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一個人會感受到多大的壓力,很大程度取決於個人從小所培養的心理抵抗力。其中,個人特質、社會環境和教育等因素,也發揮了部分的影響。

「我覺得壓力好大!」今日,幾乎每個人一星期都會說一次這句話。不過早在七十五年前,人們從未聽說過這樣的句子。出生於維也納的醫生漢斯.謝立耶(Hans Selye)在一九三六年發明了「壓力」這個如今眾所周知的概念,並針對此現象撰寫了一千七百多篇論文和三十九本書。在那之前,學術界對於這樣的現象從未有所著墨。

其實,「壓力」早在石器時代就已為人所知。從古時候開始,便存在著許多對於人類而言既困難、又艱辛的狀況;其中不少狀況的困難程度,或許不亞於我們今日的種種負擔。至少,遍尋不著食物的絕望,或因躲避劍齒虎的攻擊而上升的壓力等級,絕對比擔心在大庭廣眾前演講出糗,帶來更大的負面情感。

這當中的壓力就在於,為了避免被吃掉,我們必須在某個困境裡迅速做出反應。此時,血壓與心跳會節節升高,呼吸變得急促。腎上腺素大量分泌,藉此讓大腦與肌肉充滿能量,整個身體被調整至隨時可進行戰鬥或逃亡的狀態。生物心理學家克雷門斯.基爾許鮑姆(Clemens Kirschbaum)曾總結:「壓力讓我們得以在天差地別的各種環境中發揮最高效能。」只不過,危險過去之後,這一切身體反應也應當盡快消失。

處於長期壓力下將失去平靜

如今,壓力已成為日常生活的一部分。心理學家莫妮卡・布林傑(Monika Bullinger)表示:「一再重申『人們不應該閒著,應該認真地多幹點活』,似乎已成為常態……於是,『偶爾會讓人喘不過氣來的辛苦感覺』與『持續性的負面情感』(壓力反應終結時並沒有感覺自己成功完成什麼)兩者不再有所差異。人們低估了這種無法被解決的壓力所代表的健康風險。」

如果身體持續處在警戒狀態,往往會先在精神上察覺到後果。受壓力所苦的人不僅會不舒服,還會不安或哀傷。有些人則焦躁、喜怒無常,甚至迅速崩潰。長期處於壓力下的人多半再也無法歸於平靜,幾乎無法承受沒有壓力的期間,也早已忘了休息這回事。長此以往,除了率先出現的精神警訊之外,身體方面的毛病也會一一跑出來。至於會出現什麼毛病,每個人的情況可能南轅北轍。預防醫學專家克里斯多夫.邦貝爾格(Christoph Bamberger)表示:「每個人都有屬於自己的罩門。」到最後,精神上的負擔再也無法甩開,諸如憂鬱症或近來經常聽到的倦怠症(一種較為溫和的憂鬱症)等心理失調的症狀便會跟著出現。

忙碌且充滿挑戰的一天究竟會帶給人多大的壓力呢?每個人的情況不盡相同。對某甲而言,搞定兩個行程恐怕就已經超過他的負荷。對某乙而言,可能要遇上什麼難解的麻煩,他才會覺得困窘。對某丙而言,無論發生什麼狀況他都無所謂。

一個人感受到多大的壓力,很大程度取決於個人從小培養的心理抵抗力。其中,個人特質、社會環境和教育等因素,也發揮了部分的影響。此外,有些輔助策略也可以幫助我們輕鬆面對日常壓力,進而在日後增強個人對抗人生逆境的抵抗力。有愈來愈多人格心理學家得出一項相同的結論,我們的本性要比一般所認為的更少受到雕鑿;換言之,人其實可以讓自己做出很大的改變!

