《VO》導讀：
你知道腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等，都很可能是因為「姿勢不正、肌肉緊繃」所引起的嗎？
今天就讓運動指導員Kaz帶你來看不只改善局部、還有助打造易瘦體質、按摩內臟和消緩浮腫的「下犬式伸展」。
（責任編輯：黃懷容）
文／客座瑜伽老師、運動指導員 Kaz（森 和世 監修）
每天持續做這個伸展式（下犬式），可以為身體帶來許多好處，首先就是成為易瘦體質。
身體僵硬、缺乏運動一次解決，還能打造易瘦體質
身體僵硬的人在日常生活中的動作幅度通常比較小。舉例來說，大腿或膝蓋內側、小腿肚等腿部內側肌肉僵硬的人，以及股關節活動較差的人，往往步伐也很狹窄。不過只要天天做下犬式這個伸展運動，每踏出一步的步伐自然而然就會變大，同時增加卡路里的消耗。一樣是走路，你的走路方式卻比別人更容易變瘦。
此外，做伸展運動時，全身肌肉都會呈現拼命工作的狀態，所以平時用不到的肌肉也變成每天都在使用了，肌肉量就會慢慢增加。肌肉量如果增加的話，即使體重沒有改變，外表看起來還是會變苗條，同時提升「基礎代謝率」（就算什麼事都不做也會消耗的熱量），打造出易瘦體質。肌肉會燃燒大量的脂肪來轉換成熱量，因此體脂肪自然而然也跟著降低了。
圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供
可以按摩內臟達到消除便祕的效果
將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動，可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。
每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位。也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，很容易形成便祕。
做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間。只要每天短時間持續做這個姿勢，腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態，最終就連便祕問題也一併解決了。
此外，由於內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。
透過這個姿勢可以讓胃腸原本的重力方向改變，幫助內臟回到正確的位置。 （圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）
小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失
下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。
之所以會造成浮腫的原因，就在於血液循環不好。身體中多餘的水分無法被血液回收，而囤積在體內的組織裡，因此臉部看起來就會浮腫、或者一到傍晚就覺得鞋子很緊穿起來不舒服。
讓浮腫消失的訣竅就是要徹底伸展被稱為第二心臟的小腿肚。小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」（milking action），可以反重力幫助血液流動順暢。
再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。藉由刺激小腿肚的肌肉幫助「擠乳作用」充分運作，血液循環就會變順暢，連帶著全身的浮腫也跟著消失了。
相對來說，運動不足和長時間維持同樣姿勢的人，很容易因為小腿肚的肌力變差和肌肉僵硬而身體浮腫。
此外，透過下犬式伸展運動讓頭部的位置低於心臟，可以促進臉部血液循環達到消除浮腫的效果。最重要的一點就是做動作時要記得反覆深呼吸，如果屏住呼吸反而會導致血流停滯喔！
利用小腿肚的幫浦機能讓血液循環變好。（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）
【基本】首先嘗試做看看：下犬式伸展運動
首先請以理想的下犬式伸展運動為範本，試著做出相同的姿勢來吧！
請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）
請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。腳跟不用刻意碰到地面也OK。將注意力集中在一邊深呼吸一邊延展腰部和上半身的肌肉。
完成姿勢覺得很困難的人，可改做「簡易版姿勢」：
對於完成姿勢感到很困難的人，建議可以利用椅子來輔助。（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）
對於完成姿勢感到很困難的人，建議可以利用椅子來輔助。這個姿勢即便是在辦公室也能輕鬆實踐，而且和正規的下犬式伸展運動幾乎具有同樣的效果。
1. 手腳著地呈跪姿
雙手平貼地面，呈膝蓋著地的跪姿。
雙手平貼地面，呈膝蓋著地的跪姿。（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）
2. 彎曲膝蓋、伸直背部
將膝蓋彎曲，背部放鬆地伸展開來。
將膝蓋彎曲，背部放鬆地伸展開來。（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）
3. 臀部高高提起
踮起腳尖，伸展從腋下到臀部、腹部和大腿內側的肌肉，以腰部為頂點向上提起。腹部要盡量貼近大腿。
踮起腳尖，伸展從腋下到臀部、腹部和大腿內側的肌肉，以腰部為頂點向上提起。（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）
4. 慢慢地讓腳跟碰觸到地面
一邊吐氣然後慢慢將腳跟放在地面上。此時請想像將體重放在後腳跟，伸展腳底的肌肉。
一邊吐氣然後慢慢將腳跟放在地面上。（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）
只要1天1分鐘，打造更好的自己：
（本文書摘內容出自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：pexels）
