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《VO》導讀：
「每個人都會遭遇悲傷和失去，也都曾在痛苦中覺得受到誤解。」心理師梅根．德凡在經歷伴侶馬特的意外死亡後，身邊的人總鼓勵她：「至少你們還有這麼多快樂的回憶。」「加油！」這些句子對她而言卻是壓力，因為其中都隱含了批判：「所以為什麼你不快樂起來？」
梅根．德凡後來才發現：悲傷，其實是我們面對「失去」時自然而理智的反應，「若愛不需要解決，悲傷亦然。」
（責任編輯：翁筠茜）
文／心理師 梅根．德凡
你或許曾經聽過，發生的一切都是試煉，可能是考驗你的信仰、修行，或是你的情緒穩定程度。我想這會誤導你。「試煉」意味著宇宙很殘忍，將你丟到各種不可能的處境中，想看看你是否能找出什麼答案；看你承受多大的痛苦，又是如何去面對；看你在受苦中如何自處；看你是否能把一切做對。
然而，這不是一場試煉。
你的悲傷並不是考驗你的愛，而是在愛中的實驗，兩者有很大的差別。實驗宗教、實驗和自己的關係、實驗人生、悲傷、痛苦、愛和受苦，一切都是實驗。
這不是一場試煉，你不會失敗，你沒有失敗。
這項實驗和任何修行功課的目的，都是幫助我們變得更堅強完整，來承擔生命帶給我們的一切。無論是面對痛苦或受苦，其中的概念都是一樣的：允許自己去實驗，找到能幫助你的方法，找到讓自己不那麼難受的方法。不是因為這麼做會讓一切都沒事，而是因為這會讓你的世界更溫柔一點。
面對悲傷沒有所謂的正確方式。在你之前，有許多人經歷過；在你之後，還會有人繼續經歷。但沒有人承擔悲傷（或愛）的方法和你完全一樣。悲傷和愛一樣私密個人，除了實驗之外，我們別無他法。
一切都是進行中的過程。
蒐集資訊
在悲傷中進行實驗，代表你開始搜尋能為你的心或生命帶來絲毫紓解和平靜的事物。我們說的可能只是用顯微鏡才能看出來的差別：是什麼給你力量、勇氣或能力來面對下一分鐘？下五分鐘？如果寫下痛苦，會讓你好過一點，還是感覺更糟？如果去散散步，能讓你半夜睡得比較安穩嗎？
說老實話，回想我自己的悲傷經驗，早期的實驗其實並不是特別有意識的選擇。但將悲傷想成實驗，對我很有幫助，讓我了解其中並沒有對錯，就算對我這個當事人來說，面對的方式也沒有所謂做對或做錯的問題。
在悲傷中最初可以做的事之一，就是開始注意情緒的細微轉變。有時淚水會在最糟的時機奪眶而出，有時再也壓抑不住尖叫的衝動，有時再也撐不下去，腦中會不斷瘋狂重播悲劇發生的經過。潰堤的時刻不會憑空出現，而是逐步累積而成。痛苦和受苦帶來的影響終將會達到某個臨界點。
或許你會認為悲傷的爆發沒有任何預兆，但其實總會有些早期的蛛絲馬跡。蒐集資訊能幫助我們辨識出這些徵象。
因此，我們第一個具體的練習內容，就是開始記錄自己注意到的事。首先，這涵蓋事情發生後的解構。回想你最近一次感受到悲傷的情緒完全超出負荷的情況，再想想那之前的一個星期裡，有什麼跡象顯示一切變得太過沉重嗎？是否出現額外的壓力來源，使你沒辦法休息或維持穩定的心情？是否發生過小型的爆發，然後越演越烈，直到失去控制？
對我來說，對人類、動物和物品都越來越失去耐心，是一種警訊。簡單的小事出錯也會給我巨大的影響，當我越來越失去控制，即便再枝微末節的事都會惹惱我。當我的情緒比較穩定時，則比較能將惱人的小事拋到一邊。
在這個例子裡，失去耐心是我必須避開生活中各種壓力來源的信號，代表我或許需要更多的睡眠和食物，並減少人際的接觸。越能注意到這些微小的指標，我就越能好好照顧自己。看到這些指標，我就知道自己該退一步，讓我的世界縮小一點，不要再逼迫自己，而是先專注在照顧自己上。
如果將自己心理的穩定和面對悲傷的能力想像成銀行的帳戶，每次人際的互動就是一次提款，每個壓力源也是。如果能辨識出存款降低的訊號，就能有效地安撫我們的情緒，預防各種崩潰和失控發生。
蒐集訊息也能幫助我們微觀地檢視好轉或惡化：你是否有時感覺比較穩定，在悲傷中比較能透過氣來？有沒有任何人、任何地方或活動，能讓你的能量存量提高？有沒有什麼活動或互動，可以讓尖銳的痛苦稍微和緩一點？在好轉出現之前，或是好轉的過程中，發生了什麼事？相對地，有沒有任何活動或環境讓一切明顯惡化了？是什麼因素讓你的痛苦雪上加霜？
