許多人為了讓自己晚上更好睡,會在白天的時候進行一些簡單的有氧運動,像是跑步、打拳擊等等,但最近有一篇刊登在美國心臟協會官方網站,由美國愛荷華州立大學所提出的最新研究則指出,比起進行「有氧運動」,能夠鍛鍊肌肉、提高骨骼密度的「重量訓練」更能夠幫助你提升睡眠品質。

重訓對睡眠的好處

在這項由美國愛荷華州立大學所進行的研究中,研究員一共招募了 386 名超重或是肥胖的受試者,這些受試者會被隨機分配到 4 個不同的組別,分別是:不運動組以及 3 個運動組(有氧運動、重量訓練、有氧跟重訓混合),而只要是運動組中的每位參與者,每週都會按照以下要求進行 3 次 60 分鐘的運動訓練:

  • 有氧運動組:

訓練期間可以選擇跑步機或自行車來進行有氧運動,並將心率保持在規定的數據內,至少維持在中等至劇烈強度的運動。

  • 重量訓練組:

在重訓器材上完成訓練,每次訓練鍛鍊到全身肌肉群,包括胸部推舉、背闊肌下拉、二頭肌捲曲、肩部推舉、下背部伸展、髖關節旋轉等,每個部位至少進行 3 組,每組需進行 8 -16 下。

  • 有氧和重訓混合組

前 30 分鐘進行中高強度的有氧運動,接著進行 9 組重量訓練的練習。

除了進行運動外,受試者也會接受匹茲堡睡眠品質量表(PSQI)測驗,了解個人平時的睡眠狀況和睡眠質量。

研究結果發現,超過 35% 的受試者在剛開始進行研究時睡眠質量較差,之後明顯可以看出重量訓練組和混合運動組的睡眠效率增加最多,但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。而對於平常無法睡滿 7 小時參與者,則有 42% 明顯出現改善,重量訓練組的睡眠時間在 12 個月內平均增加了 40 分鐘,有氧運動組增加 23 分鐘,混合組增加 17 分鐘,而對照組則增加 15 分鐘。

而該份研究更發現,除了增加 40 分鐘睡眠外,進行「重量訓練」還減少了人們夜間醒來的次數。

為什麼「重量訓練」更有助於睡眠?

愛荷華州立大學的運動機能學教授,同時也是此篇論文的研究者 Angelique Brellenthin 表示,她目前還沒有找到 100% 確定的因素,但根據自己的專業知識,她分析出了 2 個可能:

1.重訓可以增加肌肉,幫助分泌「助眠激素」

Angelique 指出,「重量訓練」不僅可以刺激肌肉細胞的生長,還能提高體內的睾酮和生長激素水平,「這兩種激素都跟更好、更深層的睡眠有著許多的相關聯性。」她這麼說。

2.重訓會讓肌肉重組,告訴大腦:我需要休息

「當你進行重量訓練時,那些迫使肌肉適應的微小撕裂正在向大腦發出更強的信號,讓人們在夜間處於更深層次的恢復(Restoration)狀態。」 Angelique Brellenthin 表示,大腦會將睡眠視為身體的修復過程,因此當你進行重訓之後,肌肉組織當中的微小撕裂會告訴大腦:「我需要被好好修復。」進而讓當天晚上的睡眠變得更加深層,提升整體睡眠品質。

「如果你有睡眠問題,可能需要有意識地在你的日常生活中進行重量訓練,透過這些運動,你將會獲得更全面、更長期的健康益處以及更好的睡眠。」——Angelique Brellenthin

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參考資料:

1.《CNN》:Want to sleep better? Lift some weights

2.《American Heart Association News》:Resistance exercise may improve sleep more than aerobic exercise

(本文提供合作夥伴轉載,首圖圖片來源:Shutterstock)