本文作者:成大醫院骨科部 戴大為醫師

「為什麼已經運動一個月了還是沒瘦?」

「我拼命運動還是瘦不下來!」

這是在診間與網路上常見的抱怨。由於工作的關係,我常勸病人適度運動與控制體重,預防關節退化與骨質疏鬆。長期下來嘗試的人甚多,成功的人甚少。

由於我不是開設減重門診或是運動處方門診,在診間也沒有足夠的時間詳細解釋要如何運動、如何減重(其實網路上的資訊已經夠多了),因此在此簡單摘要「運動不會瘦」的三大常見原因:

一、你把勞動誤認為運動

「我平常的運動就是做家事、整理花圃,運動量已經夠多了。」

「上班要站十個小時,而且要走來走去,運動量已經夠多了。」

事實上勞動絕對不等於運動。例行工作上的操勞會讓你勞累甚至全身痠痛卻無法有效消耗熱量!

其實我們的身體也很聰明,很快就會學習並且適應例行性的活動。人類為了存活,身體會傾向消耗最少的熱量來完成相同的工作。例如你的工作每天需要上下樓梯 20 次,一開始大約可以消耗 260 大卡的熱量(以普通速度爬樓梯一分鐘大約消耗 13 大卡),一週後身體只要消耗不到 200 大卡就可以上下樓梯 20 次,同樣工作做一個月後,所需消耗的熱量可能不到原本的一半!

二、你以為你消耗了很多卡

你為了減重特別加入健身房會員或是買了一台跑步機或是飛輪放在家中運動,每次盯著機器上的液晶螢幕「消耗卡路里」的數字一直往上跳,超有成就感。每天消耗 600 大卡,心想著 15 天就可以消耗 9,000 大卡而減重 1 公斤!(燃燒 1 公斤脂肪約產生 9,000 大卡熱量)照這樣計算一年就可以減重 24 公斤。

然而每次體重計的數字總是將你的夢想戳破,於是你自暴自棄越減越肥。

這有兩個原因,一個是市售的機器大多高估消耗的熱量(快樂錶)。另一個原因就是上一段所說的「身體會傾向消耗最少的熱量來完成相同的工作」。當你每一次都做同樣的有氧運動時,第十次所消耗的熱量早就遠小於第一次。(但是跑步機螢幕上的數字卻讓你誤認為你消耗了相同的熱量

因此在你所規劃的運動中,一定要有不一樣的運動模式,切忌千篇一律!

三、你缺少肌肉幫忙耗能

運動真辛苦,最好是有一種方法不要運動也可以消耗熱量。

有的!事實上在你平日沒有任何活動時,身體為了維持運作會消耗一些熱量(基礎代謝率)。重點來了:每公斤的脂肪組織每天消耗4-7大卡,然而每公斤的肌肉每天卻可以消耗75-125大卡!!!各為朋友,這足足差了幾十倍!!!
因此在你所規劃的運動中,一定要加入重量訓練來增加肌肉含量,讓你事半功倍。

運動是一門專業

運動雖然是一種生活態度,但是如何正確運動卻是一門專業。如同醫療、簡報、科技等專業,要用最短的時間獲取最大的效益就是請教專業的運動教練,依照個人目標規劃運動處方。

不想花時間運動,身體總有一天會抗議。

不想花時間了解運動生理學、運動訓練的原理,也不想找專業教練幫忙,事倍功半,運動傷害的風險高。

專業的事,還是要「讓開,讓專業的來!」

利益揭露:我沒有在開健身房或是兼職運動教練或減肥顧問。

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(全文由 戴大為醫師 授權刊載,原文標題《為什麼你運動不會瘦? 》;不得轉載)