【都不發脾氣≠擁有高 EQ】心理諮商師分享「高情商溝通」5 步驟,表達真實感受又能解決問題

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【為什麼我們要挑選這篇文章】

高情商的人在為人處事上能更圓融,也能擁有更良好的人際關係,而具備高情商的人會擁有什麼樣特質呢?經常微笑、不發怒、總是心平氣和,這樣就是高情商嗎?其實擁有高情商並不是沒有負面情緒,而是更懂得如何管理情緒並正確表達。如果你也想成為一個高情商的人,不妨試試看心理諮商師的建議,學習感受情緒吧。

(責任編輯:張筑雅)

蔡康永在採訪中提到:在傳統意義上高情商是一個人要非常 nice,他要八面玲瓏,要經常對別人微笑,他說林志玲就是一個傳統意義上高情商的代表。

然後他又說到,其實這樣的人會活得挺累的,因為有的時候如果長時間希望去滿足別人的一個期望,或者說滿足別人的需求,在很大意義上,其實是在犧牲自己的一個利益或說自己的一個需求,他指出這樣的人又怎麼會活得開心。

那什麼是現代意義上的高情商呢?目前對情商比較流行的定義是由美國心理學家 Daniel Goldman 提出,是指:對自己和他人的情感有深度的認知,並且能夠比較準確地去辨析跟表達情感,然後通過對情感的認知去指導自己的行為。

高情商的人應該具備四個方面的能力:情緒認知、情緒管理、同理心和社交技能 。其實很多時候我們的心理狀況出現了問題,都是源自於我們不知道怎麼去處理自己的情緒,怎麼去管理自己的情緒。

今天我們邀請到 3 位對處理情緒非常有經驗的心理諮商師,提供給大家一些專業的建議。

心理諮商師 譚玉敏 :如何認知我們的情緒?

今天我想教大家一些方法讓我們去正確地認知跟管理情緒。

第一步是認知我們的情緒,說起來很簡單,認知情緒就是你在傷心的時候知道自己在傷心,在難過的時候知道自己在難過,但是因為我們都已經學會了壓抑、迴避跟麻痺我們的情緒那麼久了,所以其實也沒有想像得那麼簡單,畢竟情緒還是挺複雜的。

今天我想教大家的一個方法是從我們的身體入手,也就是通過認識我們的身體來認知情緒。

在 1950 年心理學家 Alexander Lowen 發明了一個叫做 生物能量療法 的治療方法,它是對身體因為情緒所做出的反應來進行治療。

他們的研究發現, 當我們在壓抑情緒的時候,身體不同的肌肉群就會有所反應 ,就有可能會出現緊繃收緊或者說不舒服的現象。

打個比方,如果我們生氣的時候我們脖子還有肩膀的肌肉就會有所響應,會不自然地收緊;如果我們覺得恐懼的時候,我們胃部的肌肉就會產生不舒適的感覺,有可能想要拉肚子等等;如果我們覺得難過的時候,我們胸口的肌肉會有所響應,可能會出現胸悶等現象。

所以今天我想教大家一個小練習可以讓我們對我們的身體的肌肉群進行認知,從而讓我們重新去認知我們的情緒。

這個練習是這樣的:

1. 深呼吸

首先找一個地方坐下來,雙腳著地,肩膀放鬆,盡量保證身體是挺直的。

然後做 3 到 5 分鐘的深呼吸。為什麼要做深呼吸,目的是 讓我們的身體的肌肉可以放鬆下來,我們混雜的思緒可以平靜下來

有很多時候我們做深呼吸的方法都是不正確的,怎麼可以保證我們是正在做深呼吸,你在呼吸的時候可以把你的手放到你的肚子,就是你的肚臍的下方,如果你在吸氣的時候,你的肚子會像是一個脹氣的氣球,然後你再呼氣的時候,你的肚子會像漏了氣的氣球的話,你做深呼吸就是做對了。

2. 覺察情緒 

接下來你就可以問自己:「我最近關心、煩惱的問題是什麼,我對這個問題的感覺是怎麼樣的,是傷心生氣還是難過。」

我們可以慢慢的去感知這個情緒,去感覺它在我身體的哪一個部位。打個比方,如果我現在感覺的是生氣,這個生氣它是在我的肩膀還是在我的手中。

我們慢慢地去感覺情緒在身體的流動跟變化的過程,我們試著不要去評判,不要去分析這個情緒,只要去感覺它就好了。

如果到了這裡有的人會說我什麼都沒有感覺到, 我也不知道他在我身體的什麼地方, 可能你就要花更多的時間回到之前的深呼吸的練習。可能平常你的身體經常處於一個非常緊繃的狀態, 所以會很難才能放鬆下來,你可以繼續回到步驟一去做深呼吸。

3. 與情緒建立關係,從而指導行為

到了一定的時候你已經完完全全地感知到了這個情緒在你的身體裡面的流動變化,你可以試著去問自己一些問題,比如這個情緒它是什麼樣形狀的,它有多大,它的顏色是什麼。

我們可以通過練習慢慢地與情緒建立關係,下次這個情緒出現的時候我們就知道應該要怎麼應對了。

比如我有一個來訪者,他的老闆一直給他指派任務,哪怕已經超出了他的負荷範圍,但是他忍氣吞聲敢怒不敢言,默默地把所有的東西都接下來了。但是他也明顯發現了自己在回家以後對自己的老婆小孩變得沒有那麼有耐心,比較容易發脾氣,他會覺得自己的抗壓能力怎麼那麼差,或者說怎麼這麼小的事情也做不好等等。

如果通過上面介紹的情緒認知方法,他感知到是自己生氣了,那就不會一味指責是自己的抗壓能力不夠好,時間管理不夠好。可能就會想到是不是應該要跟老闆去溝通,又或者說如果老闆不是一個通情達理的人,會想到是不是要換工作,或者說自己能夠在這裡撐多久。這就是 透過正確的方法認識自己的情緒而正確地指導自己的行為

如何處理和表達情緒?

