《VO》導讀:

TED Talk 上有個著名的演講,在討論「格格不入者」(Misfit)。他們常常陷入自我批評,並認為自己所有的成功只是幸運和偶然,而不是因為自己的能力。有好的機會來臨,也不敢伸手抓住。

如果你屬於這種人,並為此所苦,就從這篇文章找到解藥吧!

(責任編輯:李恬芳)

Lidia Yuknavitch是一名作家,她形容自己是一位「格格不入者」(Misfit)。

三十多歲的時候,她寫的一篇小說獲了獎,獎品是被邀請去紐約和知名的編輯、出版社和其他大作家見面。對於一個寫作者來說,這是夢寐以求的機會。

但她先灌了一大杯 Vodka,然後盯著請柬看了一天,無法決定要不要去。

最終她還是去了紐約,那些華麗的晚宴和人群,讓她拘謹恐懼。

面對頂尖主編的熱情詢問,她麻木地微笑點頭,卻一句話也說不出來。甚至當對方說,要幫她出書的時候,她所做的也只是猶豫不決。

最終她回到了家,沒有簽下一個合約,沒有經紀人,只剩滿滿的回憶和酒店的紀念品餐巾。回憶是她給自己唯一的獎勵。

Lidia是一個「格格不入」的人,而所有這些人的共同點就是:低自尊。

低自尊者常常會有這樣的感覺:

1.總覺得自己很失敗。
2.認為自身的成功都是碰巧。
3.機會來臨時,不敢去伸出手去接受。
4.最重要的是,認為自己不值得去擁有生命中美好的事物。

一個低自尊者,就算美好的事物降臨到生活中,也會慌亂地把它丟得遠遠的,然後縮回自己的小窩,沉浸在熟悉的安全與懊悔中。

他們就這樣一步步把自己的生活搞砸了。

低自尊意味著什麼?

自尊是一個人對於自我的概括性評價,以及我們對於自己價值的判斷。低自尊者(low self esteem)對於自我有偏低的評價。

如果一個人對於自己的總體看法是「我是一個不夠好/不好的人」,總覺得自己沒有價值,不配得到更好的機會,這可能意味著他的自尊是偏低的。

低自尊者很熟悉一種十分具有破壞性的情感:羞恥感(shame)。它和愧疚感(guilt)不同。當我們犯了錯,羞恥感在腦海裡冒出的聲音不是「我做的不好」,而是「我不好」。

心理學家 Brené Brown 在她的演講中提到:對於一個充滿羞愧的低自尊者,有兩句話會不停地在腦海裡循環。挫敗時,聽到的是「我不夠好」;做成一件事情后,Ta會想方設法否認自己的成功,腦中浮現的聲音是:「別以為自己很了不起」 ——這一點成功算不了什麼,你還是很差。

低自尊有什麼表現?

低自尊者常常會陷入自我批評、自我懷疑和自責他們常常擔心自己不如別人,認為自我輕視總比被別人瞧不起要好一些。也懷疑自己的能力,總覺得自己不能勝任工作。

低自尊者在歸因時會傾向於把成功歸為運氣,而把失敗歸於自己不好。
例如在考試中,低自尊者如果考的很好,會認為是卷子太簡單,而當他們考砸了,則認為是自己的能力不行,自己太笨了。這種歸因方式使我們更加確信那些「弱點」是根植於身上的,而獲得的成功都是偶然。

「我擁有的都是僥倖啊,我失去的都是人生」

低自尊者會過分關注於自己的弱點

高自尊者會更加關注於自我成長以及進步,而低自尊者卻注重不在生活中犯錯誤,以及如何不給他人留下負面印象。
如果有99個人稱讚我,只有1個人說了一句不那麼好的話,我也會忽略掉那99句讚美,轉去糾結那一句批評。

蔡康永在奇葩說中提到:

知道為什麼所有的社交網絡中都只有點讚,而沒有點呸嗎?因為我們都是「玻璃心」,都如此地受不了別人的負面評價。因為批評的話是很傷人的。

這都是人之常情。但低自尊者對於負面評價的過分誇大,使他們無法對自己形成正確的認知。對於低自尊者來說,那百分之一的批評代表了全部的人對他的看法。

此外,低自尊者總是在避免挑戰,同時也錯過了機會。他們會竭力地迴避一切有挑戰性的、可能造成失敗的情境。因為害怕想像中的失敗,所以連嘗試都不敢,就這樣錯過了很多個擺在面前的機會。

於是,低自尊會像自我實現預言一樣,越害怕失敗,錯過的機會也就越多,最後更加印證了自己「不夠好」的預期。

是什麼讓我的自尊變得這麼低?

