《VO》導讀：
晚上回到家時，是不是總覺得肩膀酸痛、全身疲憊？這時就利用3種放鬆的瑜珈，舒緩全身的肌肉，幫助內心回歸平靜。
（責任編輯：陳致加）
文 /B-life
我們的心靈和身體一整天都在拚命運作、感到緊繃。
回家後也一樣，吃晚餐、收拾善後，然後去洗澡⋯⋯，總覺得一路到晚上睡前都好忙碌。如果沒能順利從緊繃的狀態切換成放鬆的狀態，就算上床睡覺，也無法獲得高效率的休息。
夜裡醒來好幾次、睡不太著。睡了也無法消除疲勞。沒有優質的睡眠，疲憊感就會一路延續到隔天。
做瑜伽時緩緩地深呼吸，能夠喚醒負責放鬆的副交感神經。這麼做能促進「血清素」的分泌，讓人感受到幸福感、穩定精神狀態，營造安穩的情緒。
接下來我將介紹3種體式，舒緩白天時容易緊繃的肌肉，讓身體僵硬的地方變柔軟，使自律神經更加協調。
若能在洗完澡或晚上睡前進行，舒眠效果更是絕佳。隔天早上醒來時，將會覺得通體舒暢。今天的疲勞，就該在當天完全歸零。
為了讓明天的自己開朗又積極，請試著養成習慣，在一日的尾聲做夜間瑜伽。
化解肩頸僵硬——穿針式
- 消除頸部、肩膀僵硬
- 提升內臟機能
- 調正脊椎歪斜
- 雕塑腰部線條
一邊紓解肩頸僵硬，同時調整脊椎的歪斜，可收改善姿勢之效。扭轉著上半身加深呼吸，也能夠刺激腸道，促進排毒。這對於腰部線條緊實也很有效。
圖片來源：《魔法瑜珈》
圖片來源：《魔法瑜珈》
1.呈四足跪姿。
2.右手手背貼地，在左手後方伸直，右肩和頭部側面點地。緩慢地反覆呼吸，吸吐5次後換手，另一側也以相同的方式進行。
challenge
逐漸熟悉動作之後，將左手伸向頭頂，加深肚子一帶的扭轉。
圖片來源：《魔法瑜珈》
去除腳部疲勞和水腫——鴿子式
- 調正骨盆歪斜
- 消除水腫
- 緩和生理痛
- 緩和腰痛
這個體式可以改善下半身的血流和淋巴流動，消除腿部的疲勞和水腫。因雙腿酸軟而難以入睡的人，尤其推薦此式。挑戰版體式還能有效提升脊椎及髖關節的柔軟度，練熟後請嘗試看看。
圖片來源：《魔法瑜珈》
圖片來源：《魔法瑜珈》
1.先盤腿坐或側坐，將左腳伸向後方。
2.上半身倒向前方，雙手交疊墊在額頭下方。緩慢地反覆呼吸，吸吐5次。手腳換邊，另一側也以相同方式進行。
easy
如果臀部會騰空，姿勢無法穩定，可以在騰空的地方墊個抱枕。
challenge
熟悉後，彎曲左膝，用左手抓住腳尖。將左腳尖靠在左手肘內側，右手從頭上方繞向後側，扣住雙手。
圖片來源：《魔法瑜珈》
矯正骨盆歪斜 蝴蝶式
- 矯正骨盆歪斜
- 排毒效果
- 放鬆效果
- 緩和腰痛
這個體式可以紓解讓骨盆穩定最為關鍵的髖關節一帶，提升柔軟度。並可有效矯正生活習慣所造成的骨盆歪斜。它也如同嬰兒式一樣，能獲得平穩心情的效果。
圖片來源：《魔法瑜珈》
圖片來源：《魔法瑜珈》
1.坐在地上，左右腳底貼合，用手握好，背脊打直
2.一邊吐氣，一邊從髖關節將身體折成兩段，上半身向前傾倒。呈脫力的狀態，緩慢地反覆呼吸，吸吐5∼8次。
《魔法瑜伽：日本No.1瑜伽YouTuber教你10分鐘重整自律神經》
（本文書摘內容出自《魔法瑜伽》，由 台灣東販 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：shutterstock）