學習分辨壓力是第一步

專業抗壓教練一般會先教授學員,學習辨別自己在日常生活中遭遇的各種壓力,包括負面、具有破壞性的壓力,也包括可以幫助個人妥善因應困境、具有建設性的壓力。因為,唯有分辨這些性質迴異的壓力,我們才能針對致病的壓力予以克服。。

對於嚴重的、具有毀滅性的壓力,能夠讓人立刻放鬆的技巧是不可或缺的。許多教練會採取「自律訓練」或是由艾德蒙.傑各布森(Edmund Jacobson)發明的「漸進式肌肉放鬆法」。另外一些教練則會採取東方做法,如瑜珈、冥想技巧(包含「正念練習」)以及氣功或太極拳之類的動態放鬆練習。有些人會尋找完全屬於個人的方式,像是遠距散步,或是每天中午十二點強迫自己休息。究竟哪些方法最有效,完全取決於個人當前面臨的問題,同時也取決於尋求壓力協助者的偏好。

無論如何,重點在於降低血壓、心跳及腦電波,提高鎮靜、滿足和幸福。至於它們發生的順序為何,不同放鬆方法有截然不同的看法。例如,著重於身體的漸進式肌肉放鬆法主張,心理的壓力過程會在人們鍛鍊身體功能後改變。想要採取這種方式放鬆的人,必須針對個別肌肉群反覆進行收縮與舒張的練習。專注在這些練習上可以讓精神趨於平靜,讓人既沒有空間、也沒有時間去思索明日繁重的工作。此時,人們必然只會把自己的心思放在自我練習。

相反地,自律訓練則嘗試透過心理過程的改變,去影響身體的功能。採取這種方法放鬆的人,透過在思想上不斷地、緩慢地重複相同的想法來自我暗示。他們會令自己確信例如「自己的雙手與雙腳很沉重」或「自己的呼吸既平穩、又規律」。他們認為如果花費許多心力反覆練習,有朝一日這些信念便可能成真。

只不過這種方法的風險在於,一旦人們再度想起未完成的工作,壓力就會統統回籠。在這種情況下,諸如正念練習等技巧可以發揮很大的助益。我們可以學習用新的眼光來看待日常生活,重新衡量那些林林總總的煩惱;在最好的情況下,甚至可以不再將之視為令人難受之事。對於令人不悅及無可避免的事物,我們的認知可以幫助我們改變看法。

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找回工作與休閒的分野

想要克服壓力,包括重新贏回工作與休閒之間的明確分野。在過去這是理所當然的。但在一個由手機及平版電腦所構築的職場裡,員工隨時隨地都可能被人透過電話或電子郵件找到。在這種情況下,到了晚間想暫時脫離「電子奴隸」管理者的驅策,放鬆一下,簡直難以想像。「我接下來可以離線一會兒!」這彷彿是心靈的一個短暫假期。休息時間非常重要,許多持續感受到壓力的人顯然都忘了這一點。他們必須重新學習,「乾脆關機一下」會為自己帶來多大的好處

進行抗壓訓練時,人們其實沒有必要陷入不思進取的狀態。有點壓力其實是好的。畢竟,壓力代表激勵、創造及能量。唯有當壓力長期持續,而且無法透過偷懶、活動或放鬆充分地將之消除,壓力才會成為人類的敵人。

無論如何,每個人都必須應付某種形式的壓力,那些無法逃避的辛勞與負擔總是持續存在:關係可能中斷,子女可能惹事,老闆可能突然接獲國外來的大訂單。

失業可說是人生中最嚴重的負面際遇之一。沒有哪種人生危機比不再被需要的感覺,更能強烈吞噬一個人的自我價值感。心理學家米歇爾.艾德(Michael Eid)與麥克.盧曼(Maike Luhmann)對此做過詳細研究。即使是第二次或第三次失業,大部分的人也不會因此認為失業沒那麼嚴重。數十年來,學者們咸認,當某件事對於某個人的人生帶來十分重大的改變,我們最終還是會與它妥協。一項著名的研究指出,在中樂透或發生半身不遂的意外不久後,當事人便會以一如既往的方式看待自己的這些人生際遇。「不過並非總是能夠習慣」,艾德與盧曼特別強調,「時間顯然無法治癒所有的創傷。」

