快樂也需要「練習」!心理治療師:每天「5 分鐘微日記」就能鍛鍊幸福感

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「對多數忙碌的現代人來說,幸福感總是稍縱即逝。人們常說日記可以充當自己的顧問,我認為日記的另一個好處是,它可以幫助我們練習『快樂』。」 來自芝加哥的心理治療師 Erin Leyba 本身也是日記愛好者,她主張幸福感跟身體肌肉一樣必須「刻意鍛鍊」來維持強度與續航力,而日記是很好的訓練方法。研究 也表明寫日記有助情緒管理,能減少抑鬱,焦慮和壓力。也許你覺得每天寫日記實在太麻煩,那麼不妨試試 Erin Leyba 的「5 分鐘微日記」。

1. 寫下當天最「感恩」的時刻

「感恩的心」被 科學 證實對於人際關係、情緒控制、睡眠飲食等方面都有正面的影響,培養幸福感最簡單直接的方法之一,就是 養成「感恩」的習慣 。試著在一天結束前,花 5 分鐘回憶今天發生過最感激的事物,並記錄下那個時刻,例如東西失而復得、收到陌生人的幫助、被上司誇獎等等。

2. 將待辦事項與「人」聯繫起來

如果你習慣在日記簿列出待辦事項,試著為這份清單做一點小改變。 將你想與親人、伴侶或朋友一起完成的事標註出來 ,例如把「去採買家用品」改成「跟 xxx 去採買家用品」。神經學家 Daniel Siegel 指出 「與人聯繫」會加強對事物的感知、集中與表現意圖。 將待辦事項與人際關係結合,你會更有動力去完成每一件事。

3. 記錄快樂來源

你的快樂從何而來?Erin Leyba 認為:「幸福之所以難以保留,是因為人們總是享受幸福的當下,卻忘了把快樂的來源紀錄下來。」

為家人做一頓飯、跟伴侶在晚餐後散步、上瑜伽課、吃你最喜歡的三明治 …… 生活中有諸多快樂的來源,卻很少人認真把這些美好的時刻記錄下來。如果你忙到無法每天寫日記,至少在週末時 花點時間把你的「幸福泉源」整理出來 ,方便在無暇動筆的時刻拿出來翻閱。

4. 寫下 3 種感受與其對應事件

你的日記總是冷冰冰的流水帳,或是用「今天真是糟透了!」這樣片面膚淺的句子帶過嗎?Erin Leyba 的建議是:每天記錄至少 3 種經歷過的感受與引發這些情緒的事件。這個過程稱為「可視化」, 將情緒具體描繪出來,就有舒壓效果,能大幅減輕負面感受 。例如「不耐煩 ── 跟伴侶溝通不良」、「焦慮  ── 工作進度不如預期」。

這些方法並不困難,只需每天 5 分鐘的「微日記」,就能讓我們以新的角度看待事物、關注自己的深層感受、改善人際關係並鍛鍊幸福感。

延伸閱讀

【儲蓄你的「情緒財富」】心理學家:每天做一件事,就能投資幸福

(參考資料:psychologytodaybulletjournal。)

(本文提供合作夥伴轉載。)


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