【為什麼挑選這篇文章】

全台每10人就有1人飽受慢性失眠之苦，而且睡不著時，腦中總浮現：「天啊！我睡不著，再3小時就天亮了」，這種壓力所產生的負面情緒， 還會接續影響睡眠質量。來看看以下4個根據研究的建議，給睡不著覺的你。

（責任編輯：黃彩玲）

大家好，我又來了。今天我們來聊一下入睡困難。

我在想能不能說一下，最近有什麼「世界失眠日」來支撐場面，然而並沒有這個節日，只有「世界睡眠日」，還已經過去了。

我很不滿。作為一個永遠入睡困難的人，我認為一定要有一天專門用於「悼念失眠的人們」那些夭折的美夢。我看就訂在今天好了（什麼愚人節，你在說什麼，今天是愚人節）。

本週我來給大家提一些關於入睡的（不）實用建議，希望今晚你睡不著的時候，會稍微覺得沒有那麼焦慮和孤單。

我為失眠的人讀論文，本期週正式開始播報〜

1.請相信：睡覺絕不是浪費時間！你愛睡覺，失眠是愛裡的陣痛

作為一個深受失眠和睡眠不足的人來說，有兩種言論我聽到就大為光火。一是「想睡怎麼會睡不著呢」，二是「睡覺就是浪費時間」。

前面一種不展開說了，後面一種呢，只能說明人們為了效率真的什麼都說得出來。如果睡覺是浪費時間，那麼請問活著是不是也是浪費時間呢。

Tempesta等人在2017年年發表的研究中指出，睡眠不足可能會影響人們的情緒反應、情緒記憶生成和同情心。所以那些因為追求效率而勸你縮短睡眠的人，他們這麼說可能是因為他們已經是一個沒有感情的殺手了。

睡覺和吃飯、喝水、性一樣，不但是生理需求，也是一種能為人帶來歡愉的行為，Rail等人在2018年發表的一篇研究，為大家「喜歡睡覺」這件事，提供了文獻基礎。

簡單介紹Rail等人的結論，即，我們要睡覺，是因為白天面對各種各樣影響我們腦內和機體平衡的情況，導致邊緣系統的多巴胺下降。「多巴胺」這種神經遞質，它最著名的作用就是為我們傳遞開心和興奮。

我們醒了一整天，邊緣系統裡的「多巴胺」減少了，我們覺得醒著不快樂了。當這種不快樂過重的時候，大腦就要睡覺。而睡眠，又讓新的「多巴胺」在邊緣系統聚集。

即是我們不能清醒地指出「睡覺的時候有多快樂」，但我們的大腦知道。當睡眠不能使大腦產生更多「多巴胺」的時候，我們就會醒來，帶著一個因為睡眠而有充足多巴胺的腦瓜醒來。

「醒著不愉快 – 用睡覺補充愉快 – 睡到不愉快了 – 愉快地醒來」，這就是睡眠和醒覺之間的「獎賞 – 激勵系統」，這就是令人羨慕的，規律的睡眠給人們帶來的快樂。

所以，朋友們，如果你們是因為聽了「睡覺太浪費時間」的言論，猶豫糾結矛盾導致睡不好，摒棄這個言論吧。睡覺睡覺，睡到就是賺到。

2.不要再想著「天啊我睡不著」了，但我知道我們都做不到

要說睡不著的時候，想著什麼更讓人睡不著，莫過於「天啊我睡不著」了。

睡覺那麼好，我卻睡不著。大家都在睡覺，而我睡不著。睡不著的辛苦自己抗，明天還要起床去上班。越想就越委屈，越委屈就越睡不著，淚灑無人知曉的黑夜（對不起誇張了）。

那麼，究竟是不是越想著「我怎麼睡不著」就越睡不著呢？

Baglioni等人2013年發表的研究，證實了這一點。人們感知到的睡眠相關信息（sleep-related information）中的失調認知（舉例：我睡不著，睡不著好焦慮）會導致負面情緒，而負面情緒會影響人們的睡眠質量。

在這項研究裡，研究者建議患有「初級失眠症」的人們，可以通過「認知治療」來改善入睡狀況。但是糟糕的是，高野等人的研究證明，那些越到睡前越有精神的人，總是對這些睡眠相關信息更敏感。

