「拖延症有兩種，其一是什麼事都拖延，其二是面對不想做的事時就拖延。好消息是，多數人都面臨後者的情況。」美國心理學家 Matthew James 說。遇到某些非做不可（例如工作責任），或是不具強迫性、但心裡明知很重要（例如培養運動習慣），許多人都有拖延症爆發的情況，即使平常並不是懶散的人，面臨不想做的事時就是一點幹勁都沒有。Matthew James 解析了3 種可能的背後原因，並從心理學角度出發，點出幾項提示，能幫助我們在興致低落時重拾動力：
提示一：找出削弱動機的「限制性信念」
Matt James 指出：當人們明知自己必須做些什麼，卻又感到強烈抗拒時，背後通常有一些無意識的負面情緒構成了「限制性信念」正在阻礙你。
比方說：員工可能擔心工作成果不如老闆預期，心中懷有被指責的恐懼而拖延；又或者你一再延遲學英文的計畫，其實是因為你根本不相信，或不清楚學好這門語言能為你帶來哪些益處，只是聽身邊的人都說英文很重要。要為這些隱藏的「限制性信念」解套，最好的方法就是先釐清那些一再被拖延的任務，背後真正的意義（例如準時與否可能也是評估工作成果的重要指標，而不僅僅是內容好壞。）與實質好處（例如通過檢定可能優先升遷）。
提示二： 知道你需要犧牲什麼，並制定計劃
每一個美好的願望都需要某種犧牲，放棄一些東西，才能獲得更重要的事物。我們必須先評估自己在做一件不想做的事時，背後必須付出的代價是否過高？就像為了變得更健康，你選擇走樓梯而不是搭電梯，但在工作特別繁忙勞累的時候，我們需要一些折衷之道（例如一週只要三天走樓梯），以免反而因疲憊加重而讓人心底產生抗拒。
而「制訂計劃」也是重要的一環：當你面對一項龐大的任務，試著先將任務拆解成許多零碎事項，並給自己有時間限制的承諾，例如「我每天要在這項任務上工作 20 分鐘」。或是：「我必須每兩天完成一個步驟。」
提示三： 發揮創意，用另一種方式去做
門如果推不開，可以改用拉的。同樣的道理，那件你不想做的事情，誰說你一定得這樣做呢？適合別人的方法未必適合自己，別人走樓梯，你可以下班後多走點遠路回家。來換取同樣的運動量；想下廚卻抽不出空閒，可以嘗試自己做簡易的主食，再從外面買些配菜。關鍵是別讓自己一開始就負擔感太重，才有可能說服自己完成一些不想做的任務，或戒除拖延症狀，並能持之以恆。
（參考資料：《Psychologytoday》：〈Secrets to Do What You Don’t Want to Do〉；《Hbr.org》：〈How to Motivate Yourself to Do Things You Don’t Want to Do〉。）
（本文提供合作夥伴轉載，首圖圖片來源：Unsplash）