在失業方面,甚至存在著某種「增敏作用」。發展心理學家丹尼斯.格爾斯多夫(Danis Gerstorf)表示:「這宛如一個不斷向下鑽的螺旋。」其他專家也認為,失去工作不僅造成自我價值感的喪失,同時也造成社會接觸的喪失。一旦缺錢,往往連帶激化與親朋好友之間的衝突,參與各種活動的機會也會降低。艾德與盧曼指出:「因此,我們的社會急需一些防護計畫,藉以減緩多次失業帶來的衝擊。」畢竟,一再失去工作的情況並不罕見。

壓力也可能潛伏在某些乍看之下根本看不出來的地方。光是生活在大城市,對於心理健康就是一種威脅。大城市居民罹患心理疾病的比例遠高於生活在鄉間的人,即使城市裡的醫療設施比較完善。城市生活的負面影響包括「過度刺激」以及「在漫長的一天裡遇見無數素未謀面的人」,或許扮演了某種角色。我們的大腦對人臉十分感興趣,它會盡可能辨識出最大量的人臉。然而矛盾的是,如果我們與成千上萬的人共同生活在一個狹小的空間,我們也會同時想要避開。因此,大城市的居民大腦裡負責處理壓力、控管情緒的區域,會持續處在高效運作的狀態下。後果便是,城市人身上罹患憂鬱症的風險提高了三十九%,罹患恐慌症的風險則提高了二十一%。此外,心理醫師佛羅里安.雷德伯根(Florian Lederbogen)與安德烈亞斯.麥爾—林登貝爾格(Andreas Meyer-Lindenberg)發現,人所居住的城市規模愈大,罹患「精神分裂症」的機率相對愈高。

這兩位心理醫師甚至證明,大城市居民本身就會感受到較多的壓力。他們讓心理健康的受試者接受核磁共振造影,並且觀察,讓受試者一邊做困難算術、一邊又遭到嚴重的辱罵時,大腦會發生什麼事。這樣的情境代表著壓力。結果顯示,受試者會心跳加速,血壓飆高,血液中壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度會增加。而且,受試者所居住的城市規模愈大,大腦恐懼中樞(由於狀似杏仁,因此被稱為「杏仁核」)裡的神經細胞便愈活躍。近年來,人們已逐漸確定,杏仁核在許多精神疾病上扮演著某種角色。遷居到鄉間會有所助益,只不過,要讓升高的大腦活動逐漸歸於平靜,恐怕得花上數年時間。

逃走是沒有用的

那麼我們該做些什麼呢?難道說,為了降低壓力,我們必須避居偏僻鄉間、遺世獨立的寺院或杳無人煙的荒島?為了擺脫被解雇的恐懼,乾脆馬上自立門戶?為了避免伴侶離開,就對對方百依百順?如此一來,不是又為自己增添更多壓力了嗎?!現代人在生活上所擁有的無限選擇,也可能會摧毀幸福。在一個充滿機會的世界裡,記得什麼對自己才是重要的,並且滿足於目前已達到的,簡直是一大挑戰。發展心理學家暨預防醫學專家佛里德里希.勒舍(Friedrich Lösel)表示:「認識自己的優先性,依據它們生活,不讓他人使你瘋狂,這便是必要的守則。」

過去,大多數人有老家,他們在那裡成長,從來不用搬家。萬一不得已得更換住處時,往往會住到附近。他們會去員工不多的地方工廠當學徒,或是在鄰近的大城市裡完成學業後返鄉。理所當然,他們也會讓子女就讀自己的母校。

今日,這種安逸的生活型態已十分罕見。近年來,選擇的權利已經多到變成壓迫。現代人必須不斷自問,難道不該充分利用提供給自己的諸多選項嗎?在同一家公司服務了十年到底對不對?別的地方會不會有更棒而且待遇更好的工作在等待?存下來的錢到底要做什麼?難道不該將子女送去讀私立學校?如果沒有到國外住上一段時間,臨終前會不會留下遺憾?婚姻是否還像自己一直以來所夢想的那麼美滿?性愛的頻率及品質都足夠嗎?在高度自由的生活型態裡,平靜鮮少會降臨!

然而,逃走是沒有用的。強化我們的心靈才是較好的途徑。

 

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(全文由時報出版授權刊載,摘自《韌性:挺過挫折壓力,走出低潮逆境的神秘力量》;首圖來源:GDJ,CC Licensed;禁止轉載)