「睡前醒覺（pre-sleep arousal）」是一個情境性特質，即這個人一天可能一整天都昏昏沉沉的，一到要睡覺的時候就特別精神，神經活動特別活躍。

高的「睡前醒覺」會導致入睡困難和失眠，Takano等人通過2回任務實驗，證明了有越高「睡前醒覺」的人，對睡眠相關的信息越敏感。

雖然這不能說明究竟是「對睡眠相關的信息敏感」導致「睡前醒覺」，還是因為「睡前醒覺高」，所以更熟練處理睡眠相關的信息。但不管怎麼說，我們越睡不著，就不自覺地越會想著「自己為什麼睡不著」。

從我個人的經驗來說，睡前想一些愉快但不那麼愉快的，無關緊要而且不切實際的事情是最合適的。比如我小時候睡不著的話，就總是想著如果我是長發公主住在高塔裡，應該給塔里的牆壁畫什麼壁畫，想著想著就困惹。

3.白天要多多光合作用，如果你懷疑被「電子顯示屏」影響了褪黑素分泌

關於現代人為什麼睡不好覺，人們紛紛栽贓給了電子產品。對啊你一直在玩手機，那可不是一直保持在高的「睡前醒覺」狀態嘛，這你怎麼睡得著嘛。

不過，這裡說的並不是你放不下手機裡的大千世界，而是說電子顯示屏的「藍光」會影響「褪黑素分泌」，導致無法正常入睡。

且不論我們究竟是不是被這樣影響了，Rångtell等人在2016年發表的研究，跳過了「是不是」的問題，直接給人們提供了一個解決辦法。

研究者招募了14名被試者，讓他們連續6.5小時暴露在明亮光照下（〜569lux，大概是夏季明亮室內的光照）。之後讓他們分別在平板電腦或實體書上，閱讀小說2小時，再檢測他們的「唾液褪黑素」和「睡眠質量」。大約一周之後，還是這一批被試，交換閱讀方式，其餘程序和實驗控制相同。

研究發現，白天充足的光照，可以消除夜間使用平板電腦等「帶藍光的電子產品」，對「褪黑素」的影響。只要你白天出門了，上班了，上課了，甚至打開窗簾享受陽光了，晚上使用電子產品，並不會太過影響你的「褪黑素分泌」。

所以，清醒點吧，你現在還沒睡，是因為停不下刷微博、看視頻的手，跟屏幕發不發光，發什麼光沒有關係。

4.針對男士：找一個入睡快的老婆

女士們，唉，對不起了，請自求多福。

李等人進行過一項神奇的調查，他們研究了38對異性戀夫妻或情侶，連續600天內的睡覺狀況（不是，這句話怎麼說出來這麼奇怪）。

他們要求這38對夫妻或情侶在這600天內，每一天單獨向他們匯報、前一天入睡所花時長，以及睡眠質量。研究者分析數據發現，要是女性伴侶的「入睡時長」出現異常，則她的男性伴侶的「入睡時長」也會隨之變化，而女性的「入睡時長」不受男性伴侶的影響。

即，如果你是一位男性，你的女朋友或妻子比平常花了更長的時間入睡，你也要花更長的時間入睡，如果她今天很快就睡著了，你也很快就會睡著。

Hantsoo等人2013年發表的研究，也許可以解釋這個神奇的現象。研究發現，兩性在「睡前醒覺」的引發條件上有區別（「睡前醒覺」就是入睡前變得特別精神，前文有提到）。

對女性來說，「負面情緒」對她們的睡眠醒覺有引發作用。而對男性來說，他們睡前會不會變得特別精神，主要是看他們在睡眠這件事上的內外控制。

睡眠內控的人，會認為睡不睡得著，睡不睡得好是由自己控制的，而外控者會認為這是由外界因素控制的。越睡眠內控的男性，他的睡前醒覺狀態就越高，就越不容易入睡。

因此，可能在之前那個關於38對伴侶的研究中，睡眠外控的男性佔多數，所以他們的入睡時間就同女性伴侶的入睡時間變化而變化。

睡不著也要靜靜躺著

好了看完以後，是不是覺得一點用處也沒有（對不起）。

不過呢，我長期的失眠經歷告訴我，珍惜眼下，能睡就睡，睡不著就躺著平靜地想想我的志玲。

實在睡不著，並且很焦慮的時候呢，我都這麼寬慰自己：沒關係，我不能靠自己的力量睡著，但我還可以靠自己的力量睡過頭呀。

好啦，本期周刊就放送到這裡，祝大家今晚睡一個好覺。

（本文經合作夥伴 簡單心理 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈我这一生最大的愿望就是睡一个好觉｜专治睡不着觉的4条建议〉。首圖圖片來源：Pexels）