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2020 已經接近尾聲了，除了被疫情打亂的計畫外，你設定的新年目標都達成了嗎？有的人立志要瘦下至少五公斤，有的人著力於今年的業績目標，有的人希望自己可以開始投資理財並達到一定的存款數字，其實會不會達成目標，和「自我效能」（Self Efficacy）有很大的關係。

「自我效能」由心理學大師、社會認知理論之父  Albert Bandura 所提出，是指我們相信自己能利用手邊的資源與自身能力達到目標的程度， 試想一位想考進醫學院的學生，對於自己的學科能力和醫學潛力沒有信心，那他在追求目標的過程中會是很痛苦的，也會更缺少動力，當然成功的機率也就不會這麼高了。

那如何讓自己的自我效能更高呢？Bandura  認為它受四個因素影響，分別是「自己的成功經驗」、「他人的成功經驗」、「言語說服」和「身心狀態」，因此想提升自己的自我效能，可以從以下幾點著手。

1.設定幾個易達成的目標

成功，會很直接影響我們如何看待自我價值，如果總是為自己設定難以達成的遠大目標，只會累積挫敗感，因此建議將較大的目標拆分成好幾個小目標，透過達成這些小目標來累積成功經驗，可以使用「 SMART 原則」來設定目標，SMART 分別是 Specific（具體的）、Measurable（可測量的）、Attainable（可達成的）、Relevant（和主目標相關）和 Time（設定完成時間）。

2.找尋替代經驗

如果你想申請美國的學校，卻苦惱於自己英文不好，見證到和自己英文程度差不多的學姊申請上了，應該非常振奮人心吧！成功經驗會提升自我效能，這也包含他人的成功經驗，稱為「替代經驗」（vicarious experience），可以說是那個人先替代我們達成目標了，對方和自己背景、條件越相似，替代經驗的效果就越好。因此藉由面談、講座、書籍等吸收前輩或自己的心靈導師分享達成目標的故事，或觀察他們是怎麼做到的，對自我效能的提升會很有幫助。

3.偶爾來點雞湯

如果你需要短時間振奮士氣，看看勵志的文字、影片，多多少少會有所幫助。可以把最激勵自己的一段話寫在你隨時看得到的地方，它會是你自我效能低落時的強心針。

4.身心狀態穩定

Bandura 認為身心狀態傳來的細微訊息，會不知不覺影響我們對自己的看法。身體也會影響心理，一個處於憂鬱狀態，或被感冒、內分泌失調等身體疾病纏身的人，應該很難積極又自信滿滿吧？因此在為目標奮鬥的路上，也要注重自己的身心健康，讓其狀態保持穩定。

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參考資料：
1.《Positive Psychology》：4 Ways To Improve And Increase Self-Efficacy
2.《Simply Psychology》：Self-Efficacy Theory

（本文提供合作夥伴轉載）