【不是多吃纖維就解便秘】纖維「可不可溶」差很多!美國腹脹專家:吃對纖維很重要

圖片來源:左圖 unsplash,右圖 pixabay

《VO》導讀:

你真的了解「纖維」嗎?纖維一定「協助排便」嗎?其實,每個人身體對纖維的需求量和耐受力都不同,吃錯方法,小心解不了便秘!現在,就讓美國腹脹專家幫你釐清,怎麼樣才能選對富含纖維的食物,吃得健康又有效果。

(責任編輯:謝宜臻)

文/美國營養師、「腹脹專家」塔瑪拉‧杜克‧費蔓(Tamara Duker Freuman)

纖維可能是受到最多誤會的營養素了。大多數來我辦公室的患者對纖維都只有一個看法,那就是它會協助人們排便,引起人們腹脹。事實卻是,纖維要比想像的複雜許多。對被脹氣所困的患者來說,各式細微差異的纖維可能是各種不同的武器,讓你吃得最健康,並且完控腹脹。

到底什麼是纖維?為什麼要吃纖維?

纖維是一組源自植物的碳水化合物。與其他碳水化合物的區別在於,人體沒有相應的消化酶來消化吸收他們。 這句話有兩層含義:

• 首先,照定義來說,纖維是不可被消化的。他們會出現在排便當中,高纖的淺色纖維食物更容易被看到。比方玉米粒、番茄或辣椒的皮、奇異果的籽、亞麻籽、藍莓的皮、皺巴巴的菜葉、堅果碎片、藜麥纖維等。如果在排便中發現著這些,不用緊張。這不表示你的腸胃對這類食物不耐,也不表示你的身體沒有吸收他們的營養。這只表示纖維正在做他們該做的事。在不成形的鬆軟糞便中,更容易發現纖維,因為內容物更容易暴露出來。

• 其次,纖維提供了非常少量的卡路里。如果食物無法被小腸中的消化酶消化,就意味著身體無法獲得它儲存的能量,也就是卡路里。雖然當纖維進入大腸時,腸道中的細菌可能可以發酵某些纖維,釋放非常少量的卡路里。但由於纖維在胃部佔據了空間,而這個空間是無法提供熱量的,因此可以提供熱量的胃部空間相對變小,進而幫忙控制身體吸收的卡路里。

要記得的是:根據定義,纖維是來自於植物,所有源自動物身上的蛋白質(雞蛋、肉類、雞、魚、起司)都不包含任何纖維,所有的脂肪類比方說食用油或者奶油也都沒有纖維。另一方面植物類的蛋白質,豆類、堅果、種籽除了包含可消化的蛋白質、脂肪以及少量澱粉之外,則都含有纖維。

從不同食物中攝取纖維素對健康的幫助非常大。 高纖飲食 的人體重通常不會過重,也較少機會感染二型糖尿病和心臟疾病。對於已經罹患二型糖尿病的患者來說,高纖飲食可以更好控制他們的血糖;而對心血管疾病的患者,高纖飲食也可以幫忙控制他們的膽固醇。而且高纖飲食還可以預防數種癌症,特別是像消化系統的大腸癌、食道癌和胃癌。換句話說,高纖食物帶來了諸多益處。

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我的患者常常問,到底一天該吃多少纖維呢?這個問題很難回答,因為 每個人身體對纖維的需求量和耐受力都是不同的。 從客觀的健康角度來說,女性每天纖維建議攝取量為 25 公克,男性則是 38 公克。美國人平均每天的攝取量在 11 ∼ 14 公克之間。此數據供參考,如果讀者有興趣想紀錄每天攝入的纖維量,可以使用食物日記的應用程式,比方說:MyFitnessPal 或者 FatSecret,只要輸入吃了什麼食物,就會自動計算出纖維量來。

但是如果消化道出現了問題,就沒有一個教科書上的公式可以用來計算出標準的纖維量。我有一位慢性便祕的女性患者,一天超過 40 公克的纖維外加鎂補充劑,依然只能讓她 3 天解一次大號;另一個極端是,我的另一位患者,哪怕一天只吃 10 公克的纖維,而且是以水果冰沙或者蔬菜濃湯的方式攝取,也會遭受非常嚴重的脹氣。 合適的纖維攝取量,就是不會引發消化道不適的最高纖維攝取量。

