利用腸胃科的專業,連天豪自行研發外食甩油菜單,順利在一個月內把脂肪轉成肌肉。

在一般人或患者眼中,代表健康救星的醫生,很難和不健康或疾病畫上等號。不過醫生也是人,加上並非朝九晚五的上班族,而是早晚班輪著上的「服務業」。儘管排班有一定的規律性,但有時候遇上突然湧現的病人潮,加班也是家常便飯。此外,這是一份專門處理「生命」的職業,遇到狀況棘手的病人,也會讓身心處於不穩定的壓力鍋中。

以我來說,目前一星期工作六天,晚班下班後回到家往往超過11點,有時候隔天還接著上早班,繁忙的工作讓我成為無法餐餐自炊的重度外食族。再加上中年之後代謝變差,讓我在拍平面廣告時,看起來更顯臃腫,幸好我利用腸胃科出身的專業,自行研發出三餐外食的甩油清單,順利在一個月內把脂肪轉成肌肉,全身更精實,並克服成年與中年後重塑身材的難關。

有段時間我的體重75公斤,但目標體重是70公斤,使用這個平均一天攝取1,500大卡的食譜,在完全不需額外運動下,二個月不到就達到目標了。

同樣一份菜單,不同體重的人會得到不同的成效,請參考下表。至於如何針對個人情況調整,後面另有說明。

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只要平日有控制,假日大吃也不怕!

從我的一週菜單(下圖)可以看出,想變精實不一定要吃得非常少。就像週日晚餐的豬排定食套餐,即使換成牛排套餐,熱量也差不多,重點在於只要控制平日飲食,就算假日大吃一頓也無妨。

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而某些日子,由於午餐配的食物熱量稍低,下午恐怕會挺不住,或者純粹嘴饞想吃,所以安排了下午茶點。這些點心熱量都不高,也是低升糖指數的食物,讓你吃完後,晚餐還能少吃一點,總熱量控制在每日攝取範圍內。

當然,若你覺得還可以再減少一點熱量,請自行調整。例如鮪魚蛋餅改成鮪魚三明治、炸雞腿裹的粉和雞皮不要吃、全脂鮮奶改低脂、燙青菜不要加肉燥等等,都可以讓總熱量再低一點,瘦的速度也可以再快一點。

相反的,如果你執行這個菜單時,覺得相當饑餓難以忍受或者頻繁出現低血糖的症狀(頭昏、手抖、心悸、心慌、冒冷汗),則可能是因為體內的荷爾蒙調整,跟不上熱量驟減的速度。

此時就得將食物,換成以蛋白質為主成分,但熱量相等的食物。例如將十顆水餃,換成520克的水煮雞胸肉,熱量相等但更耐餓。或是雞腿便當的白飯只吃一半,但加喝350毫升的無糖豆漿,提高耐餓度、但總熱量不變。此外,用生魚片蓋飯取代義大利肉醬麵也不錯。或把以澱粉為主的兩片蘿蔔糕,換成一個大肉包、沙拉麵包換成熱狗麵包,都可以在總熱量不變之下,增加蛋白質,減少醣類攝取量。34

自助餐這樣選配菜,吃得飽又健康

菜色豐富的自助餐,是很多上班族最常選擇的外食,但怎麼吃才能又瘦又健康呢?下面除了白飯與青菜之外,我將常見的菜色分成A~G七大類,並列出每一樣食物的熱量及蛋白質。(表格中的熱量及蛋白質,是根據一般店家給的份量來估算)最後,我會列出三種搭配方式,幫助各位吃得飽又健康,最重要的是不用擔心熱量超標!

 

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16想要精準控制體重,最好選擇小碗白飯,那麼剩下的四道菜怎麼選呢?全部都選青菜?不行,因為減重一定要補充蛋白質。我建議搭配如下。

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兩道含蛋白質料理可以選什麼?不建議選C類,因為油炸物只是徒增熱量。D類中超過200大卡的料理也不建議。就從其餘項目中挑選兩樣吧!這樣搭下來,熱量最高頂多700大卡,蛋白質最多可有45.3克,熱量比一般的便當低多了,蛋白質也高一些。既然吃自助餐,就要搭配最適合減肥又不失健康的菜色。不是說都不能吃油炸物,只是要謹慎選擇。

假設你今天是買現成的雞腿、排骨便當,上面的內容及表格,也能幫助你理解吃下了那些不必要的熱量,方便安排最佳的飲食計劃。

 

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正封_DE0034大是文化_《我這樣吃外食,肉鬆醫生變型男》

(全文由大是文化授權刊載,摘自《我這樣外食,肉鬆醫生變型男》;首圖來源:Andreas Levers with wind , CC Licensed;禁止轉載)