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（本文經合作夥伴 愛心理 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文出處：〈就是沒辦法不去想、不在乎？自己，才是你要好好在乎的。〉；更多相關文章都在 「愛心理」粉絲專頁）。）
【為什麼我們要挑選這篇文章】
在聆聽、陪伴身邊的親人、伴侶、朋友時，心裡面可能有時候會有一種疑惑是：「我跟他聊天之後他說他好多了，可是他真的有好嗎？」，甚至因此感到焦慮？
科普心理學家海苔熊指出人際中幾個常見的「心理誤區」，如果常常陷入這種情況的話，要怎麼學著在和對方聊完後「放寬心」，不讓自己的情緒受到影響？
（責任編輯：陳致加）
文/科普心理學家 海苔熊
喜歡陪伴或者是安慰人的朋友，心裡面可能有時候會有一種疑惑是：「我跟他聊天之後他說他好多了，可是他真的有好嗎？感覺他也是在做一樣的事情、沒有什麼改變啊？為什麼我都已經給他建議了，他還是不聽？」
如果你也有這種想法，那麼有可能你對於因為這件事情的想法不完全是正確的，下面幾個是常見的心理誤區：
• 我給他建議之後他應該要立刻轉變：等等，你怎麼不回過頭來想想你自己呢？很多時候你是不是也是明明知道該這樣做，但是卻做不到呢？改變「行為」並不容易，所以一開始你可以做的事情，就是陪伴在他旁邊、接住他的情緒。然後等待，靜靜的等待。
• 跟他聊完之後好像變糟糕了：他可能突然開始哭泣、情緒突然湧上來，你就不知道該怎麼辦了⋯⋯。不過，這不一定是「變糟糕」，很有可能是他終於接觸到自己內心比較脆弱和柔軟的部分了。
那麼 ，怎樣做才算是有效的安慰呢？
怎樣算是有效的安慰？
對話這種事情非常弔詭，你越想要讓他有效，就可能會越無效，你越是積極的說越多話，反而可能會造成反效果，他沒有那種傾訴暢快的感覺。所以，歐洲心理師Ilse Sand提供幾個可以參考的點[1]：
• 他說的話比你說的話多
• 你盡量採取被動的姿態[2]，偶而採取主動
• 他出現了一些情緒，例如哭泣、眼眶紅
• 兩個人一起找到了「個人守則」（例如，「男大當婚女大當嫁」或「天下無不是的父母」等等），知道是什麼限制了他的行動。
如果你們談話的過程當中，非常厲害的進展到了第四點，那麼你可以陪他一起制定新的守則（例如，不是每一個人長大之後都需要結婚），或者是問自己為什麼要繼續遵守這個守則（為什麼長大之後一定要結婚呢？這是誰規定的？）[3]，甚至違反這個守則，都違反幾次之後就不怕了。
把焦點拉回兩人之間
當然，如果你已經很擅長聽別人說話，有一些進階的技巧，其中一個神秘的方法叫做空椅法>[4]＝。操作起來的話會需要一些專業的訓練，不過，如果只是轉換人稱，會相對容易許多，書裡面提到一個方法，就是把「談論某件事情」變成「對談」：
1.你的朋友A說：「我的男友駱駱忘記我的生日，他從來都沒有記得過，我很怕他根本就覺得我不重要。」
2.你可以邀請A想像駱駱就坐在對面的椅子上，對椅子說話：「你忘記我的生日，很怕你對我來說根本就不重要。」
3.兩張椅子也可以是內在的兩個自己的聲音，有些時候講一講可能會更困惑，但幾天之後就會變得比較晴朗
4.「如果你把現在跟我說的話跟對方說，你會怎麼講？」這句話超級實用的，因為我沒有很多的時候，抱怨是浪費在「講往事」上面，聊天聊了一陣子之後，他還是在原地打轉。上面這個問句，或許可以把兩個人帶到另外一個新的起點。
5.你可以把談話的焦點從他和某人的關係，聚焦在他現在和你的關係上面，此時此刻的對談，他的感覺是什麼。
當然，有些時候我們並沒有要幫對方解決問題或者是認為對方的情緒，只是嘮嗑一陣，或許就不需要這麼認真。儘管如此，有的人還是會在聊天過後回家覺得懊悔、不確定自己表現好不好，那該怎麼辦呢？
聊天後的4個自我覺察
