【鄭淳予醫師專欄】為工作、追劇犧牲睡眠?5 分鐘自我檢測「睡眠拖延症」,再用 5 個 tips 讓自己一覺好眠

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《VO》導讀:

很重視自己的時間規劃,但卻無法掌握「夜間入睡」的時間,導致白天精神不濟、工作效率降低?

如果你正因此感到困擾的話,就一起來檢測「睡眠拖延自我篩檢量表」,看看自己中了幾項腦神經科臨床醫師鄭淳予所說的「睡眠拖延症」現象,以及該如何改善的五個「好眠 tips」。

(責任編輯:黃懷容)

文 / 腦科學博士暨腦神經科臨床醫師 鄭淳予

失眠故事

小凡是三十幾歲的小資女,他高中畢業之後就一個人獨自北上工作,是個非常獨立的女生,他總是把自己打理得很好,每次來看診的時候,從他密密麻麻的筆記本上,一條一條整齊條列的日誌和紀錄看來, 我能知道他很重視自己的時間規劃,但這也是他來找我看診最大的原因,他發現自己似乎愈來愈無法掌控夜間入睡的時間,他為了 「睡眠拖延症」 非常困擾。

作為幼稚園的老師,他每天早上固定必須在六點半起床,因為入睡延遲,他發現自己睡眠的時間愈來愈短,常常睡不到五小時,睡過頭或者是睡不飽的情況開始密集發生,然後因為白天實在忍不住嗜睡,而跑進廁所偷偷打瞌睡的窘境層出不窮。這讓原本非常注重時間規劃的他非常地困擾。

他說起初因為工作壓力大,每天結束園裡孩子的照顧工作、寫完工作日誌回到家,吃完晚餐已經八、九點,洗個澡之後,他最享受的時光,就是睡前能夠追一、兩集他喜歡看的影劇,以前喜歡在電視上追日劇、韓劇,最近開始有了很多手機 App 平台,像 Netflix 或是 Apple TV 裡的原創影集,也都非常精采,劇情總是緊湊高張,讓他忍不住一集一集地看下去,所以往往九、十點躺在床上,只是預計追個半小時的劇,但時常當他真正關掉手機準備入睡的時候,都已經凌晨一、兩點了。

最近他意識到這件事情的嚴重性,想要開始控制自己的入睡時間,但這時卻發現,現在躺在床上,無法像以前那樣地放鬆,會開始變得有些焦躁,而且一直想要拿起手機來刷,躺在床上努力克制自己不看手機,卻曾經一、兩個小時都睡不著,最後也是得起床開燈,爬起來看個幾集影劇才能讓他順利地入睡。所以他來找我,希望我能幫忙他解決目前這個晚睡的惡性循環。

你也是這樣嗎?一整天忙碌下來,只有睡前的放鬆時間是自己獨享的,但卻因為追劇或者是手遊讓你停不下來,導致愈來愈晚睡,壓縮了晚上睡眠的時間,到最後產生了入睡困難?

我知道睡覺很重要,但是最新一季上線了

下班回家後吃個晚餐,和家人、朋友聊個天,滑一下手機、上臉書逛一下,整理一下家務、洗個澡,不小心就十一點多了,是時候上床睡覺囉!然而總捨不得讓一天就這樣結束,於是打開手機點開最喜歡的影集,讓自己徜徉在想像之中,一集接著一集,暫時逃離了現實世界的束縛,等到眼睛有點累,脖子有點痠,一看時間,居然已經兩點了,明天上班,又是疲倦的一天。

這也是你的生活寫照嗎?除了追「劇」,「」也可以換成網路文章、Youtube 頻道、迷因短片⋯⋯,也許是為了增加生活樂趣,讓我們習慣透過網路世界獲得情感上的刺激與滿足, 然而這些看似無傷大雅的睡前小娛樂,卻可能已經嚴重影響了你的身心健康。

二○一九年十一月,美國睡眠醫學學會 AASM 公布一項睡眠調查數據,研究訪談了約二千名成年人, 其中 88 %的人承認因為「Binge watching」熬夜追劇,觀看電視節目或是網路上的影劇,而導致睡眠嚴重不足,在 18 到 44 歲之間的受訪者中,因為追劇而犧牲睡眠的比率更高達 95%。

另外,約有一半的受訪者在睡前會玩線上遊戲,而有 58%的受訪者,尤其男性,則是有熬夜看體育比賽的習慣,女生雖不太看體育賽事,25 到 44 歲的女性卻常因為閱讀而熬夜,隨著電子閱讀器的普及,也加深了電子閱讀對睡眠品質的影響, 因為利用手機或平板閱讀,螢幕釋放的藍光會影響催促睡意的褪黑激素分泌。

追劇不睡覺,你可能有「睡眠拖延症」!

有趣的是,其實大部分的人都明白睡眠攸關健康和安全,對吧?長期睡眠不足會導致健康問題、情緒失調,也會提高交通事故風險,在美國睡眠醫學學會的訪談研究中, 受訪者也將「睡眠」票選為生活中第二重要的事,就僅次於家人的重要性 ,所以有不少人都會因為自己熬夜追劇,感到挫折或是有罪惡感,為什麼即使如此,大家還是選擇壓縮和犧牲了睡眠時間?

