【不小心又吃得太多了】心理師建議:用另一種「安慰自己」的方式,擺脫疫情壓力下的情緒性飲食

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明明沒有特別餓,卻吃了一整桌的菜,珍珠奶茶也喝了兩大杯,下午上班時吃了好幾塊巧克力,下班回到家看電視時又抱著一整包洋芋片。但是吃完後卻沒有開心的感覺,反而因為怕變胖而更有罪惡感。你也有以上的狀況嗎?

在新冠肺炎疫情全球大流行的時期,我們擔心著生活的地方是否安全、最愛的家人會不會染病、是不是隨時會被放無薪價,甚至因為不能放心出門玩而在家感到無聊煩躁。

在這樣的情緒壓力下,很多人變得容易暴飲暴食。

不小心吃得太多,都是情緒惹的禍

人們在面對壓力時,身心會有「戰或逃反應」,這使我們的肌肉緊繃、呼吸變淺,甚至容易以「情緒性飲食」來逃避不舒適的感受。根據美國心理協會(APA)的調查,有 38% 的美國成年人都因為壓力而過食,而其中有 49% 的人一週至少會發生一次情緒性飲食。

研究發現容易暴飲暴食的人,都有一個特質: 不太擅長面對與處理負面的情緒 ,如焦慮、羞愧、悲傷,尤其在疫情嚴重的期間更容易產生這樣的情緒,而「吃」正是分散自己注意力的一種方式,同時也能帶來安慰。

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「當一個人暴飲暴食時,他的腦內會分泌一種叫做『多巴胺』的神經傳導物質,會讓我們暫時產生開心的情緒。」 美國飲食失調心理治療師 Jennifer Lombardi 表示。

然而可怕的是,當我們暴飲暴食完後,心理會產生愧疚的情緒,為了舒緩這樣的情緒,我們又會不小心吃得更多,形成一種惡性循環。

而能打破這種循環的,只有 「自我同情」(Self Campassion)

讓「自我同情」停止吃太多的惡性循環

在高壓、步調快的社會上生存的我們,變得容易「自我批判」(Self-criticism),如果自己做得不夠好,我們會在內心責備著自己不夠努力,或是哀怨自己不夠聰明。

然而這樣的自我批判,正侵蝕著你內心的安全堡壘,讓我們越來越逃避面對眼前的困難,甚至長期處在憂鬱之中。

雖然我們很難改變眼前遇到的鳥事,但臨床心理師  Ann Saffi Biasetti 建議,對自己的仁慈關愛可以讓我們意識到自己的難處並接納它。

「自我同情」能在以下三個面向幫助暴飲暴食的狀況:

1. 覺察到是什麼樣的情緒讓我們想暴飲暴食
2. 放鬆身心緊繃的狀態
3. 避免情緒性飲食之後的羞愧感

要如何自我同情呢?你可以定期來一場十五分鐘左右的冥想,用一種溫柔的眼光看待自己面對的挫折,就像一個媽媽在安慰跌倒後哭鬧的小孩一樣。

Biasetti 表示自己會這樣引導自已的病患:將手放在會讓你感到被安慰的地方,例如胸口,然後一邊做深呼吸,一邊重複告訴自己:「我明白現在的你感到很不容易。」

光是覺察到這樣的情緒,就能讓心裡的壓力放鬆不少。

刊登在  journal Appetite 的研究顯示,使用「自我同情」技巧的受試著,比「自我批判」的受試著還要不容易有情緒性飲食。

當情緒穩定下來,我們就更有理智去選擇對我們自己健康更好的事。

參考資料來源:

1.《Washington Post》:Overeating during the shutdown? Research says don’t beat yourself up — try being kind
2. American Psychological Association
3.《NCBI》:Emotion dysregulation and eating disorders-Associations with diagnostic presentation and key symptoms.

(本文提供合作夥伴轉載)


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