1.童年經歷讓我們相信自己不值得被愛

來看看 Lidia 對自己經歷的描述:

「我來自一個受虐待的家庭,只不過我僥倖地逃脫了。隨後在我的生命中經歷的兩次婚姻的大失敗,考大學也失敗了兩次,有過一段吸毒經歷,甚至還蹲過監獄。

而讓我成為一個『格格不入者』的真正原因是,我的女兒在出生那天就去世了。之後我過了一段無家可歸的日子,睡在天橋下,被無盡的喪失與悲痛感打擊著。」

而事實上,她其實並沒有「僥倖逃脫」那個受虐的家庭。

很多研究都證實,低自尊往往與童年被懲罰、虐待的經歷有關。父母對於孩子的愛是有條件的, 這種狀態被 Carl Rogers 描述為「有條件的積極關注」。只有當孩子取的好成績(讓他們有面子)時,父母才會給予關注和表揚;如果孩子是平凡的、甚至是無能的,那麼就得不到他們的關愛。

長大後,低自尊者不敢相信自己單純地作為一個人,也是值得被愛的。

2.負性核心信念讓低自尊一直延續

認知行為學派認為,負性的核心信念(negative core beliefs)才是低自尊得以維持下去的因素。

童年的行為模式使我們對於自我、他人、和世界形成了一個堅固的、穩定的、深深扎於內心的信念,我們稱之為「核心信念」。即使我們有時候並不能清晰地表達出這種信念,但我們卻相信它是無比正確的。

而低自尊者的核心信念就是「我很差」,所以低自尊者會一直退縮與迴避、對自己的懷疑和責怪,這讓他們無法逃離低自尊的深井。

低自尊的我,該怎麼辦?

我們先來看一下健康的自尊是什麼樣的(並不是高自尊喔)。

一個擁有健康自尊的人能夠平衡地看待自己的價值。他們可以承認自己有缺點,但他們也可以接受這些缺點,並且決定是否要改正它們。與低自尊者不同的是,他們欣賞自己的優點和強項。畢竟雞湯有云:

其實並不存在「優點」或「缺點」,只存在「特點」,取決於看你如何看待它們。

如果你想改善自己的自尊水平,以下有一些實際的建議:

1. 意識到自己的負性信念

負性的信念是分為很多層次的,也許最底層的核心信念一時無法被撼動,但我們可以從比較容易淺顯的外周信念入手,把它們寫下來,並且試著客觀地審視。這些信念越具體越好,例如:「我認為我的老闆/導師不喜歡我」。

2. 尋找支持性證據

低自尊者的記憶往往是偏負性的,他們只記得自己遭遇失敗、出糗、被批評的經歷。我們需要挑戰自己的負性記憶,把負面想法變成問題:“我是一個失敗者嗎?我所有的事情都失敗了嗎?” 然後試著尋找正性的記憶,去回答這些問題,可能你會發現,你沒有自己想的那麼糟。

3. 一份支持性的關係

心理諮詢會提供「無條件的積極關注」,而這正是低自尊者需要的。無論來訪者有怎樣的品質、行為,諮詢師都不應該做價值評判,而表示無條件的接納和溫暖,使得來訪者感覺自己是有價值的。

Lidia 在演講的最後說:「每一種文化中都有追夢的神話,我們稱之為英雄之路。我更喜歡另一種神話,一種過程不同,不為人知的神話,叫「做格格不入者的神話」(misfit’s myth)。 」 它是這樣的:

即使那時候你失敗了,失敗的你也是美好的。你可能沒有發覺,那個不斷地試圖重生的你,是最美麗的。

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(本文經合作夥伴簡單心理授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為〈“所有美好的事物,我都不配擁有” | 「格格不入者」的心聲〉。首圖圖片來源:unsplash