總是分心愛拖延?心理學家教你聰明地拖延:擬定「沒有計畫的計畫表」

圖片來源:Kaboompics

你有沒有過這樣的經驗:某個報告、專案、甚至論文等著你完成,頓時一些日常的瑣事都變得有趣又重要,你開始整理房間、看電視、玩電動、拼拼圖⋯⋯,但就是不想坐在桌前好好的把要緊事做完?如果你常常這樣,你有可能也有拖延的習慣喔!

愛拖延的人可能一聽到計畫表就覺得沮喪,因為每次熱血的寫下計畫,往往都沒有辦法達成對吧?心理學家都知道,所以幫拖延症的人制定了一個新型態的計畫表。

愛拖拖拖的你,試試新的「計畫表」吧!

這個計畫就是:沒有計畫的計畫(unscheduling)。

看到這裡你可能會覺得在開玩笑,但「沒有計畫的計畫」其實是一種反向操作法,由心理學家 Neil Fiore 所 提出 。Fiore 是治療拖延症的專家,他在撰寫博士論文時對拖延這件事產生了興趣,甚至成立了一個支持小組,幫助那些不停拖延博士論文的人。

「沒有計畫的計畫」跟多數時間規劃的方法一樣,必須制定週計畫,並且把特定時間空出來給特定的任務。不過,在「沒有計畫的計畫」裡出現的任務都必須跟工作毫無關係!那要排程什麼?專家說,安排跟朋友的聚餐、慢跑、或是每天都睡飽⋯⋯這種會讓你感到開心的事情,別忘了,特定的節日也要記得排進去。

這個「沒有計畫的計畫」中絕對不會出現像「寫一本書」、「做完簡報」、「修正考卷」之類的「正事」。

Fiore 發現,跟延宕博士論文的人相比,準時或提前完成論文的人,生活都過得相當「充實」,這所謂的充實是指談戀愛、在社交場合中活躍、有很多的休閒活動。相反的,總是拖延的人生活總是充滿工作。準時的人往往因為還有其他更有趣的事情要做,所以很早就開始一點一點地分批完成任務,不會急著想要一次解決,而是每天 30~60 分鐘的間隔,剩下的時間都在「好好過生活」。

讓你的週計畫充滿希望與期待感

「沒有計畫的計畫」之所以會成功,是因為與其在計畫表上放一堆代辦工作讓你看到就心累,還不如寫下很多令你期待的事情,讓這週變得充滿期待感。不要再為了要全心全意投入工作而把午餐約會或是健身房活動往後延,你應該把它們好好地放在計畫中。而當你的所有休閒活動都攤開在眼前,你就會知道你剩下多少時間可以工作,並且把握那段時間。

著名的 TED 講者、史丹佛大學心理學博士 Kelly McGonigal 也曾經 說過 她是個喜歡拖延的人,但她知道自己愛拖延的習慣後就「把必做之事放到最後」,並且把其他事項當成是休息,是完成必做之事的「最佳動力」,這讓她從此跟拖延和平共處,甚至可以很有效率地完成工作。這樣的心理機制跟 Fiore 的方法有異曲同工之妙。

用「沒有計畫的計畫」消除恐懼和焦慮

很多人都以為拖延只是缺乏時間觀念,但《拖延心理學》一書的作者心理學家 Jane Burka 認為  愛拖延的人其實自尊心較低,怕自己其實沒辦法把事情做好,所以寧願把做不好的錯怪給拖延。

Fiore 就認為「拖延」應該要被當作一種「恐懼症」來好好治療,人對害怕的事都會本能上的逃避,所以必須一點一滴的慢慢克服,因此他在「沒有計畫的計畫」中制定了 15 分法則,當你把所有的休閒娛樂都排程好,對想逃避的工作項目,每天至少開始 15 分鐘,分批做。這是讓你有個「開始」,而不是把焦點放在「完成」,也能避免你又對目標感到焦慮。

Fiore 也建議我們可以改變一些用詞,比如說把「我必須工作、我應該要工作」換成我「選擇」去工作,這會重設你的心理預設,讓工作變成是一件積極的事情:是你自己選擇的,不是被強迫的。聽起來很好笑,但別小看這種心理暗示啊!

下次如果你發現自己沒辦法專心在工作上,一直滑臉書,或是開始想要做其他不重要的事,就別硬逼著自己排更多時間給工作了吧!因為諷刺的是,搞不好你只抽個 15 分鐘工作,然後放心出去玩,效率都比逼自己硬要在規定時間內完成還要好。

(參考資料:BBC, Life Hacker

(本文提供合作夥伴轉載)

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