自我檢視，注意自己一天之中是否有不同的感受，是在什麼情況下發生。畫下自己的社交網絡，記錄一天睡了多少，吃了什麼（或是不吃什麼），以及如何度過一天。不需要太過執著，粗略的記載有時和詳盡的細節一樣有幫助。
假如你不確定該如何開始，或許可以問自己一些問題，例如：我見到這個人之後感覺如何？他是支持看重我，還是讓我疲憊失控？我會在一天的哪個時段感到比較冷靜踏實嗎？有什麼書本、電影、地點能讓我的心情稍微緩和，即使只有一點點也好？
你的記錄大概會像這樣：去了超市，很擠，看到什麼和什麼，感覺很糟，快要崩潰了，這裡有太多回憶。覺得自己很脆弱，想保護自己。去了 N 的派對，可以待在廚房裡幫忙，覺得還好。和別人待在一起感覺很好，但不是和他們。和婆婆談了一些，只要是商量追思會的安排，就會覺得備受支持，但討論其他事都會讓場面失控（記住：避免和她討論感受！）今天早上去了海邊，海水可以容下一切，覺得沒那麼孤單了。早餐吃了糖霜麥片。午餐也是。感覺很糟。
請記得要包含任何能為你帶來絲毫平靜的事物，特別是在悲傷初期，你幾乎不會有感覺稍好的時候，巨大而無法移除的痛苦太沉重了。然而，總會有一時三刻，你覺得比較穩定，比較不焦慮，或是能對自己比較不嚴苛。請記得我們的目標是減輕受苦，並且找到照護痛苦的方式。假如有任何事物感覺沒那麼糟（悲傷初期），甚至最終有一點點好（無論何時），請特別留意。
蒐集這方面的訊息能幫助你釐清自己對痛苦和受苦的分界。要記得，受苦有時發生得反覆無常，所以在對我們有幫助和沒有幫助的事物間劃下微妙的分界，正是畫出我們的受苦圖示，讓我們知道該改變或避免什麼，也讓我們知道自己在悲傷中還能真正控制什麼。只要有可能，就選擇避開「無法帶來幫助」的事物，來減輕受苦，讓自己更能照護自己的痛苦。
試試這個①：蒐集一般性的訊息
在接下來的一周，記下自己一整天的感受：在不同的情況、不同地方、不同的社交場合。
你注意到什麼？
證據：結果比行動更重要
該怎麼知道自己應付得不錯，而不是苦苦掙扎，或在悲傷中受苦？
我們的受苦公式無法用來衡量痛苦，因此，要在悲傷中確認自己的相對狀況有點困難。如果整天都在哭泣，要如何知道自己何時的情緒比較穩定？要如何知道自己的痛苦是來自失去本身，還是因為深陷自責的循環？
在上個練習中所蒐集到的訊息，能幫助你辨識自己的警訊，也讓你比較清楚什麼是有幫助的。然而，在強烈的悲傷中，有時可能很難分別「應付得不錯」和「讓一切更糟」，也很難區別痛苦和受苦。
若是如此，就聚焦在特定動作的結果吧。找出自己正在受苦的徵象，以及相對冷靜的表現。
即便每個悲傷都是獨特的，但還是有幾項一般性的指標：
受苦的證據：睡眠品質低落、沒有食慾、暴飲暴食、噩夢、闖入型意念、焦慮、自我批判、情緒化的反應（和悲傷與痛苦不同）、失去耐心、與真實責任不合比例的罪惡感、在強烈的情緒中無法呼吸，或是沒有能力劃出界線來照顧好自己。因為自身的痛苦或其他人的反應，而認為自己是受害者，覺得痛苦太過龐大，無法承受，活不下去。
相對冷靜的證據：情緒平穩、對自己寬容、在痛苦中感到支持陪伴、受到認同、得到喘息、進食量達到身體的需求、感受到自己的情緒狀態（無論是何種情緒）被接受、有能力清楚反映糾正其他人糟糕的行為、不再過度針對自己、有能力處理劇烈的情緒，或是讓自己脫離引發情緒的情境、不再與自己和其他人脫節、不再感到迷失。
試試這個②：記錄所有的證據
作為悲傷實驗的一部分，為自己寫下這樣的列表會很有幫助：在紙張的其中一面列出自己正在受苦的徵象；在另一面，則列出將自己照顧得很好的徵象。
對你來說，受苦的證據是什麼（舉例來說，睡不好或特別易怒）？什麼跡象證明你有在盡力照護自己的痛苦（舉例來說，充分休息，能夠比較輕易地忽視或拋開惱人的小事等等）？
好轉或惡化
悲傷中最大的受苦原因，就是我們的想法所造成的自我傷害。
（你剛剛是不是想：「老天啊，是真的！」）
在後面的章節裡，我們會更具體深入地討論與心智有關的考驗，例如焦慮、記憶障礙、闖入型意念等。在這裡，我們要談的是自我批判、審查和責怪。
