需要先瘦下來再重訓嗎、停止重訓身上肌肉會變肥肉嗎…… 健身老師解答 8 個健身迷思

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《VO》導讀:

近年來健身已蔚為風潮,但關於健身的迷思你都清楚嗎?

來看看健身老師 Linda 老師對於大家「健身 8 問」的回答,解答你對健身的小疑問。

(責任編輯:張嘉芬)

文/ Linda 林慧君

Linda 老師運動講堂

Q1:居家自主訓練就能達到去健身房訓練的目標嗎?

這是不可能的,因為在家訓練的負重量不夠,無論訓練時間多久、訓練量多大,都不會造成肌肥大。透過居家訓練可以修飾身體線條、保持優美體態,但若是追求大量肌肉,就必須到健身房,利用運動器材進行重量訓練,才能達到肌肥大的效果。

Q2:骨架大的人會因為重訓,訓練出肌肉而看起來更壯嗎?

並不會,因為 肌肉的體積只有肥肉的 1/3,因此鍛鍊出肌肉只會讓你看起來更加緊實,並不會讓你看起來更壯碩。 但要記得,重訓後一定要多放鬆,同時搭配有氧運動減脂,如此一來,你只會越練越瘦!

Q3:本來屁股就大的人訓練彈力帶之後會不會屁股更大?

不會,女生的屁股很容易囤積脂肪,而形成下垂。彈力帶的訓練動作能讓臀中肌(臀部上方緣)發達,讓屁股更翹。透過彈力帶訓練,能讓臀部的脂肪因此變少,臀形自然也就會變緊變翹,彈力帶可以稱作是臀部訓練大師呢!

Q4:如果我體重嚴重過重,有機會透過彈力帶減重嗎?

臀部和腿部屬於身上四大肌群,訓練過程可以燃燒熱量,有助於瘦身減重。但如果體重超過標準範圍很多,就必須搭配更多的有氧運動,才能真正瘦下來。例如:快走、跑步等;此外,還需要搭配飲食,少攝取高 GI 食物和少吃加工食品,多吃原型食物。

Q5:很胖的人需要先瘦下來再重訓嗎?還是可以直接重訓?

無論胖瘦都需要靠重訓鎖住身上肌肉量,差別在於體重過重者,需要搭配有氧運動來燃燒熱量,但不代表做無氧 (重訓) 不會瘦 ,只要是訓練到的肌群是大肌群,在訓練的過程中一樣可以燃燒很多熱量。 例如:胸、背、臀、腿等大肌群。所以如果你體重過重,記得有氧、無氧運動並行;但如果你已經很瘦,不需要再減重,那單單重訓即可,可以不做有氧運動。

Q6:停止重訓後,身上肌肉會變肥肉嗎?

不會,因為肥肉不會轉成肌肉,肌肉也不會變成肥肉,它們兩個是截然不同的組織。身體質量中,除了肥肉和肌肉以外,還有一部分叫「瘦肉」,透過訓練瘦肉會轉成肌肉,肥肉會減少。

經常鍛鍊的人突然停止訓練,身體看起來會發福很多,這是因為運動員在訓練時,由於有較高的熱量消耗,食慾也會增加,當他們停止訓練時,食慾沒有降低,熱量消耗卻減少,導致脂肪堆積而發福。所以如果你停止訓練,一定也要調整飲食,才不會因為脂肪推肌而變胖。

Q7:為什麼我深蹲時,只感覺到大腿痠而臀部沒有感覺呢?

這是因為在預備動作時沒有做到下背凹、屁股翹,並且在下蹲時重心沒有向後踩在腳跟上,背太向前傾斜,膝蓋超過腳尖太多,以致於大腿承受太多力量,屁股反而都沒得到力量。

慣用大腿出力的人,很容易得到臀部失憶症,這種人通常大腿都很硬,大腿的肌肉一定要記得適時放鬆, 試著在做動作時讓屁股多出點力量,才能練得出翹臀喔!

Q8:訓練時,組跟組之間要休息多久?

訓練時, 我們希望達到的是局部目標肌群的肌肉充血,所以組跟組之間的休息不宜太久,建議最好不要超過 1 分鐘 ,不讓肌肉有足夠的時間恢復,在短時間之內不斷刺激與破壞,增加肌肉的感受度,達到增肌的效果。

但主要還是以自身狀況為優先考量,如果身體不適,可考慮是否要降低訓練重量或是拉長休息時間喔!

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(本文書摘內容出自《50 歲的女力逆襲!》,由時報出版授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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