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大家的瘦計畫應該是減脂,同時雕塑線條。這樣才能瘦得緊緻又健美。

那問題是,如果脂肪太厚,就算練出了八塊腹肌,也會被肥肉包裹在裡面,根本看不見,超悲情的吧!所以很多人就問一休,想要有肌肉線條,但脂肪太厚,是不是要先從大量的有氧運動開始,再來練肌肉?

這個問題包含許多容易犯錯的迷思,一休先說明一下。

迷思1:減肥就是要多跑步、快走

超過一小時的有氧運動(像是跑步、爬山)若沒有補充肝醣(碳水化合物轉化而來),也有可能燃脂的同時燃燒肌肉。所以一休建議做有氧運動,最好在四十分鐘至一小時之內就好。

一般人減重如果光靠控制飲食不運動,就算吃得對,在減脂的同時多少也會消耗掉一些肌肉,所以做無氧運動的目的除了增加肌肉之外,也有保持肌肉量不減的目的。所以,準備好要開始減肥的朋友們,我建議大家先計算出自己的基礎代謝率,透過控制飲食,而且有氧無氧都可以並進,例如一天跑步,一天 TABATA。

一休說

減肥三步驟:1、算出基礎代謝 →2、飲食控制 →3、肌力訓練

結論:有氧運動不能做太久

迷思2:運動會變壯,更難瘦?

很多女生看到這裡就會擔心身材會變壯。哦,相信我!肌肉沒那麼容易長,需要高強度的刺激,搭配正確的營養補充與適當的休息才有辦法,很多人想練還練不出來哩。

可是有人會立馬跳出來反駁一休:「運動一陣子之後,我真的覺得變壯了呀!」一休沒有糊弄人,你的感覺可能是以下兩種可能:

一、連續運動幾天之後,肌肉持續充血讓你誤以為自己變壯了。只要休息幾天,肌肉就會回復到之前的樣子了。

二、脂肪還沒減少,但你肌肉真的增加了。你只要持之以恆的飲食控制加運動,等脂肪都消掉後,你認真練習的肌肉線條就會跑出來。

有氧、無氧運動交替做

其實要增肌減脂最好的效率是無氧運動,也就是肌力訓練。但需要高強度的練習,且需要一段時間的努力才會看到效果,對初學者的難度也較高。所以,我會建議減肥的初期,有氧運動跟無氧運動交替做,一天有氧、一天無氧。既可以增加肌肉,又能比較快看到運動的效果。

結論:除非長期健身,不然不會變成金剛芭比

迷思3:減肥多少還是要挨餓吧?

「不挨餓」是一休減重的座右銘,優質飲食產生優質能量,身體有好的使用效率,都有正向的循環代謝。肌肉的代謝和流失速度很快,要增加卻非常困難,肌肉就像身體的黃金礦脈一樣寶貴,自己的身體自己顧,千萬不要輕易流失掉肌肉。

我要提一個相反的例子。記得有個網友曾問我因為過度節食搞到身體壞掉,想多吃點東西卻又怕復胖,甚至說:「害怕吃飽的感覺。」為什麼我要講這個,因為「挨餓才會瘦」的迷思,確實造成這麼可怕的案例。

體重下降可以當成參考值,但體重不等於體態,體脂肪跟身體肌肉的比例才是一個人看起來體態好看與否的關鍵。如果你的身體處於長期不夠營養,一開始正常吃時有熱量進來,身體會優先使用並儲存起來,就像乾掉的海綿,如果有水分會瘋狂吸飽,初期可能會有體重增加,但是別忘了前面說的,要多吃七七○○卡才會增加一公斤,只要不是真的亂吃,沒有人會那麼容易變胖的!好吧,先趕快翻到第33頁,學會算基代,然後繼續看接下來怎麼跟著我每天吃得飽飽的還瘦下來,就對了!

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s0300150(本文由圓神出版授權刊載,全文摘錄自《一休陪你一起愛瘦身》,首圖來源:Natasia CausseCC Licensed。禁止轉載)