儘管你平時都會吃大量的蔬菜水果，也知道最新發現、最夯的健康食材，你也只獲得滿分 100 分的一半而已！另外關鍵的 50 分就在於：如何料理這些食材，才能保有其營養價值並且讓人體吸收呢？就讓專業的營養師為我們說明：究竟是什麼阻撓了我們攝取食物中的維生素和礦物質，而又該用什麼方法解決呢？
下列為 10 種大家需特別留意料理方式的食物：
1. 亞麻籽
有許多人體所需的營養成分都「鎖」在這些小豆莢裡面：亞麻籽富含高纖維、有益心臟健康的 Omega-3 脂肪酸，和具有抗癌活性的木脂素。但關鍵字就在於，那些營養是「鎖」在豆莢裡面的，人體無法消化整顆亞麻籽；即使你抓一把倒在你早餐的奶昔裡，或是灑在優格上拌著吃，身體也不會得到什麼營養。專業的營養師 Katherine Zeratsky 說：大部分的專家都建議民眾食用研磨過的亞麻籽，看是買市面上已研磨好的，或是將亞麻籽放進咖啡研磨機、磨香料機，或是專門磨亞麻籽的機器；這樣一來，我們食用亞麻籽時，身體才能吸收營養哦！
2. 紅茶
根據市場調查，美國人喝茶的習慣逐漸增加，人數已經比 2000 年增加了 20%。但專家要告訴你，喝茶別加牛奶！有研究顯示：雖然，在喝紅茶時加入牛奶並不會影響到茶裡面的抗氧化劑；但確實會影響你原本期望茶為人體心血管帶來的好處！牛奶中的蛋白質能和茶中的兒茶素結合，而這會讓身體很難吸收茶裡面對人體有益的化合物。
3. 青花菜
日常生活中，我們很常會吃到青花菜；但如果你想要獲得這十字科蔬菜中最多的營養，那麼請你別用燙的或炒的！青花菜含有維生素 C、葉綠素、抗氧化劑、抗癌化合物， 2009 年中國一項研究顯示：最能夠保有青花菜營養價值的烹調方式，就是「蒸煮」。用滾水煮跟炒被認為是讓青花菜營養損失最大的料理方式。
4. 草莓
看到鮮紅多汁的草莓，又想到草莓含有的維生素 C、抗氧化劑、纖維質，怎能不讓人食指大動！但請特別注意：若想完整攝取草莓中富含的營養，盡可能不要把它切開。 SPE 認證的高級烹飪營養師 Kristy Del Coro 解釋：「特別是維生素 C ，對光線和氧氣很敏感。」你把草莓切開時，會讓草莓的營養素暴露在會使它惡化的環境下，「也就是說，如果你會買市面上預切好的草莓，因為很省事；那不吃可能還比較好。」 Kristy Del Coro 這麼說。
冷凍的產品實際上也能保有較多的營養價值，比起過季的蔬菜水果，或是尚未成熟的食物來的好。
5. 大蒜
和維生素 C 不同；大蒜中有抗癌作用的大蒜素，暴露在空氣中反而會變的更好。營養和飲食研究院的發言人、既是廚師又是顧問營養師的 Sara Haas 建議，將大蒜搗碎後，放置 10 分鐘再吃，可讓大蒜素激活。
6. 全穀類和豆類
烹飪營養師 Kristy Del Coro 解釋：完整的、未精製的穀類和乾燥的豆類中含有的抗氧化化合物——植酸，會和食物中的維生素及礦物質結合，讓人體不易吸收那些營養。她說：「完整的全穀類外層有『麥麩』，像是高粱屬、麥仁，應泡水一整晚，讓植酸釋出。但這個方法不適用於半精煉的穀類，或是未去殼的。」將這些穀類和豆類先用水浸泡過，不僅讓你可以吸收到更多的營養素，像是鐵和鋅，也幫你的消化道省去了很大的功夫啊！
7. 優格
你知道每次吃優格時，你可能不會吃的最上面那層膜是什麼嗎？那是「乳清」，「它含有蛋白質、維生素 B12，以及礦物質：鈣和磷。」顧問營養師 Haas. 說。在享用優格之前，把優格整個攪拌攪拌，讓你食用時可以獲得最完整的營養素。還有另一點需注意的是：如果你把優格加熱的話，將會失去所有益生菌會帶來的好處，活菌無法承受高溫，在你加熱的過程中就會把它們摧毀。「但你仍然可以獲得蛋白質、鈣和維生素 D。」
8. 番茄
新鮮、成熟的番茄為沙拉和三明治添加了風味；但是，如果你想吸收它的茄紅素——水果中幫助對抗癌症及心臟疾病的營養素， Haas 說：「番茄烹飪後再食用會更好。」康奈爾大學的研究人員還發現，將番茄加熱到攝氏 87.8 度的時候，番茄的抗氧化營養素會增加。
9. 烤肉
紐約市的職業營養師 Tanya Zuckerbrot 說：「每個人都喜歡來個夏日烤肉趴，但是請特別注意那些「烤焦」的肉！食用高溫燒烤下的肉，會增加罹癌的風險」。 Zuckerbrot 指出，美國國家癌症研究院早已警告民眾在高溫炭烤下，兩種潛在的致癌物：雜環胺和多環芳香烴將會生成。「別單靠顏色來評斷肉品可不可以食用，美國農業部建議用食物專用的溫度計來測量肉裡面真正的溫度。」
10. 蘆筍
市面上有賣方便食用的「微波蘆筍包」，讓我們省去煮水、等開水滾、把蘆筍燙熟，或是準備平底鍋的功夫，但 Zuckerbrot 提到，雜誌 Acta Agroculturae Scandinavica 調查發現這樣的烹飪方式會耗盡蘆筍裡維生素 C 的含量，因為這種營養素是水溶性的。取而代之， Zuckerbrot 建議稍微蒸一下就好，或是在鍋子上快速的翻炒一下，最重要的是把蔬菜煮的脆嫩，而不是煮成糊狀。蒸蘆筍的時候，記得把蒸出來的水留起來，她說：「水裡面富含維生素和礦物質，你可以把它加到醬汁或湯裡面。」
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（資料來源：Health；圖片來源：Moyan_Brenn、A Girl With Tea、Fried Dough、ctaloi , CC Licensed；不得轉載）
