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《VO》導讀：
明明主管只是說「我想跟你聊聊」，腦中就假想是不是哪個專案沒做好？明明另一半只是說「明天見個面吧」，就開始懷疑他是不是要談分手？精神科醫師和田秀樹指出，這種情況是因陷入心理學的「自動思考」：碰到任何事，腦中就會自動浮現悲觀的想法，並搜集證據證明自己的悲觀認知。對此，他提出一種有效恢復好心情的方法。
（責任編輯：翁筠茜）
文／精神科醫師 和田秀樹
針對陷入自動思考的人，有一種協助患者恢復情緒控制力的方法，被稱為「非適應思考紀錄」（Dysfunctional Thoughts Record，DTR），這是一種把想法記錄在紙上的方法。
接著，讓我們以被經理傳喚為例子，來進行深度的探討。
容易產生自動思考的人，一聽到經理傳喚他，就會陷入「一定會被革職」的妄想。然後為了證明自己的想法，開始蒐集已經被扭曲的記憶，來作為事實的佐證，強調那些以自己固執的妄想為基礎所做出的相對結論。
證據一：「經理經常因我而發怒。」
證據二：「最近經理都不跟我說話。」
證據三：「現在，突然叫我去見他。」
結論：「我會被革職吧。」
如果妄想能到此為止，情況還算好。但是如果妄想進一步化為行動，當患者面見經理時，可能突然就做出情緒化的反應。
部長：「某某君，最近經費使用過度了吧？」
屬下：「經理自己也一樣，之前不也是隱瞞公款支出嗎？」（發怒）
部長：「你說什麼？！」
屬下：「你自己也曾虛報公款，幹嘛對我這樣說？」
部長：「你有點分寸好嗎？」
屬下：「因為我用掉公款，就要開除我嗎？」
部長：「我沒有這樣說吧！」
就這樣，面對主管時，患者突然間情緒化地應對，結果激怒了主管。本來經理根本沒有開除人的意思，結果卻以「如果你這麼有意見，那就辭職吧！」怒斥部屬。部屬也以「辭職就辭職」做回應。或許也有人因此鬧到非辭職不可的情況。
結果本人也以「他還是逼我辭職了！」為由，讓自己固執的妄想，轉變為現實中真正發生的情況。
為了避免這種情況，醫師（治療者）通常會在患者身旁，教導他把自己的妄想一一寫在紙上。這就是所謂的「非適應思考紀錄」。
醫生帶著患者練習「非適應思考紀錄」
首先要患者寫下事件發生的真實狀況。這位患者寫下了「經理為了開除我，所以傳喚我。」此時醫師就可以逐步地詢問患者。（以下醫生代稱為Ｄ，患者代稱為Ｃ）
D：「經理曾說過要開除你嗎？」
C：「沒有，他沒這樣說。但他是為了開除我，所以才傳喚我。百分之百不會錯的。」
D：「但事實是如何呢？經理有說要開除你，或給你人事異動資料了嗎？」
C：「不，沒有這樣的事。總之，經理傳喚我過去見他。」
D：「但是，請你只寫下自己被經理傳喚的事就好。那經理對你說了什麼話呢？」
C：「說到關於我過度使用公費的事。」
D：「那麼，請將經理實際說過的話寫下來。」
接著，讓患者寫下當時的心情。
D：「當時的心情如何？」
C：「感到不安、害怕和生氣。」
D：「瞭解。那麼以滿分 100 分來表示，不安、害怕的心情大概各有多少分呢？」
C：「不安占了 80 分、憤怒 90 分，害怕 50 分。」
D：「請寫下來。」
圖片來源：《好心情療癒你》，天下雜誌提供。
接下來讓患者寫下當時的思考內容。
D：「那時，你認為自己是因為什麼理由，而被經理傳喚？」
C：「當然是為了開除我。不會錯的。」
D：「準確率的百分比大概多少？」
C：「我想，90% 不會錯。」
（讓患者寫在紙上時，很意外地，他竟然沒有寫「100%」。）
D：「瞭解。請寫下來。剩下的 10% 又是什麼呢？」
C：「或許不是開除，是要把我降職。」
D：「降職的機率大概占多少？10% 左右嗎？」
C：「不，可能更高一些，大概 30% 左右吧！」
D：「剛剛你說，被開除的機率占 90%，現在說有 30% 的可能會被降職，這又該怎麼說呢？」
C：「被開除的可能性大約是 70% 才對。降職的可能性占 30%。」
D：「瞭解。但是經理傳喚你的理由，沒有其他的可能嗎？」
C：「那，或許是要我注意公費的事吧！」
D：「這種可能性占多少？」
C：「30% 左右吧！」
D：「那你剛才說，被開除可能性占了 70%、降職 30%；再加上公費的理由，怎麼說呢？」
C：「那，或許要我注意經費占了 30%、降職占 30%、被開除占 60% 吧！」
就這樣，在醫師的引導之下，一項一項將想法寫出來之後，會發現最早「絕對會被開除」的想法，事實上只有「60%」左右的可能。
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患者「絕對會被開除」的妄想於是獲得修正，心情上開始接受「傳喚的真正理由，就只是因為公費吧？」情緒也會因此安定下來。
最後再用百分比寫下患者心情的實況。
D：「就當時的心情，請再次用百分比的數字來表現。」
C：「我想，不安占了 50%、害怕占了 20% 左右。」
就這樣，讓患者一邊寫在紙上、一邊思考，害怕與不安的情緒就慢慢沉靜下來。這種認知療法的技術，就是所謂的「非適應思考紀錄」。
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自己就能做得到的心情緩和法
正式的問診會談（session）當中，醫師會針對患者想法，不斷地反覆進行詢問，但是患者也可以自己試著在紙上書寫。自己操作的時候不算是治療，所以不須嚴格地控管，只要用自己喜歡的方式進行就可以了。
但是，最少要寫出以下三個重點。
1.事實
2.心情
3.思考內容
事實的陳述，只要寫出事件實際發生的部分就好。
心情部分，用 0 至 100 的數據來表現。思考內容的可能性，也是用 100 分的數據表現。
自己提問，之後再自己回答，每個答案的可能性、心情的數據等，可以逐步、少量地慢慢修正。透過不斷地自問自答，患者就會發現，其實還有其他的可能性，情緒就能因此獲得舒緩的效果。
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（本文書摘內容出自《好心情療癒你：不讓憤怒、不安、壓力沾身》，由天下雜誌授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
