不喜歡自己的玻璃心?心理學家: 6 種「認知扭曲」讓人容易不快樂

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你是個樂觀的人,還是容易不快樂的人呢?如果你是後者,那是時候該檢視自己是否有「認知扭曲」(Cognitive distortion) 了。

「認知扭曲」是由知名的心理學家 Aaron Temkin Beck 所提出,它就像個自動化的濾鏡,決定你所看見的是令人沮喪的黑白色調,還是令人喜悅的彩色。

它是一種根深蒂固的思考習慣,自然到你很難發現它的存在,卻危害著你的情緒健康和人際關係。以下是最常見的六種認知扭曲:

1. 非黑即白

非黑即白就是「二分法」思考,看待任何人事物不是壞的就是好的,就像小孩子一樣,會把熟悉的爸媽視為好人,陌生人都視為壞人一樣。

世界上最成熟的顏色是「灰色」。沒有什麼事是絕對的壞事,也沒有什麼人是絕對的壞人,發生在你身上的衰事,也藏有值得學習的寶貴經驗。

2. 選擇性摘要

俗稱斷章取義,一張白紙上如果有個黑點,我們往往只注意那個黑點,而忽略其他白的地方。例如小美的男友總是把她呵護得無微不至,送她上班、和她分擔家事,也會傾聽她的心事,但卻有約會遲到的壞習慣。而小美卻只聚焦在他遲到的這一點,認為他很自私,根本不愛自己。

人往往只看見自己想看見的,只相信自己想相信的,若我們對自己或他人持有負面態度,往往也只會聚焦在負面訊息上。

3. 過度類化

把一個特殊的案例,變成一種分類,套用在類似的人事物。例如曾經跟某位處女座的同學處得很差,就認為全世界的處女座都很難搞。

4. 過度放大

容易把受到的挫折做災難性的聯想,例如你今早因為犯錯被主管唸了一下,就認為自己在這間公司毫無價值,是個廢物。

5. 個人化

美國心理學家 F.Heider 曾提出「歸因理論」,個人化就是容易把負面的事做「內在歸因」,把考試考差解釋為自己很笨,把公司業績很差解釋為自己能力很差,把男友不回訊息解釋為自己很煩人。

6. 獨斷的推論

意思是在沒有充分的證據下,直接推論 A 就是 B。例如剛剛在廁所某位同事沒跟自己打招呼,我就推斷她一定是不喜歡我。

當你有不快樂的念頭出現時,試試看檢查一下自己會不會在無意間陷入了上面 6 種「認知扭曲」,提醒自己再扭轉一下思緒。

1.《Psychcentral》:15 Common Cognitive Distortions

2.《Verywell Mind》:Depression and Cognitive Distortions

(本文提供合作夥伴轉載)

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