯;你任職的公司正苦苦掙扎於早在你進公司前就開始的財務赤字,那也不是你的錯。或者,暴風雨毀了出海的計畫,那當然也不是你的錯,因為你根本無法對天氣做些什麼。

因為某件他們沒有影響力的事情怪罪對方,是沒有道理的。 這點跟司法系統抱持的看法相同。

因此,當你想對自己的良心不安做些什麼的時候,最重要的問題是:

我對這個狀況有多大的影響力?

如果你對一團亂的廚房感到良心不安,問問自己:「當時我在家,我可以做些什麼嗎?」如果答案是肯定的,你的內疚就是合理的。但在海倫的例子中,卻不是如此:

一年前,壓力幾乎要壓垮我。我在工作上請了病假,但還不只這樣。我答應了某個朋友會幫她,最後卻必須告訴她我做不到,還得取消去參加孩子學校的親師會。我朋友對我的食言感到很不滿,老師也說那是很重要的會議。這讓我覺得很內疚,感覺就像我表現得不夠好。

當我問自己「對當下的狀況有多大的影響力」這個問題時,回答「生病絕對不是我願意的」讓我感覺鬆了一口氣。這幫助我領悟到那並不是我的錯,儘管身邊的其他人覺得很失望。


——海倫,42 歲

除了你對某個狀況有多大的影響力之外,還有另一個很重要的問題:

我是唯一有影響力的人嗎?

與別人一起分擔責任

也許你確實對某個狀況有影響力,但還不到你原本以為的程度。 有時候,我們會覺得自己該為某件事負全責,但其實我們對那件事可能只有部分的影響力;或者,我們會否認所有自己應負的責任,儘管我們確實對該狀況有所影響。

當一場家庭慶生會的氣氛變得緊張起來,很少會僅是因為某個人的錯,在場的每個人其實都對房間裡的情緒張力有所影響。有些人會很快為此負起責任,其他人則會立刻選擇閃躲。

如果能轉換一下想法,從「這都是我的錯」變成「事情會變成這樣,有很多人需要負責,我只是其中之一」,就會感覺鬆了一大口氣。舉個例子:

蘇菲的女兒莉妮在學習閱讀上遭遇了很大的困難。蘇菲認為這是因為她陪女兒練習的時間不夠,或是她沒辦法確認莉妮在學習時感到開心、精神飽滿,且有心想完成功課。蘇菲的自我批評讓她喪失了幫助女兒學習必備的精力。和心理治療師談過後,蘇菲才意識到莉妮對閱讀的學習困難中,包含了許多因素:

當他們在一起的時候,莉妮的父親會放任她不做功課

蘇菲的父母太忙於自己的生活,沒時間關心他們的孫女。

丹麥的老師不太擅長教學。

莉妮的父親在學習閱讀時也曾遭遇困難,所以問題可能是來自父親的遺傳。

蘇菲下班回家就累了,沒有太多的精力督促莉妮做功課。

接著蘇菲用百分比來分配每個因素所占的比例,並且列表如下:

●影響閱讀障礙的基因傾向:30%
●老師教得不好:30%
●週末時父親容許莉妮不做功課:10%
●祖父母的不支持:10%
●蘇菲沒有嚴加督促女兒的功課:20%

除了列表外,她還畫了一幅圓餅圖(見下頁)。

《內疚清理練習》,圖片來源:究竟 提供

這下蘇菲就明白了,這並不是她一個人的問題,但她很慶幸其中還有 20%是她該負起的責任。如果占比是 0%,就代表她對莉妮的閱讀學習問題一點影響力也沒有,她肯定不希望自己的存在如此無關緊要。另一方面,一肩扛起所有責任將會是太沉重的負擔。 圓餅圖練習可以幫助她降低自我批評的程度,並和其他人一起分擔責任。

在這之後,蘇菲跟莉妮的父親深談,讓他知道在女兒的閱讀問題中採取主動是很重要的;她也和自己的父母親討論,表示他們的支持非常重要,可以讓她不用一個人負起這麼多責任。她還聯絡了學校的老師,想讓莉妮加入學習社團,接受額外的輔導。

接著,她才覺得可以開始處理自己的那 20%。 她已經決定了,在工作覺得特別累的日子,她會比平常晚一個小時去課後中心接莉妮。如此一來,她就可以先稍事喘息,有足夠的精神後,更能面對督促莉妮做功課的挑戰。

