【鄭淳予醫師專欄】在「睡眠準備黃金期」用 4 個「好睡訣竅」一夜好眠

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《VO》導讀:

腦神經科醫師鄭淳予提醒,在睡前 2-3 小時的時間是人體的「睡眠準備黃金期」,做到「兩個不要」和「兩個要」,才有比較高的機率能一夜好眠。

(責任編輯:戴相文)

文 / 鄭淳予醫師

「世界睡眠日」2019 World Sleep Day 在 3 月 15 日,我來分享「2 不 2 要」的好睡訣竅,順便出賣我家 Jasmine 的熟睡萌照 XD,祝福大家都能如他一般睡上一場好覺!我們有一個很重要的「睡眠準備黃金期」,這是在睡前 2-3 小時的時間 ,如果我們可以成功地,讓大腦還有身體,在這段睡前時光舒緩跟冷靜下來,就能有比較高的機會,成功地入睡,甚至保持之後的深眠。

我家 Jasmine 總是睡得香甜,好想要遺傳到他的好睡體質啊!

第 1 不:盡量避免 3C 產品對大腦刺激

因為不管是手機、平板、電腦、或是電視,所釋放出來的藍光頻率,會經由我們的眼睛刺激大腦神經系統,間接地使得「褪黑激素」(melatonin)的分泌被抑制。 褪黑激素是大腦很聰明的睡眠輔助因子,它會幫助我們放鬆感到愉悅 ,是天然的助眠劑,可以使我們大腦跟身體知道,我該進入睡眠的狀態了,這就是為什麼,過多藍光的刺激,會使得我們沒有睡意。

第 2 不:少吃大量宵夜

睡前三小時之內的飲食是很有影響力的,如果太油、太辣,或是重鹹以及量太多,時常就會讓我們睡不好!譬如,大家最愛拿鹹酥雞或是燒烤當宵夜,這些都過於刺激而且難以消化,我們躺在床上,即便是心靈滿足了,卻會腹脹不消化。 如果睡前,真的想要吃點東西暖暖胃,建議你可以吃點水煮蛋或是白煮雞胸肉,或是搭些溫熱的蔬菜等,泡一杯熱熱的麥片,或是喝一些沒有咖啡因的花草茶 ,這些都很不錯!

第 1 要:準備一個舒腦的睡眠環境

一般來說,攝氏 22~25°C,這是最適合我們人體睡眠的溫度 ,睡眠時,人體的核心溫度會逐漸下降約 1-2 度來維持高品質睡眠,所以保持室內環境的涼爽可以幫助我們入睡,過冷或過熱都不好。第二個條件,就是有「昏暗的光線」,不管你是開著電視或是電腦睡覺,都有可能影響我們入睡的品質。第三個條件,當然就是要「安靜」了,要確保我們的環境,是不會被家人跟鄰居打擾的,尤其是毛小孩也要盡量和我們分房睡,像貓咪,喵星人是比較偏夜行性的動物,晚上有時候會有狩獵傾向,會比較容易躁動不安,難免就會打擾到我們的深眠。

第 2 要:要把床只留給睡眠使用!

如果你喜歡在床上看電視、滑手機,或是看書,都盡量避免吧! 因為我們的大腦及身體是有習慣性的,當他熟悉在床上,就是睡覺,不做其他,自然久而久之,當我們的身體碰到床舖的時候,會反射性地舒緩平靜下來,順利地產生濃濃睡意。

如果就是睡不著,翻了三十分鐘之後該怎麼辦?

這個時候,我會建議就先離開床鋪,讓你的床只屬於睡眠,所以睡不著的時候,也千萬別窩在床上滑手機、聊天、或閱讀,就離開你的床,去聽聽音樂,或者去書房看看紙本書,上上廁所,走一走再回來,重新準備入睡,這樣子,比較能夠讓我們的身體,重新習慣躺在床上就是好好睡覺!

2019 世界睡眠日 World Sleep Day 這個日子是為了引起人們對睡眠重要性和睡眠品質的關注,由世界睡眠醫學學會(WASM)發起的年度活動,訂在每年節氣春分前的星期五,所以每年的日子都不太相同,2019 年就在 3 月 15 日!希望藉著個日子喚起大家重視睡眠、關心睡眠!

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鄭淳予醫師  ,一位腦神經科臨床醫生,專長頭痛、疼痛、神經痛治療,失眠、暈眩治療,健忘失神的腦霧治療,記憶力退化和失智症治療,中風和巴金森氏症治療。獲國際神經血管疾病學會頒發的研究學者獎,為陽明大學腦科學研究所博士,專攻腦神經科學,每一天 be better 是我的心願。我想為妳你的身心健康創造恢復和好轉的可能性和機會。

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