【重訓後肩膀痠痛難耐?】物理治療師示範:3 個動作放鬆「肩膀肌群」

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(本文經 元氣網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈苦練大肌肌莫忘平衡 小心夾擠症候群找上你 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

重訓時訓練肌肉不平衡,可能會導致「夾擠症候群」。

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師詹承偉表示,除了因訓練肌肉不平衡外,長期重複使用特定肌群者、長期姿勢不良者也都是好發族群,若輕忽不處理,極易引起肩膀疼痛,該怎麼藉由訓練緩解夾擠症候群?

(責任編輯:陳致加)

文 / 聯合報 記者徐如宜 高雄即時報導

高雄一名 25 歲男子為練出健美肌肉線條,積極上健身房運動,有天要抬高右手拿物品時,肩膀竟痛到抬不起手,就醫檢查發現原來是因為未注意平衡肌肉的訓練,而引起「夾擠症候群」。物理治療師提醒, 如果長期輕忽此症狀,易讓肌肉、肌腱鈣化,引起肩膀痛且容易復發 ,建議平時可多做三招運動,藉由訓練及放鬆特定肌群來緩解。

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師詹承偉表示,這名男子為了要練出身體前側好看的胸肌與腹肌,卻忽略身體後側肌肉也應平衡訓練,當右手臂往側上抬 60 至 120 度時,肱骨會往上抬,應連動的肩胛骨卻未有動作,在空間變小情況下,肩胛骨突壓到關節內組織,因而肩膀突然疼痛,也就是夾擠症候群。

詹承偉表示,除了因訓練肌肉不平衡會引起夾擠症候群外, 還有長期重複相同動作、一直使用特定肌群者,像是工地工人、扛瓦斯工;長期姿勢不良者,像是駝背、低頭族等,都是好發及易復發族群 。若輕忽不處理,在長期發炎情況下,肌肉肌腱易鈣化,失去彈性,不僅動作不順暢,只要肌肉收縮,極易引起疼痛。

在夾擠症候群的治療上,一般會建議患者接受止痛及放鬆治療,治療新趨勢則是建議接受體外震波治療,震波會作用在軟組織,可加速組織再生,消退發炎,止腫,避免復發。

詹承偉示範三招規律運動來緩解夾擠症候群, 第一招「旋轉肌袖訓練運動」,取一條彈力帶或有彈性的帶子,手臂自然垂兩側,手肘彎曲 90 度,腋下夾緊,雙手抓緊彈力帶,雙手肘往外旋轉,20 至 30 下為一組,一天做兩組 。可達訓練旋轉肌袖,讓肱骨與肩胛骨配合協調,使手臂往上抬更順暢。

緩解夾擠症候群第一招「旋轉肌袖訓練運動」,取一條彈力帶或有彈性的帶子,手臂自然垂兩側,手肘彎曲 90 度,腋下夾緊,雙手抓緊彈力帶,雙手肘往外旋轉,20 至 30 下為一組,一天做兩組。可達訓練旋轉肌袖,讓肱骨與肩胛骨配合協調,使手臂往上抬更順暢。圖/活力得中山脊椎外科醫院提供(圖片來源:元氣網)

第二招「夾背訓練運動」,面牆,雙手平貼牆上,做挺胸運動,手掌離開牆面,若有疼痛可降低手臂高度,20 至 30 下為一組,一天做兩組 。可達訓練肩胛骨周邊肌群目的,避免肩胛骨被過緊肌肉帶離原位。

緩解夾擠症候群第二招「夾背訓練運動」,面牆,雙手平貼牆上,做挺胸運動,手掌離開牆面,若有疼痛可降低手臂高度,20 至 30 下為一組,一天做兩組。可達訓練肩胛骨周邊肌群目的,避免肩胛骨被過緊肌肉帶離原位。圖/活力得中山脊椎外科醫院提供(圖片來源:元氣網)

第三招「胸小肌牽拉運動」,找個柱子,右手往側抬 90 度,扶於柱子上,腳弓箭步,往左旋轉,以放鬆右胸小肌,15 至 30 秒為一下,三下為一組,一天 2 至 3 組 。可避免胸小肌過緊,將肩胛骨帶離原位。

緩解夾擠症候群第三招「胸小肌牽拉運動」,找個柱子,右手往側抬 90 度,扶於柱子上,腳弓箭步,往左旋轉,以放鬆右胸小肌,15 至 30 秒為一下,三下為一組,一天 2 至 3 組。可避免胸小肌過緊,將肩胛骨帶離原位。 圖/活力得中山脊椎外科醫院提供(圖片來源:元氣網)

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