【很多人沒注意到的事】看穿悲觀的「3P 思考」,讓碎了一地的玻璃心逐漸癒合

圖片來源:Pexels

為什麼被升遷的不是我?為什麼這次提案沒有通過?

同一個「果」,每個人解釋出來的「因」都不同,心理學稱作「歸因風格」(atribution style),而你歸出的因,會大大影響你的情緒、動力、抗壓性和對自己的看法。

正向心理學之父 Martin Seligman 認為樂觀的人和悲觀的人的歸因風格在三個地方大不相同,遇到不如意的事時,悲觀的人習慣性以三個 P 來做歸因,分別是普遍性(Pervasiveness)、永久性(Permanece)和個人性(Personalization)。

  • 普遍性

悲觀的人會把「局部的」缺點和壞事普遍化,例如你不擅長寫文案,屬於局部能力上的不足,若把他解釋成你沒有工作能力,就是普遍性的歸因方式。

  • 永久性

其實大部份壞事只是暫時事件,大部分缺點也有成長空間,如果用「永久性」去歸因,就失去了改變的可能性。比如說你經歷了一段失戀,你認為是命盤中的感情運不好,又例如你認為自己的表達能力不佳,且這是無法改變的,因此總是避免找需要大量與人溝通的工作,失去了很多潛在的機會。

  • 個人性

面對一次失敗,例如對客戶的提案沒有通過,不少人會歸因於自己的錯或無能,然而,一件事無法成功,往往是由多面向的原因所造成,或許客戶的預算剛好也不太夠,又或許剛好有另一間公司提出了更適合客戶的公司發展方向的提案。

雖然說反省是成長的開端,但忽略了外部因素,將所有的失敗歸咎於個人,除了會失去對事情的客觀判斷力,還會助長自我厭惡感,讓一個人越來越沒自信。

樂觀是可以練習的,從兩步驟開始

悲觀不一定不好,有一種悲觀叫做「防禦性悲觀」(defensive pessimism),它能幫助我們看清楚現實和風險,進而提前做足準備。但過於沈溺於悲觀,會讓我們看不見機會和希望,也看不見自己的可能性。

Seligman 曾言:「成功的生活需要大部分的樂觀和偶爾的悲觀。」 你可以這樣開始練習樂觀:

1. 阻止反芻思考

「反芻」是草食性動物進食的一種習性,即把吞進胃裡的食物再吐到嘴裡進行咀嚼,然後再吞回去。同理,反芻思考即是把暫時忘掉的壞事又回想起來,沈溺在沒有建設性的負面思緒中,想著「我怎麼會犯這樣的錯啊!」「我果然很廢。」

反芻思考就像漣漪,會讓一件局部的、暫時的事件,擴散到普遍的、永久的因素。因此,當覺察到自己又在反芻思考時,就立刻轉移注意力到別的事物上,為自己打斷這負面迴路。

2. 把焦點放在行動上

Seligman 有個著名的理論叫做「習得無助」,此理論來自一項實驗:在兩個籠子中分別放入一隻狗,而籠子在研究者按下某個按鍵後,會產生電擊,其中一個籠子在狗按下某機關後可以停止電擊,而另一個籠子則無法關閉電擊,實驗結果發現,無法關閉電擊的狗狗在即使後來沒有電擊的狀態下,也放棄了逃脫。

這就好像經歷不少挫折的我們,放棄了任何改變的行動,任由命運主窄一樣。然而,唯有有意識地讓自己行動,才有機會打破習得無助的狀態,即使是小小的嘗試也行。

參考資料:
1.《Growing Resilient》:3P’s
2.《Wisdom Summary》:The 3 P’s of Emotional Resilience

(本文提供合作夥伴轉載)


點關鍵字看更多相關文章: