【晚上運動完距離上床睡覺應隔多長時間?】舒眠減壓專家:5 大原因決定你能不能「秒睡」

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《VO》導讀:

睡不夠、睡不好?到底為什麼?

專注於睡眠領域 12 年的劉毅君醫師分析了導致失眠的五大原因,根除現代人的睡眠問題,改善了睡眠品質不但能輕鬆入睡,醒來後也能元氣滿滿。

(責任編輯:張筑雅)

文/舒眠減壓專家 劉毅君

決定睡眠好壞的五大原因

除了天生的基因之外,生活及飲食習慣也是影響睡眠品質的關鍵。

原因 1:天生基因就決定睡眠品質

有人天生就好睡,哪怕環境再差,也能倒頭就睡;有人生來就不好睡,哪怕環境再好,也不容易入眠。有專家表示,基因是導致失眠的因素之一。在國外,有很多科學家對此進行研究。其中,荷蘭的一支科學團隊,透過比較大量的遺傳訊息分析,首次找到與失眠風險有關的七條基因。他們的研究認為, 失眠不僅是心理上的問題,背後還包括生物學的原因 。在這項研究中,科學家發現 MEIS1 是與失眠關係最為緊密的基因,這個基因編碼了一個轉錄因子,能夠控制與啟動其他基因的表達,這會影響人們的睡眠品質。

CRY1 基因編碼的蛋白決定了人的「清醒」和「睡眠」狀態。如果一個人的 CRY1 基因突變,他的睡眠狀態也會隨之變化。譬如,有的 CRY1 基因突變者,其整個晝夜節律延長了三十分鐘。

美國科學家對此也進行了研究,他們找了超過四萬七千位來自歐洲、美國和澳大利亞,而有歐洲血統的人,以及近五千位非洲裔美國人。研究者比較了人的遺傳訊息,與他們平均每晚的睡眠時間後發現,DNA 內有兩個區域和一個人的日常睡眠時間有關。

這兩個區域影響了睡眠的長度和品質。新的研究表明,人的睡眠模式受到遺傳差異的影響。這項研究幫助我們更明確了解,睡眠問題的根源以及與其他疾病的關係。

影響睡眠品質的因素有很多,基因只是其中之一,其他還有如工作安排、社會需求等等,因而還必須進行大量的個人研究,以分離出遺傳基因對於睡眠模式的影響。

原因 2:飲食缺乏某些營養素會導致失眠

食物不僅能為身體提供必需的營養,也影響著睡眠。睡眠品質的好壞,與獲取的食物營養息息相關。如果長期偏食,缺乏某些重要的維生素或礦物質,也會導致失眠。還有一些食物中的成分,會刺激人的神經,讓人不易入睡。

例如,上班族日常工作或加班時經常會喝咖啡,聚會時會喝酒,咖啡和酒都容易刺激人體的神經,讓大腦保持在活躍狀態,不易睡著。如果咖啡喝得太多,就會導致失眠。辣椒、香料和乳製品會造成消化不良,導致人們在入睡時身體感覺不適,睡眠品質也會變差。

會導致失眠的食物

① 巧克力。巧克力的主要成分是可可脂,可可脂中含有可可鹼──一種提升精神、增強興奮的物質 ,它在人體之內能夠停留三∼五個小時,對睡眠的影響非常大。

② 雞肉。雞肉的蛋白質含量比例較高 ,種類也多,如果在睡前吃大量雞肉, 容易使身體器官更偏向腸胃等消化系統 ,睡眠品質自然會比較差。因此,晚餐要注意合理搭配,睡前更不能吃太多不易消化的食物。

③ 碳酸飲料。目前市面上的各種碳酸飲料中,大都含有二氧化碳、苯甲酸鈉,這兩種物質都容易造成腸胃功能紊亂。有些機能性的碳酸飲料,還額外添加咖啡因,對睡眠也有一定影響。

④ 漢堡。漢堡屬於高熱量油膩食品,含有大量的脂肪。睡前吃漢堡,會讓 腸胃分泌過多的酸性物質,容易導致胃酸逆流 ,胃部產生灼熱的感覺,影響人的睡眠狀態。

⑤ 酒類。很多人覺得,喝酒容易醉,這樣就能快速入睡,其實不然。人容易產生 酒精依賴性 ,因此需要不斷地飲酒才能刺激入眠,這樣反而會出現不易入睡、睡眠品質不佳的情況。

⑥ 咖啡。咖啡因會刺激中樞神經系統、心臟和呼吸系統;雖然適量的咖啡因可以緩解肌肉疲勞,但是喝太多咖啡,會讓人長時間處於清醒狀態,從而導致失眠。

⑦ 起司。起司是一種乳製品,與優酪乳類似,都是透過發酵製作而成。其中含有大量的酪胺酸,會刺激大腦神經,讓人輾轉反側,難以入眠。

⑧ 人參茶。人參茶是中國傳統的滋補品,可以大補元氣,補脾益肺,但是有些人喝過之後,會出現 血壓升高 睡眠不足 的情況。因此,睡眠品質不好的人,不推薦在睡前喝人參茶。

圖片來源:幸福文化提供

晚餐怎麼吃不失眠

1 晚上不要吃容易引起腹脹的食物

如含有豐富澱粉質的馬鈴薯、大豆、紅薯、南瓜、香蕉等等,上述食物 在腸道中發酵後,會產生大量氣體,引起腸胃道脹氣 ,影響人們的睡眠。因此,晚餐時要儘量避免這類地雷。

2 睡前不要吃辛辣食物

大多數的辛辣食物如大蒜、生薑、洋蔥、辣椒等,都對腸胃有刺激作用,甚至會造成 胃部灼熱及消化不良 ,部分的人還會引發心絞痛。所以,少碰為妙。油膩食品對睡眠危害大。睡前吃太多高脂肪的食物會增加腸胃負擔,高度刺激腸胃,出現消化不良和腹脹等現象,睡眠自然容易被影響。

3 多吃助眠食物

對於失眠的人,晚上可以多吃一些蔬果和有助於睡眠的食物,如豬心、紅棗、百合、小米、浮小麥、核桃、葵花子等。此外,還要多喝水,補充體內水分,排出有害物質。

原因 3:睡前劇烈運動

經常有人問我:「劉醫師,我在晚上拚命運動,讓身體非常疲累,可以幫助睡眠嗎?」其實在睡前太過劇烈的運動,反而會引起失眠。因為他們運動後,產生頭暈、腹痛等症狀,這是很常見的一種現象。

不過,只要注意運動的形式和時間,科學的運動不失為一種促進睡眠的好方法。 睡前運動能減少焦慮情緒,提升體溫 。但是如果運動不適當,則不利於睡眠。

睡前進行劇烈運動,人體會釋放更多的腎上腺素和其他激素 ,刺激細胞的新陳代謝,使情緒處於高度亢奮的狀態,加上交感神經過度興奮,會導致失眠;運動量過大,超過自身的負荷,會使得體內酸性代謝產物增多,不能及時排出,出現肌肉痠痛甚至肌肉拉傷的情況,同樣會導致失眠。

如何避免運動對睡眠造成影響呢?建議如下:

降低運動強度 :任何事情一旦過量,就會產生反作用,運動也不例外。因此晚上一定要降低運動的強度,建議進行一些簡單的活動,如 散步 或者 瑜伽 ,而且時間不宜過長。

幫身體降溫 :人的睡眠需要合適的溫度,大量運動之後,身體的溫度會升高,這樣很不利於睡眠。此時可以透過洗澡幫身體降溫。有研究表明,在體溫下降的過程中,有助於刺激睡眠系統。

在運動之後吃一些高蛋白的食物 :或者富含碳水化合物的零食,既可以讓身體恢復能量,又不影響睡眠,同時還不會發胖。這類的食物有很多,不過最方便的做法,還是吃個全麥麵包配花生醬,口感豐富又健康,也可以選擇喝杯牛奶或者吃塊餅乾。

將運動時間提前運動結束時間距離睡眠時間,應至少在兩個小時以上 。如果沒辦法,那就將運動時間安排在上午或下午。

多做緩和運動 :注意運動後要充分拉伸與放鬆,消除骨骼肌及韌帶的緊張感,為睡眠中身體的恢復創造良好環境。

原因 4:睡眠環境的舒適度

睡眠的環境也是引發失眠的重要因素,特別是臥室周遭,如噪音、光線、通風情況、床的舒適感等。而且,每個人都有自己習慣的睡眠環境,一旦到了陌生的地方,一時不能適應,就容易造成失眠。

環境改變是造成失眠比較常見的因素,如外出旅行,在陌生的環境下難以入眠;在醫院裡,人聲嘈雜或病房溫度較低、明亮的燈光、不合適的病床及擺設,都可能干擾睡眠;噪音、空氣汙染等,都直接影響環境的舒適度,使人產生睡眠障礙;室溫過高或過低、強烈的光線、昆蟲的叮咬以及人為干擾,也可能成為失眠的因素。因此,我們需要重視和改善睡眠環境。

我會建議在房間多使用暖色調的顏色。選擇適當的顏色可以調節心情,臥室應儘量避免選擇深暗的色彩。暖色調的窗簾、床罩容易使人放鬆,有助於睡眠,藍色能夠使人安靜,更容易讓人進入睡眠狀態。

在睡覺之前,一定要讓臥室的照明保持微弱狀態,過於強烈的光線會刺激人的眼睛,容易導致失眠。

還有,適當的溫度也很重要。能否快速進入睡眠狀態,被窩的溫度也很關鍵。攝氏三十二度左右的被窩溫度,可以令人快速入睡。因此,在睡前,可用空調調節室內溫度,也可以用熱水袋、電熱毯來溫暖被窩。

許多人沒有留意到,空氣正常的流通對睡眠很重要,因為在睡眠過程中,人體會產生廢氣;人在憋悶的環境中會吸入廢氣,也不利於肌膚的呼吸,進而影響睡眠。因此,在睡前要注意開窗通風。

原因 5:生活習慣的養成

前面敘述了飲食、運動和環境等因素對睡眠的影響。其實,不良的生活習慣同樣會導致失眠。在生活中,我們應該避免以下這些情形。

躺著看書 :很多上班族在下班之後,習慣躺在床上看書或看電視,年輕人認為這是最愜意舒服的方式了,但這種習慣很不健康。躺在床上看書或者看電視,大腦會一直處於緊張狀態,即使睡著了,也會被各式各樣的夢境所打擾,長期如此,甚至會出現神經衰弱的症狀。

晚睡或熬夜 :現代人的夜生活太豐富了,哪怕只有一支手機,也能耗費大量的時間。有的人為了玩遊戲或看視頻,大半夜了還不睡覺,這對於健康和睡眠都有很大的危害。我們要養成健康的作息規律,該睡覺的時候就要按時睡覺。

想太多工作上的事情 :在睡覺前,要保持身心放鬆。如果在睡前也一直想白天工作時的事情,會使人的精神處於高度緊繃的狀態,神經系統也在超負荷運作,長久下去,很容易導致失眠和神經衰弱。因此 在睡前,要儘量放空自己,不要想太多事情

睡前看刺激性的節目 :睡前應該讓自己的身體和情緒都趨於平靜,在這個時候不要聽刺激性的音樂,更不要看情節緊張的電影或者電視劇,不然大腦會長時間處於興奮狀態,不利於入睡。

躺在床上玩手機 :睡覺前滑手機是很多人的習慣,總想著玩一會兒就睡覺,但是玩的時間越來越長,越來越沒有睡意。電子設備發出的藍光,會顯著抑制人體褪黑激素的分泌,讓我們不能快速入睡,即使睡著也只是淺眠。所以,在睡前,一定要遠離手機。

在睡前喝太多水 :睡前如果喝太多的水,會加重腎的負擔,失眠的人水喝多了,也會一直想上廁所,代價就是睡不好,夜尿頻繁,還容易出現水腫。你可以在白天多補充水分,然而一旦超過下午六點,就應該儘量少吃流質的東西了。

容易失眠的入睡壞習慣 :大多數女性都喜歡佩戴首飾,但是睡覺時如果不取下,會對身體造成不好的影響;不良睡姿如睡覺時枕著手臂,會造成血液循環不暢,降低睡眠品質;女性在睡覺前一定要卸妝,因化妝品容易堵塞毛孔,不利於汗液排出,不僅會導致皮膚老化,還會影響睡眠。

養成良好的作息習慣,可以有效改善失眠,促進睡眠;保持平和的心態,可以增加睡眠品質,調節焦慮緊張的情緒。此外,在睡覺前可以用熱水泡腳。腳底有很多人體器官的反射區,用熱水泡泡腳,會讓全身感到放鬆舒適,有助於睡眠。

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(本文書摘內容出自《秒睡:鑽研睡眠 12 年,專業醫師教你即刻入睡、5 分鐘熟睡的睡眠祕訣》,由幸福文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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