很多時候，要求你「不要去想」是你反而會越去想，所以與其抑制自己的想法[4]，不如用比較有建設性的方法來思考。Ilse Sand在書裡面提供了幾個自我反省的問題[1]（p.127-128）
1.我在選擇自己想要說什麼的時候，心中的考量是什麼？
2.我喜歡那時候發生的事嗎？
3.我剛剛和他交談的內容，是讓我更靠近自己，還是讓我更疏遠自己？
4.我希望對方如何看待我？
你可以試著在紙上面把這些內容記錄下來 ，並且想一想你有沒有在對方面前做「真實的自己」。如果你因為之前有這個練習覺得有點焦慮，或者是因為對方是很重要的人，所以每次要跟他見面聊天都覺得有點緊張，那麼下面的方法也可以提供你參考！
減緩焦慮的4個方法
有的時候我們擔心害怕的並不是某件事情，而是擔心害怕「焦慮」這個狀況會發生，簡單說就是擔心的擔心。那該怎麼辦呢？Ilse Sand提供的方法如下：
1. 深呼吸，起來走動一下，注意力放在身體上面，減少焦慮感。
2.把焦慮感化成一個具體的東西，請他們想像跟椅子上的那個焦慮感對話
3.想像最糟的情景（p.141-142)
• 你所能想像的最糟的情況是什麼？
• 這種情況會維持多久？
• 你會怎麼辦？
• 你覺得自己熬得過去嗎？
• 要是最糟的情況發生了，你覺得可以從中獲得什麼好處嗎？
4.設定B計劃，就可以從「如果A計劃失敗」的焦慮當中解脫出來
總而言之，請記得一件事情：當你很焦慮的時候你不但沒有辦法幫到對方的忙，還有可能反過頭來需要對方來照顧你的情緒。其實，有些時候你把自己的責任看得太重了，甚至也把「對方的責任」也搶過來了，這時候你真正該做的是：先照顧自己。
倘若你是一個容易想太多、很在乎別人的情緒和看法的人，Ilse Sand認為下面五個方法可以協助你更好的照顧自己。
1.記得保持距離，可能是眼神或者是肢體的距離，照顧自己也很重要
2.讓自己休息，不要談話太多個小時
3.與其幫做決定或者是給予建議，不如協助當事人重新看待這個問題
4.練習忍受接納自己的罪惡感。
5.把當事人的責任還給他，把「我要做些什麼才能讓他變好」改寫成「他要做些什麼才能讓他變好」
在幫助、聆聽朋友的過程當中，你可以告訴自己：我不用當他一整片的海洋，我只需要當他在沙漠當中的那一滴水就好了。最後我想說，有些時候極力試著去幫助別人的人，才是最缺乏呵護的人：你能不能像你在乎別人一樣，好好在乎你自己？
從今天起，試著用你關心別人的方式的10%來關心你自己，或許你就會發現，不但對自己更有自信一些，也因為這樣的自信，讓你和朋友的相處更自在一些。
延伸閱讀
[1]Sand, I.（2018）。我就是沒辦法不在乎：鈍感世界中，給高敏感族的人際關係指南！暢銷話題書《高敏感是種天賦》行動篇！(Tools for Helpful Souls)（梁若瑜譯）。台灣：平安文化。
[2]陳志恆（2017）。受傷的孩子和壞掉的大人。台灣：圓神。
[3]蘇益賢（2018）。練習不壓抑。台灣：時報文化。
[4]Sharf, R. S.（2013）。 完形治療：一種體驗式的治療 (馬長齡、羅幼瓊、葉怡寧與林延叡 譯）。載於 諮商與心理治療。（第 2 版，頁 227-268）。 台北： 心理出版。
[5]Sand, I.、Svanholmer, E.（2017）。Highly Sensitive People in an Insensitive World: How to Create a Happy Life(高敏感是種天賦：肯定自己的獨特，感受更多、想像更多、創造更多)。台灣：三采文化。
[4]Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5.
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