沒有人喜歡經歷焦慮、不安、悲傷、憤怒等負面情緒，但它們似乎在生活中隨處可被激發。有些人能很好地接住這些情緒，有些人卻感到排山倒海、無從抒發的負擔。當你經常被負面感受壓垮，周遭的人，甚至你自己都可能懷疑是不是天生「玻璃心」、抗壓性低？不過美國心理治療師 Leslie Becker-Phelps 告訴我們：「堅強或脆弱並非天生不變的條件。我們的情緒力具有韌性，就像身體肌肉一樣可以鍛鍊。」

抗壓性雖然也包含在情緒韌性之中，但是 Becker-Phelps 指出，「對負面感受缺乏足夠的認知」往往是關鍵問題。當然運動、聽音樂、找人傾訴、好好睡一覺都是很好的出口，但除了找到一套排解方法，還要從深層面去認識消極情緒。以下幾個心理學提示可以幫助你：

1. 培養情感意識

不好的事情發生時，否認、迴避自己的情緒是常見的反應（有些人不斷告訴自己「我沒有生氣！」、「就算很難過，反正一下子就過去了。」）。但 Becker-Phelps 指出，正確應對負面情緒的第一步，就是「承認情緒存在」。

「學習與你的情緒共存。關鍵是要建立有情感意識的心理肌肉，知道自己正在經歷哪些感受，使覺察情緒成為日常習慣。」

你可以怎麼做：練習接受你的情緒以及任何衍生的想法、感受和行為，思考是否有任何想法或行為有助於減輕這些情緒的強度。

2. 找出隱藏情緒

Becker-Phelps 認為，人們經常只能注意到強度最高的一兩種情緒，但事實上「情緒」往往是個複雜的綜合體。例如，面臨出軌的另一半時，悲傷與憤怒經常是最鮮明的感受。但當你找到一個信任的人傾訴，在對談過程中你會發現那些不怎麼明顯的感受：

「雖然不想承認，但我仍然愛他。」
「我知道他一直都不喜歡我的脾氣 ……。」

於是沮喪、無奈以及對自己的失望等情緒慢慢浮現出來。我們必須找出被隱藏的那些情緒，避免後續無休止的爭吵、困惑和不堪重負。

你可以怎麼做：如果你意識到其他情緒，請重複這個過程。尊重每一種情感將讓你更能接受它們，也會發現內心的平靜。

3. 覺察情緒驅動的行為

南加州大學心理學教授 Darby Saxbe 指出，激發人們負面情緒的往往非事情本身，而是周遭人事物的相對反應。例如你跟伴侶抱怨工作上的困難，但是他卻專注在電腦螢幕，或是批評你、要你檢討自己。於是原本單純的煩躁情緒，又添加了不被理解的憤怒與沮喪。

你可以怎麼做：反思情緒引發的任何特定行為。包括微妙的行為，如面部表情或肢體語言。問問自己：這個事情真的那麼嚴重嗎？還是有某些更讓我在意的點？

4. 擁抱不適

消極情緒出現時，人們常常試圖迅速馴服或轉移注意力。但 Darby Saxbe 認為，允許自己適度暴露於不愉快的感受中，會增加對這些情緒的認識，她稱之為「習慣化」的過程。

「擁抱這些情緒，你會更好地了解它們。了解越多，你越知道該怎麼處理它們，也能培養對不適的容忍度。」

你可以怎麼做：找出一種可能會讓你感到不安或壓力的情況，觀察自己在這種情況下產生的任何感受。練習想像經歷這些不舒服的情緒，而不試圖改變任何事情。

（參考資料：《Psychologytoday》：〈How To Conquer Difficult Emotions and Boost Your Inner Peace〉；《Psychologytoday》：〈Quiet Your Inner Turmoil with This One Word〉。）

（本文提供合作夥伴轉載，首圖圖片來源：《阿爾罕布拉宮的回憶》劇照。）