【為什麼我們要挑選這篇文章】

爸媽年紀大了以後,一些身體痠痛的問題開始慢慢出現,上了年紀的他們,有時也可能因為害怕受傷或疼痛而不敢做運動,久而久之肌肉更加退化。

物理治療師林世奇特別為長輩設計的「基礎下肢肌力訓練」和「平衡能力訓練」,可以協助你帶爸媽學幾個在家就能做到的肌力運動。

(責任編輯:洪蜜禪)

文/張靜慧

慶妹姊是一位 86 歲長輩,幾年前曾出過小車禍,造成骨盆輕微骨裂,骨頭癒合之後仍常覺得腿痛,經醫師與物理治療師檢查,都沒有明顯神經或肌肉問題,日常活動都很安全。她每天去公園走路、使用健身器材、跳有氧舞蹈,也會上健身房用跑步機、橢圓機。家人為了鼓勵她維持健康、設定努力的目標,邀她幾個月後參加一場 5 公里路跑。擅長馬拉松的物理治療師林世奇為慶妹姊設計了訓練計畫。

林世奇解釋,跑步主要用到下肢,因此訓練計畫以下肢肌力為主。此外,慶妹姊住的公寓雖有電梯,但偶爾拜訪親友,需要有爬上 3 到 4 層樓的肌力;她也需要上市場採買,準備三餐,因此練好下肢肌肉也可以幫助她維持生活功能。

這些肌力運動在家就可以做:

一、基礎下肢肌力訓練

1、深蹲

準備一把有椅背的椅子,上半身前傾、重心往前,往後坐,臀部輕輕碰到椅子前緣就站起來,做 8 次後稍休息,反覆 3~5 組,可以快慢交替,增加挑戰。

圖片來源:社團法人臺灣物理治療學會 提供

2、踮腳

雙手抓著椅背,腳跟抬起七、八成高,再慢慢放下,做 8~10 次後稍休息,反覆 3~5 組。若練習一陣子後想增加強度,可以只用食指、中指輕扶椅背,挑戰平衡感。

圖片來源:社團法人臺灣物理治療學會 提供

二、平衡能力訓練

1、弓箭步

手扶椅背,左腳往後跨一大步,同時臀部自然往下,重心維持在前腳(右腳)。收回左腳,完成一次練習。做 6~8 下,稍休息,反覆 3~4 組,然後換右腳向後跨。

圖片來源:社團法人臺灣物理治療學會 提供

2、單腳鞠躬

手扶椅背,右腳單腳站立,左腳後伸,身體前傾約 15 度,反覆 6~8 下。若要提升難度,身體可前傾更大角度,或膝蓋微彎。

圖片來源:社團法人臺灣物理治療學會 提供

林世奇說,不負重的訓練看起來輕鬆,但做起來一樣會喘、流汗,如果覺得累,不用勉強一次做完,可以分散在一天內做 2、3 次,一樣有效,如怪獸肌力創辦人何立安博士所說:「不要高估自己一天內的運動量,但也不要低估一年所能累積的效果。」

用關節跑步,當心跑出關節炎

很多人擔心跑步傷膝,會埋下日後退化性關節炎的隱憂。「跑步傷膝,是因為沒有使用到肌肉,而是用關節、韌帶等軟組織,這樣跑起來比較輕鬆,人體自然會選擇不費力的方式完成動作,但幾年後就變成退化、痠痛的來源。」愛好跑步的林世奇解釋。

他提供一個自我檢查的方式:如果跑步時腳步聲很大,可能代表在用關節,沒有用到肌肉。

至於跑步時為什麼沒有用到肌肉,「通常是因為沒有足夠的肌肉,」他提醒,假設秋冬季要參加路跑,前 3、4 個月,也就是 6、7 月左右就要開始上述的肌力訓練,1 小時的練習裡,肌力訓練應佔三分之二,三分之一用來跑步或跑走交替,日積月累,才能練出肌肉,順利完成路跑。

輕緩運動紓解跑後痠痛

此外,跑步後腿部會痠痛,甚至站不起來,這稱為「延遲性肌肉痠痛」,通常持續 2、3 天,是正常的。林世奇建議可多休息、喝水、做伸展運動或熱敷來緩解,也可做些輕緩的動作幫助血液循環,比如走路、每小時蹲 3 下,有助減輕痠痛,「不要因為痠痛就完全不敢動。」

但如果痛感超過一星期,甚至腫起來,就要當心是運動傷害,建議看復健科或骨科,做進一步檢查。

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(本文經合作夥伴  社團法人臺灣物理治療學會  授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈半年後參加路跑,肌力訓練現在就開始〉,首圖圖片來源:社團法人臺灣物理治療學會 提供)