學會認知情緒以後就到了情緒的管理,也就是如何處理和表達情緒。

一般會有以下的幾種方法:

第一種:跟你的好朋友好閨蜜去訴說,有的時候我們只是有一些小的不開心,只要跟好朋友說一下就沒事了。

第二種:如果在你沒有找到信得過的人去訴說情緒的時候,你可以把它寫下來。其實我個人覺得這是一個挺好的習慣,因為長久以來你再回過去去看你的這些日記,會對自己的情緒行為模式有一個更好的了解。

第三種:就是表達跟表現自己的情緒了。確實有一些情緒是需要去表達出來才能夠圓滿的。

打個比方你生氣了,你總不能因為生氣去打人跟罵人,但是如果不把它表達出來,它在我們心裡面確實是非常不舒服的。我們可以通過去跑步打拳擊,哪怕在家你可能打打枕頭也可以把那股氣給發洩出來,讓自己可以舒服一些。

還有我們可以找當事人去溝通, 讓對方去知道你的想法跟情緒,我覺得溝通是有技巧的:

1. 我們不應該要去指責對方

因為說白了其實到了最後我們自己是對情緒負責的那個人,哪怕對方可能做了很多很多事情,讓我們有大量負面情緒,但是我們最終才是可以管理自己的情緒、決定自己是開心不開心的那個人。所以責備對方是沒有意義的。

打個比方你可以說其實我昨天挺難過的,因為你說好了你要陪我吃飯,但是你沒有來。我覺得這個就 OK 了。但是如果你說:你都沒有來,你一點都不在乎我等等這樣的話,對方可能因為出於自我保護,防禦機制就啟動了,他可能就會去反擊你,溝通就會變得更加困難了。

2. 溝通應該要針對的是他的行為,而不應該是他的人格

打個比方如果你說我昨天挺難過的,因為你說你要陪我吃飯,但是你沒有來,你個王八蛋等等。這個也不好,因為別人也會立馬想要保護自己,就會反擊你,這時溝通就不能夠流暢進行了。

溝通的最終目的是希望對方能夠理解你的心情,你的思緒,以免下次再發生同樣的事情的時 。對方可能會更顧及到你的感受。掌握好溝通的技巧,能夠更加有效地表達情緒。

心理諮商師 劉彥佐:如何「有效溝通」?

許多來訪者跟我說他們會試著跟對方好好溝通,但問題來了,為什麼有人經常在溝通後造成誤會或是換來更大的爭吵?問題沒解決,可能還變本加厲呢?那麼什麼才算是有效的溝通呢?

Virginia Satir 提出很重要的理論叫做「一致的溝通」,其定義為非語言和語言之間的一致。

簡單來說,例如:「你可能有遇過惹另一半生氣,對方皺眉說沒事,所以真的是沒事嗎?非語言的訊息在溝通中佔了 80%以上,而當對方皺眉回應,代表其實是在意或生氣的,但可能因為怕表達之後傷了感情,或是顯得自己很計較,所以才說沒事」。

我們在日常生活中充斥著不一致的溝通,就是心口不一。為什麼在溝通後反而變更嚴重,這時候要 先問自己是否表達了自己真實的感受

另外要注意,很多人說是在溝通,但往往藉由溝通的機會指責另一方,自然會換來加重問題而非解決問題的爭吵。

高情商溝通五步驟

1. 試著透過五個深呼吸讓自己的情緒冷靜下來,而不是被情緒牽著走。

2. 覺察自己的情緒,知道自己為何生氣,情緒想表達什麼。

3. 運用「一致性溝通」透過非語言與語言一致的訊息表達內在真實的感受。

4. 記得溝通不是指責對方,練習用「我」訊息來回應。

5. 觀察對方的非語言訊息,詢問對方的感受。

心理諮商師 陳奕維:感受負面情緒的意義

從演化的角度來看,我們的情緒都​​有功能和目的。

悲傷可以讓我們更容易被靠近,生氣可以讓別人知道你冒犯我了,焦慮可以讓我們更加前進,所以 當負面感受來時,我會先「允許」並「辨識」自己擁有的這份感受

「我現在真的很難過。」

「我現在真的很生氣。」

再來「覺察」這些情緒背後想說些什麼

「我真的很難過,因為我失去他了。」

「我真的很生氣,因為我真的很在乎他。」

最後「接納」這個感受或情緒。

「我很難過,不過沒有關係,我可以讓自己好好難過。」

「我可以和自己的難過好好在一起,感受它就在我心裡。」

正如亞里斯多德所說:「每個人都會發怒,這很簡單。但向恰當的人,在恰當的時間,以恰當的動機、恰當的方法,表達恰當程度的憤怒,並不是每個人都能做到的易事。」

最後,希望大家可以通過不斷的練習學會認知和管理情緒。如果你還是覺得經常被某種情緒困擾,不知如何舒緩的時候,建議尋求專業心理諮詢師的幫助。

(簡單心理微信公眾號:janelee1231)

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(本文經合作夥伴 簡單心理 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈如何做一个高情商的人?〉。)

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