在承受壓力時，我們的心智可能會變得極度飢渴，甚至開始吞噬自己。我知道自己經歷過這些。和其他人相比，深思熟慮、自我反省的人對自己嚴苛許多。
然而，在這樣的時刻，敏銳的心思不是你的好朋友。特別是在突如其來或不尋常的死亡後（但也會出現在其他類型的失去），我們會不斷重播所有的事件，回顧自己扮演的角色，一遍又一遍。我們會回顧每件事：每個細節、每個字句、每個選擇。我不只掙扎著回想當天河邊的一切，更是每天都面對著失控的思緒循環，關於我到底應付得好不好、馬特會不會認為我做得不錯。經歷了這麼多卻還要被馬特隱形的鬼魂批判，讓我覺得很不公平。
我們的心智，實在不怎麼讓人開心。
許多性靈上的傳統是對的：心智是受苦的根源。即便心智偶爾會告訴你事實（百分之九十九點九是假的），我們也沒有理由持續用殘忍的批判性想法來折磨自己。這類想像中的戰爭是贏不了的，只是對自己殘酷而已。
那麼，我們該如何區分有用或無用的想法呢？聽起來有點難懂，但我指的是區分會使你好轉或惡化的想法。「惡化」的想法會緊抓住你的痛苦，並且加入更多壓力，讓你所受的苦增加。每個人都會有折磨自己的獨特方式，但這其實只是自己所創造出對外來的焦慮，或是對過去的壓力。我錯失了什麼？為什麼我當時沒有用別的方式處理？我該怎麼活下去？都是我造成的嗎？這些都是將我們打入谷底的想法，一點用也沒有，只會讓我們受更多苦，讓一切更加惡化。
「好轉」的想法則帶來相反的效果：痛苦依然存在，但你卻能感到更冷靜穩定。好轉的想法可能是故事、觀點或內心的畫面，讓你能更接近自己，讓你感受到絲毫的平靜堅定，讓你更能承受自己身陷的痛苦。
試試這個③：好轉或惡化
參考前兩個練習的觀察，列出讓你感到理智的事物，以及讓你失控的。怎樣的想法、觀點、影像屬於惡化的那一端？也可以加入前面清單上的活動，例如和特定的人相處、花太多時間上網、吃得太差等。基本上，這裡面應當包含會使你遠離愛、對自己殘酷，或懷疑自身理智的事物。
在另一邊，寫下所有好轉的想法、觀點、影像，以及幫助你更穩定冷靜的活動。我不會擅自猜測你的清單會如何，留待你自己去感受，接近自己的內心，感覺對了自然就會知道。
這項練習應該在相對冷靜或安靜的時刻進行，如此一來，當痛苦變得太過巨大，才能有所依靠幫助。這能幫助我們不再招來更多折磨，將思緒轉向健康與寬容，從清單上選擇不會讓事情惡化的不同行動。
什麼事物會讓你受更多苦？什麼會讓你面對的痛苦緩和一些？
這會造成什麼不同嗎？
我之所以會要你花這麼多時間蒐集訊息，是希望你能辨識出受苦程度提高的時刻，以及比較平靜受控的情境。區分痛苦和受苦後，我們才能更看清特定活動對於悲傷的影響。區分怎樣的想法帶來好轉，怎樣的又會讓一切惡化，才能幫助我們更輕易地轉移思緒，不再執著於沒有道理的受苦。
前面所提供的活動（記錄活動和互動、受苦或照護的證據、好轉或惡化），都能幫助我們建立起某種導航，引領我們活下去。人生導師瑪莎．貝克將這稱為「尋找自己的北極星」，除了讓我們找出自己受苦的證據，也告訴我們該如何減輕受苦，特別是當我們迷失在痛苦中，不知道該如何幫助自己的時候。
整理好這些訊息，將幫助我們注意到自己的痛苦是否太過沉重，難以承受：受苦的證據顯而易見。這讓我們知道在受苦超過限度時，可以如何著手改變：選擇最近曾經帶來相對平靜心情的活動。睡不好？蒐集的訊息可能顯示，如果降低糖分的攝取並在半夜時遠離電腦，就能稍微提升睡眠的品質。覺得被憤怒和不公平的感受吞噬？記錄會告訴你，有些「朋友」會批評怪罪你的悲傷，讓你本來合情合理的憤怒變得太過強烈。若要減輕折磨，就必須多花些時間在沒有人會批判你的大自然裡。你可以選擇將更多時間，投入在有絲毫可能帶來內心平靜的活動，然後看看一切會怎麼改變。
練習與悲傷共處
延伸閱讀
【我好想你】當最愛我的人已經不在…… 她把很多人不敢面對的「離別」勇敢畫出來了
（本文書摘內容出自《沒關係，是悲傷啊！：直視悲傷的真相，練習守護自己與關愛他人的情緒照護指南》，由遠流出版社授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