明白其他人也應該感到內疚,對蘇菲很有幫助,這樣她就能和其他人一起分擔責任。 這不只讓她鬆了很大一口氣,其他人也有機會承擔更多責任,一起幫助莉妮。

與別人一起分擔責任的好處

如果你容易覺得疲累,卻沒有充分的理由,那麼你的內疚感恐怕已經過量。 造成疲憊的原因,可能是你累積了過多的自我批評 ,或對自己要求太高。要是你還會因為很累而責怪自己,甚至覺得這都是自己的錯,就會陷入惡性循環。

想知道內心是否壓抑了太多批評,你可以試試「向外引導」。問問自己:「還有誰可能會是需要為問題負責的人?」並整理出清單。例如:

跟同事及女友相比,馬汀比較沒那麼有活力。大多數時間裡,他都會感到精力不足,也會因為自己沒完成更多事而不開心。馬汀問自己,哪些人對他的疲累程度有所影響,並列出清單如下。

●我的老闆
●我的女朋友
●我的醫生
●我的父母
●我的同事和朋友

等你整理好這份「共犯名單」之後,可以個別寫一封信給他們。不必寄出這些信,你只是單純為了自己的好處而寫。就把它當做一項遊戲,不必擔心要是他們讀到信的話會怎麼想。 讓每個人都分配到一些應負的責任。你可以對他們個別提出建議,該如何為改善這個狀況出一分力。

以下是馬汀寫的信:

親愛的老闆,

難道你看不出來,每天下班後我看起來有多累嗎?難道你不覺得我的工作過量了嗎?或是我完成的工作,其實沒有讓我受到足夠的認可?你有想過你能做些什麼,好幫助我變得更有活力嗎?如果沒有的話,我建議你開始想想吧!

馬汀敬上

親愛的卡蜜拉,

妳難道沒注意到,我看起來有多累?妳覺得妳可以做些什麼,好幫助我變得更有活力呢?我需要更多的愛、溫暖,還有性。如果我們可以用做愛開始每一天,我很確定我將可以擁有更多的能量。但是,妳或許不希望這樣。妳是否想過其他任何妳能做的事情嗎?比如說,別因為我沒做到的事情生那麼大的氣。也許妳會有一些其他的建議,我覺得妳應該花一些時間想想看,妳在我的疲勞當中扮演怎樣的角色。

愛妳的馬汀


親愛的醫生,

我已經跟你提過我的疲勞好幾次了,但你只是做一些血液檢查,還說我身上什麼問題都沒有。我並不覺得這樣就夠了,你還需要做更多。我希望你可以幫我做個徹底的檢查,查清楚我身上到底有什麼毛病,並且找出治療的方法。

馬汀敬上


親愛的爸媽,

多希望你們教過我如何過快樂的人生。

愛你們的馬汀

親愛的漢斯,

你有注意過,我們一起出去好幾個小時之後,我看起來有多累嗎?你怎麼不問我「為什麼你看起來這麼累」?或是問我「是否有事情困擾著你」?你總喜歡告訴我各式各樣的事情,你覺得這些我都喜歡聽嗎?其實不是,至少不是一直都喜歡。漢斯,我還寧願多聊聊我自己。

愛你的馬汀

把你的憤怒向外引導,會讓人覺得充滿活力。即使在書寫的時候,馬汀也可以感覺到這些信正在減輕他的內疚感。這讓他明白自己需要更往那個方向前進,也決定跟更多人談談他的疲憊。

如果你發現自己過於偏向天平的某一端,那麼往另一端前進一些好達到平衡,是比較健康的做法。如果你常壓抑憤怒、讓自己背負著內疚感,那麼採取相反的做法,會是個好主意——把憤怒抒發出來。 在心裡幻想或寫下你不會寄出的信 ,藉以探索「把所有的憤怒向外引導」是怎樣的感受。 當你承擔了別人應該負起的責任,你的負荷太沉重,也就無法從其他應該分擔責任的人擁有的身心靈資源中獲得什麼。

太嚴重的內疚感也可能來自於嚴格的原則,比如說,讓你無法設立界線。這部分在下一章中將有更多說明。

內疚清理練習:寫給經常苛責自己的你

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(本文書摘內容出自《內疚清理練習:寫給經常苛責自己的你》,由  究竟 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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