這有可能就是你的「睡眠拖延症」在作怪!二○一四年尼德蘭(原荷蘭)Utrecht University 研究團隊提出了 「睡眠拖延症 Bedtime procrastination」:即使沒有外界因素的阻止,也沒有無法入睡的困擾,在可以上床睡覺時,卻持續拖延不睡覺。

習慣延遲睡眠的人,通常有兩種面向, 一種是比較缺乏「自我管理」能力, 例如做事習慣拖拖拉拉,拖延工作、無法給予他人承諾等,所以無法自制的情況之下,睡覺也成了一種遲遲無法準時的日常行程之一。 另一種人,問題的背後不是懶散,而是更複雜的心理機制,也許是平常就對事情有極度完美主義,所以產生過度高張的心理壓力 ,一旦有一個能讓他忘卻煩惱的破口,就像是故事中的小凡利用睡前追劇來試圖釋放他一天的疲勞,便會一發不可收拾,變成一種惡習,而這樣的人多半又最容易產生晚睡的罪惡感,所以導致入睡過程不但無法放鬆,反倒開始焦躁、緊繃,又加重了入睡的障礙。

睡眠拖延自我篩檢量表:檢測你的晚睡和睡眠拖延習慣!

想知道自己有沒有睡眠拖延的問題嗎?到底有多嚴重?我們可以花 簡短五分鐘 的時間,利用這份 睡眠拖延自我篩檢量表 ,來初步為自己的晚睡習慣做篩檢: 做完所有題目後,將分數加總,即可獲得睡眠拖延嚴重度的總分數,從最低分 9 分,至最高分 45 分,愈高分代表,晚睡及入睡拖延習慣愈嚴重。

若你的睡眠拖延量表總得分大於 33 分,則顯示是「高度睡眠拖延」的人 ,根據研究發現,具有高度睡眠拖延症的人,睡眠時間平均不足,不僅睡眠品質差,且多半淺眠,入睡困難的發生機率也高,也更容易出現憂鬱和焦慮的情況。

圖片來源:鄭淳予醫師 部落格

【重要提醒】
這個量表只是一個輔助參考的篩檢,它不是專業的診斷工具,也不代表你就有任何的疾病,如果懷疑有睡眠拖延現象,還是要依照書中提供的線索,好好調理自己的身心狀態,並在需要的時候,勇敢尋求專業醫師的診斷和治療!

好眠 Tips

不論你是睡前沉溺娛樂活動,導致睡眠延遲,還是因為工作而導致熬夜的惡性循環,追劇症候群或是工作熬夜症候群,都屬於「睡眠拖延症」的受害者,若是狀況長期密集發生,而且心中有意識到自己應該早睡,卻怎麼樣也無法改善,先別緊張,可以先透過以下方式來積極打破壞習慣:

1. 調整追劇模式

將電子產品的亮度調暗,或是切換到夜間觀看模式,讓眼睛適度休息,可以避免睡前藍光的過度刺激。在觀看的時候,將電子產品放在固定的台面,或是投影到較大畫面的電腦螢幕或是電視上,不要低頭讓脖子過度前屈,也避免長時間用手去支撐電子產品。盡量找一個能端正坐好的位置, 讓腰和背部有良好的支撐,避免癱靠在床上或是壓迫頸椎。

2. 睡前準備期:

接近睡覺前的半個小時到一個小時,就記得要準備先暫停下來了,讓腦袋和心情擁有舒緩平復的時間,別讓刺激的劇情、感人的愛情故事、令人咬牙切齒的小三影響你的入睡心情呀!

3. 早起:

從現在開始設定好明天早上的鬧鐘,並且強迫自己在固定時間起床,一整天不管再累都不要睡過長的午覺,到了晚上,自然就會早點上床睡覺,漸漸地維持每天同一時間起床和入睡,重新調整生理時鐘節奏。

【時間表】
先預計自己何時上床睡覺,把睡眠當作生活第一要事,接著相對應的去規劃夜間的作息時間表,並在睡前三十分鐘前關掉手機、電腦、電視或停止工作,讓自己獲得足夠的睡前準備舒緩時間。

4. 睡前儀式:

建立三十到六十分鐘的睡前放鬆儀式,例如喝杯熱水、洗個熱水澡、做點伸展運動、冥想、聽放鬆的音頻廣播或音樂,讓大腦和身體習慣,接觸到這些訊號就知道該休息了。

5. 把導致你睡前拖延的事情列清單:

例如,如果是追劇讓你無法入睡,那就要嚴格遵守晚上十點後關掉電腦、電視的自我約束規定,改變習慣就像戒毒一樣,別跟自己說再看十分鐘就好,一點點的小甜頭都會讓你的「毒癮」發作。另外當你決心改變睡眠習慣時,也可邀請家人一起加入,從睡前追劇隊友變成睡前談心或是一起伸展放鬆的舒眠夥伴。

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鄭淳予醫師 ,一位腦神經科臨床醫生,專長頭痛、疼痛、神經痛治療,失眠、暈眩治療,健忘失神的腦霧治療,記憶力退化和失智症治療,中風和巴金森氏症治療。獲國際神經血管疾病學會頒發的研究學者獎,為陽明大學腦科學研究所博士,專攻腦神經科學,每一天 be better 是我的心願。我想為妳你的身心健康創造恢復和好轉的可能性和機會。

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