【工作一整天好疲憊】3 種放鬆身心的「夜間瑜珈」:穿針式化解肩頸僵硬、蝴蝶式矯正骨盆歪斜、鴿子式去除腳部疲勞

左:鴿子式,右:蝴蝶式。圖片來源:《魔法瑜珈

(本文書摘內容出自《魔法瑜伽》,由 台灣東販 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

晚上回到家時,是不是總覺得肩膀酸痛、全身疲憊?這時就利用 3 種放鬆的瑜珈,舒緩全身的肌肉,幫助內心回歸平靜。

(責任編輯:陳致加)

文 /B-life

我們的心靈和身體一整天都在拚命運作、感到緊繃。

回家後也一樣,吃晚餐、收拾善後,然後去洗澡⋯⋯,總覺得一路到晚上睡前都好忙碌。 如果沒能順利從緊繃的狀態切換成放鬆的狀態,就算上床睡覺,也無法獲得高效率的休息

夜裡醒來好幾次、睡不太著。睡了也無法消除疲勞。沒有優質的睡眠,疲憊感就會一路延續到隔天。

做瑜伽時緩緩地深呼吸,能夠喚醒負責放鬆的副交感神經。 這麼做能促進「血清素」的分泌,讓人感受到幸福感、穩定精神狀態,營造安穩的情緒

接下來我將介紹 3 種體式,舒緩白天時容易緊繃的肌肉,讓身體僵硬的地方變柔軟,使自律神經更加協調。

若能在洗完澡或晚上睡前進行,舒眠效果更是絕佳 。隔天早上醒來時,將會覺得通體舒暢。今天的疲勞,就該在當天完全歸零。

為了讓明天的自己開朗又積極,請試著養成習慣,在一日的尾聲做夜間瑜伽。

 化解肩頸僵硬—— 穿針式

  • 消除頸部、肩膀僵硬
  • 提升內臟機能
  • 調正脊椎歪斜
  • 雕塑腰部線條

 一邊紓解肩頸僵硬,同時調整脊椎的歪斜 ,可收改善姿勢之效。扭轉著上半身加深呼吸,也能夠刺激腸道,促進排毒。這對於腰部線條緊實也很有效。

圖片來源:《魔法瑜珈
圖片來源:《魔法瑜珈

1. 呈四足跪姿。

2. 右手手背貼地,在左手後方伸直,右肩和頭部側面點地。緩慢地反覆呼吸,吸吐 5 次後換手,另一側也以相同的方式進行。

challenge

逐漸熟悉動作之後,將左手伸向頭頂,加深肚子一帶的扭轉。

圖片來源:《魔法瑜珈

去除腳部疲勞和水腫—— 鴿子式

  • 調正骨盆歪斜
  • 消除水腫
  • 緩和生理痛
  • 緩和腰痛

這個體式可以改善下半身的血流和淋巴流動,消除腿部的疲勞和水腫 。因雙腿酸軟而難以入睡的人,尤其推薦此式。挑戰版體式還能有效提升脊椎及髖關節的柔軟度,練熟後請嘗試看看。

圖片來源:《魔法瑜珈
圖片來源:《魔法瑜珈

1. 先盤腿坐或側坐,將左腳伸向後方。

2. 上半身倒向前方,雙手交疊墊在額頭下方。緩慢地反覆呼吸,吸吐 5 次。手腳換邊,另一側也以相同方式進行。

easy

如果臀部會騰空,姿勢無法穩定,可以在騰空的地方墊個抱枕。

challenge

熟悉後,彎曲左膝,用左手抓住腳尖。將左腳尖靠在左手肘內側,右手從頭上方繞向後側,扣住雙手。

圖片來源:《魔法瑜珈

矯正骨盆歪斜 蝴蝶式

  • 矯正骨盆歪斜
  • 排毒效果
  • 放鬆效果
  • 緩和腰痛

這個體式可以紓解讓骨盆穩定最為關鍵的髖關節一帶, 提升柔軟度。並可有效矯正生活習慣所造成的骨盆歪斜 。它也如同嬰兒式一樣,能獲得平穩心情的效果。

圖片來源:《魔法瑜珈
圖片來源:《魔法瑜珈

1. 坐在地上,左右腳底貼合,用手握好,背脊打直

2. 一邊吐氣,一邊從髖關節將身體折成兩段,上半身向前傾倒。呈脫力的狀態,緩慢地反覆呼吸,吸吐 5∼8 次。

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(本文書摘內容出自《魔法瑜伽》,由 台灣東販 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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