纖維的各種功用:保濕力、影響食物停留時間

所有來自植物、不能被消化的碳水化合物通稱為纖維,因此纖維其實也有不同種類,而不同纖維在消化道裡的功能也各不相同。下面我們來說說纖維的主要功用。

• 首先是 具備保濕潛力 :纖維的差異之一是他們是否具有保濕的潛力,這與他們能不能溶解於水有關。 可溶性纖維溶解在水中之後,可以形成黏稠的凝膠狀,可以保持排便的濕度,讓糞便成形卻又柔軟,易於在消化道通行。 可以把它們想像成糞便中的膠水,把碎片的排泄物變成一長條,一次排出體外。

而不可溶的纖維對排便的作用是讓它比較大塊,但又不會太粘。我們可以想像一下,假如把即溶麥片倒入水中發生的情形,麥片像海綿一樣吸收了水分,變得厚實黏稠,這就是可溶性纖維在消化道內發生的變化。另一個圖景是,把一片生菜浸入水中,儘管它變濕了,但它依然是一片生菜。這就是非可溶性纖維進入消化道的情景,它讓大便很大,但不會幫忙保濕。

以不可溶纖維為主的飲食,可能會導致排便變得更多,更碎片,而不是一整條的形狀。如果小腸排出物在大腸停留的時間正常,這些碎片化的排便可能是柔軟蓬鬆的。如果在大腸內停留時間過長,那些碎片就會變得乾硬的小球,好像兔寶寶的排泄物。對容易便祕的人來說,最好兩種纖維的攝取是比較均衡的: 不可溶纖維的飽實感可以刺激大腸的蠕動,而可溶性纖維可以維持排便的濕度以及外型,使其順利排出體外。

• 其次是 影響食物在消化道裡的時間 :不可溶性纖維因為體積大以及無法保留水份的關係,會加速食物以及廢棄物在消化道內的時間,對因為腸胃蠕動過慢型便祕有改善的作用;相對的,可溶性纖維厚重黏稠的特質,可以拉長食物及廢棄物在消化道內停留的時間,對腹瀉、排便過頻過急的患者有幫助。同時,後者因為可以讓廢棄物在大腸內吸收更多的水份,免得排便散開,讓它更有「型」,讓頻於進出廁所的人,可以一次 OK。

纖維也會影響腹脹 :有些類型的纖維,例如高腹鳴食物的纖維,容易被大腸內的細菌發酵,生成大量氣體。另一種類型的纖維,也稱為低腹鳴食物,不容易被大腸內細菌發酵,也產生較少氣體。我們會在 13 章更詳細討論腹鳴食物,現在只要記得,高腹鳴食物就是潛在更多氣體,低腹鳴食物就是潛在更少氣體。

哪種纖維最適合我?

該吃什麼種類,哪個種類該吃多少,這些問題對於沒有消化道問題的人來說,都不是問題。但是對於有消化道問題的讀者來說,這些問題卻值得花時間去思考的。因此,我認為把不同食物,根據其纖維的可溶與否,產生氣體的多少,進行分類分組,將會有很大幫助,讀者可以找到適合自己需求的食物。

雖然每個個體對食物的耐受度都不同,但是選擇纖維食物,主要有兩大指標:

• 如果是容易出現脹氣的,最好的選擇就是可溶性纖維多,且低腹
鳴食物。

這些富含纖維的食物卻激起最小的消化道反應: 胃部伸展有限、大腸蠕動沒有變很快,產生氣體的機會也較少。 表 11.1 下方的食物都符合這兩項要求。

• 如果容易出現腹脹,最不耐受的蔬菜就是不可溶纖維含量高,且高腹鳴的食物。

這些食物引起的脹氣是在胃部,如果可以煮成湯,打成泥,脹氣的情形就不會太嚴重,但是如果是不加工,直接食用的話,對容易腹脹的患者,還是很有問題的。表 11.1 的右上欄,列出的就是高不可溶纖維,高腹鳴的食物。

至於其他類的食物,耐受程度就取決於脹氣的類型了。

表 11.1 富含纖維食物的特徵

與「腹脹」正面對決

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(本文書摘內容出自《腹脹是身體的警訊:美國最強腹脹營養師,剖析 10 大腹脹主因,一週調整腸胃最佳狀態》,由采實文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

 


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