【事情總往壞處想?】精神科醫師:練習「心情緩和法」,3 個重點阻斷讓自己不安的「自動思考」

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《VO》導讀:

明明主管只是說「我想跟你聊聊」,腦中就假想被開除怎麼辦?明明另一半只是說「明天見個面吧」,就開始懷疑他是不是要談分手?精神科醫師和田秀樹指出,這種情況是因陷入心理學的「自動思考」:碰到任何事,腦中就會自動浮現悲觀的想法,並搜集證據證明自己的悲觀認知。對此,他提出一種有效恢復好心情的方法。

(責任編輯:翁筠茜)

文/精神科醫師  和田秀樹

針對陷入自動思考的人,有一種協助患者恢復情緒控制力的方法,被稱為「非適應思考紀錄」(Dysfunctional Thoughts Record,DTR),這是一種把想法記錄在紙上的方法。

接著,讓我們以被經理傳喚為例子,來進行深度的探討。

容易產生自動思考的人,一聽到經理傳喚他,就會陷入「一定會被革職」的妄想。然後為了證明自己的想法,開始蒐集已經被扭曲的記憶,來作為事實的佐證,強調那些以自己固執的妄想為基礎所做出的相對結論。

證據一:「經理經常因我而發怒。」

證據二:「最近經理都不跟我說話。」

證據三:「現在,突然叫我去見他。」

結論:「我會被革職吧。」

如果妄想能到此為止,情況還算好。但是如果妄想進一步化為行動,當患者面見經理時,可能突然就做出情緒化的反應。

部長:「某某君,最近經費使用過度了吧?」

屬下:「經理自己也一樣,之前不也是隱瞞公款支出嗎?」(發怒)

部長:「你說什麼?!」

屬下:「你自己也曾虛報公款,幹嘛對我這樣說?」

部長:「你有點分寸好嗎?」

屬下:「因為我用掉公款,就要開除我嗎?」

部長:「我沒有這樣說吧!」

就這樣,面對主管時,患者突然間情緒化地應對,結果激怒了主管。本來經理根本沒有開除人的意思,結果卻以「如果你這麼有意見,那就辭職吧!」怒斥部屬。部屬也以「辭職就辭職」做回應。或許也有人因此鬧到非辭職不可的情況。

結果本人也以「他還是逼我辭職了!」為由,讓自己固執的妄想,轉變為現實中真正發生的情況。

為了避免這種情況,醫師(治療者)通常會在患者身旁,教導他把自己的妄想一一寫在紙上。這就是所謂的 「非適應思考紀錄」

醫生帶著患者練習「非適應思考紀錄」

首先要患者寫下事件發生的真實狀況。這位患者寫下了「經理為了開除我,所以傳喚我。」此時醫師就可以逐步地詢問患者。(以下醫生代稱為D,患者代稱為C)

D:「經理曾說過要開除你嗎?」

C:「沒有,他沒這樣說。但他是為了開除我,所以才傳喚我。百分之百不會錯的。」

D:「但事實是如何呢?經理有說要開除你,或給你人事異動資料了嗎?」

C:「不,沒有這樣的事。總之,經理傳喚我過去見他。」

D:「但是,請你只寫下自己被經理傳喚的事就好。那經理對你說了什麼話呢?」

C:「說到關於我過度使用公費的事。」

D:「那麼,請將經理實際說過的話寫下來。」

接著,讓患者寫下當時的心情。

D:「當時的心情如何?」

C:「感到不安、害怕和生氣。」

D:「瞭解。那麼以滿分 100 分來表示,不安、害怕的心情大概各有多少分呢?」

C:「不安占了 80 分、憤怒 90 分,害怕 50 分。」

D:「請寫下來。」

圖片來源:《好心情療癒你》,天下雜誌提供。

接下來讓患者寫下當時的思考內容。

D:「那時,你認為自己是因為什麼理由,而被經理傳喚?」

C:「當然是為了開除我。不會錯的。」

D:「準確率的百分比大概多少?」

C:「我想,90% 不會錯。」

(讓患者寫在紙上時,很意外地,他竟然沒有寫「100%」。)

D:「瞭解。請寫下來。剩下的 10% 又是什麼呢?」

C:「或許不是開除,是要把我降職。」

D:「降職的機率大概占多少?10% 左右嗎?」

C:「不,可能更高一些,大概 30% 左右吧!」

D:「剛剛你說,被開除的機率占 90%,現在說有 30% 的可能會被降職,這又該怎麼說呢?」

C:「被開除的可能性大約是 70% 才對。降職的可能性占 30%。」

D:「瞭解。但是經理傳喚你的理由,沒有其他的可能嗎?」

C:「那,或許是要我注意公費的事吧!」

D:「這種可能性占多少?」

C:「30% 左右吧!」

D:「那你剛才說,被開除可能性占了 70%、降職 30%;再加上公費的理由,怎麼說呢?」

C:「那,或許要我注意經費占了 30%、降職占 30%、被開除占 60% 吧!」

就這樣,在醫師的引導之下,一項一項將想法寫出來之後,會發現最早「絕對會被開除」的想法,事實上只有「60%」左右的可能。

圖片來源:《好心情療癒你》,天下雜誌提供。

患者「絕對會被開除」的妄想於是獲得修正,心情上開始接受「傳喚的真正理由,就只是因為公費吧?」情緒也會因此安定下來。

最後再用百分比寫下患者心情的實況。

D:「就當時的心情,請再次用百分比的數字來表現。」

C:「我想,不安占了 50%、害怕占了 20% 左右。」

就這樣,讓患者一邊寫在紙上、一邊思考,害怕與不安的情緒就慢慢沉靜下來。這種認知療法的技術,就是所謂的「非適應思考紀錄」。

自己就能做得到的心情緩和法

正式的問診會談(session)當中,醫師會針對患者想法,不斷地反覆進行詢問,但是患者也可以自己試著在紙上書寫。自己操作的時候不算是治療,所以不須嚴格地控管,只要用自己喜歡的方式進行就可以了。

但是,最少要寫出以下三個重點。

1. 事實

2. 心情

3. 思考內容

事實的陳述,只要寫出事件實際發生的部分就好。

心情部分,用 0 至 100 的數據來表現。思考內容的可能性,也是用 100 分的數據表現。

自己提問,之後再自己回答,每個答案的可能性、心情的數據等,可以逐步、少量地慢慢修正。透過不斷地自問自答,患者就會發現,其實還有其他的可能性,情緒就能因此獲得舒緩的效果。

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(本文書摘內容出自《好心情療癒你:不讓憤怒、不安、壓力沾身》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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