如果你憂鬱可能是目標訂得太不具體,7 種科學證實能減緩負面情緒的妙方

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【為什麼挑選這篇文章】

人難免有心情低落的時候,假裝開心也不是,一直沈浸在悲傷也不是,那當我們在低谷時,能為自己做什麼呢?

以下有非常實用的建議!

(責任編輯:李恬芳)

文/簡里里

上個月一個老朋友來看我問我怎樣,我說不好。他聽完說:

「我知道對於你處境艱難,但這就是生活。生活就是時不時得這些糟心事情相處,有時候相處得好,有時候相處不好——但生活就是這樣呵。」

他沒有給我任何建議,我甚至都不確定他是否聽懂我的困境,但他說的話著實讓我長舒一口氣。這是生活本來面貌,面對低落、孤獨、抑鬱,甚至對整個世界生出的敵意,你其實一點也不孤單。這是每個人都要做的功課。

恰好今天朋友轉給我一篇文章,講抑鬱的十大啟示。我覺得很有趣。於是在那篇文章的基礎上,選了一部分寫下來,算是分享和抑鬱情緒相處的幾個工具。

1)制定細節的、明確的目標

抑鬱的人傾向於訂的目標都太宏大或者模糊 :「我想要快樂起來」、「我想要擺脫孤獨感」;而不抑鬱的人,會說:「我打算每週給我好朋友打兩個電話」。

前者令人更加惶恐;而後者讓人更有掌控感,事實上也更能促成改變。

人抑鬱的時候,容易深陷迷思,所有糟糕的念頭都一併而來:比如我完蛋了,我再也好不起來了,我很糟糕,我怎麼才能好起來。相信我,無數的人都有這樣自我懷疑,而且無比絕望的時刻。試試看,此時給自己一個 更具體的目標 :比如說去寫一篇文章,或者買一個拖把,跟朋友約一個飯局。讓哲學家去思考人類終極的問題,我們來認真做好吃喝拉撒。

2)起身去做些事情,或是冥想

人在抑鬱狀態的時候,很容易在消極的想法裡面沉迷深陷,就像踩著轉輪的小老鼠,逃而不能。很多研究證實,在這樣的情形下,做冥想會很有幫助。冥想當然有幫助——如果你會做冥想的話。

對於我個人最有幫助的是, 當大腦無法停止轉動的時候,把注意力放在身體上 ,比如摸一下身邊的物體,動動腳趾頭,去走一走,或者去做件小事情。目的是,關注你身體的感覺,而藉此將注意力放在當下。

3)關於冥想

我多年前陪一個朋友去泰國的寺廟學冥想。冥想有很多種類,走路冥想、打坐冥想,諸如此類。我始終沒有學會冥想這件事情——說來羞愧,每次我都以極快的速度睡著過去,但是當時老師說的一個技巧我一直在使用。

他當時說,關注你的呼吸,關注你腦袋裡面浮現出來的念頭。想像你面前有一個傳送帶(或者鐵軌),當你有念頭冒出來,將這個念頭打包,放在傳送帶上,讓它走掉;下一個冒出來,打包、放在傳送帶上,讓它走掉。周而復始。

我依然時不時會睡著,但這個技巧確實能夠有效地把我從胡思亂想的迷思之中拖拽出來。

4)給自己創造一個情緒上的「安身之處」

人在抑鬱狀態下,很難回憶起什麼快樂的感受。一個建議是,給自己創造一個情緒上的安身之處。

有的治療技術會讓來訪者在冥想的狀態下, 回憶/或想像一個讓自己感到舒適、安全、快樂的環境/情境 ,這個環境可能是你小時候居住的房子、山清水秀的野外,或是年幼時好朋友的家,甚至是你想像出來的,讓你舒服和快樂的環境。但重要的是,你念頭裡面有這樣一個地方。這個地方能夠給你帶來好的感受。當抑鬱侵襲的時候,你可以偷偷跑「回去」休息一下,積攢些能量。

5)去運動

一個長達 26 年的研究綜述表明, 運動不止能夠在短期內讓人的心情舒暢,從長遠的角度看,它也能預防抑鬱症狀的發作。 最近和跑北京馬拉鬆的朋友聊天,大家一致的反饋都說,長跑是修行,也確實能夠舒緩壓力和讓人感覺更好。抑鬱發作的時候人特別不想動。那,就在抑鬱發作之前,運動起來吧。

6)思維方式

研究說,一個人如果傾向於對事件產生大的情緒反應,那麼他就更容易遭受抑鬱症狀的困擾。這亦是硬幣正反面。 人敏感,就容易受到情緒的困擾;而不敏感,又可能喪失創造力和想像能力。

所謂人在輕躁狂狀態下,特別適合藝術創作,因為那時人跳躍、豐富,有想像力。抑鬱也一樣。抑鬱帶來壞處,它亦有它的好處。最大化那些好的部分,學著和那些壞的部分握手言和——當然很難,但值得嘗試。

7)接受它/Live with it

研究說抑鬱狀態的人,看待事物比不抑鬱的人更精準。

也就是說,人不抑鬱的時候更容易過度樂觀。而抑鬱的人往往對現實的評估更準確。我就說嘛,聰明的人才抑鬱。人無知而快樂,聰明就得面對痛苦。當然,當你看到了痛苦的真相,仍然能保持快樂,這是大智慧。大智慧不是生而即得,你也不一定非要有所謂大智慧——畢竟我們都是人而不是神。

就當這抑鬱是上帝送給你的萬聖節禮物吧,Live with it 。

參考文獻
【1】Depression: 10 Fascinating Insights into a Misunderstood Condition

(簡單心理微信公眾號:janelee1231))

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