《VO》導讀:

眾多的待辦事項與忙碌的生活步調,讓人常常無意識的把「照顧自己」放在最後順位,時間久了,會有一種被掏空的疲累感,這可能是「復原力」枯竭的徵兆。

正念引導師蓋兒.蓋茲勒在《哈佛醫師的復原力練習書》一書中提到,其實人們應該把「照顧自己」放在第一位,這樣不但會使身心更加健康,也會讓你更游刃有餘地去處理其他重要的事情。

從幾個小訣竅開始嘗試,讓「照顧自己」成為日常的一部分吧!

(責任編輯:洪蜜禪)

文/ 正念引導師 蓋兒.蓋茲勒

如果你仔細想想就會明白,就強化復原力而言,「好好照顧自己」是多麼基本的事情。因為身、心狀態越健康,我們就有越多餘裕去克服生活中的壓力和困難。不過很多時候,我們常一而再,再而三地把照顧自己這件事放在一旁。

讓「照顧自己」成為習慣

我們會告訴自己,沒時間做一桌健康的飯菜、睡久一點會寵壞自己,或與伸展雙腿和做運動相比,處理其他的事情比較重要。在有這麼多的義務和責任要承擔且完成的情況下,我們常會習慣性地把照顧自己放在最後一位。

但這個舉動卻會讓我們付出極大的代價,包括:可能會對其他人失去同理心、筋疲力盡、情緒低落,或生產力下降。如果你就是那個總是把照顧自己放一旁的人,請回想你在壓榨自己時,曾碰到什麼情況?心情是不是變差了?工作效率是否降低了?

若想把「照顧自己」放在第一位,需要先捨棄一些錯誤觀念,以下是常見的三大誤解:

1. 我有其他更重要的事

沒錯,你的生活可能很忙碌,肩膀可能扛著很多責任。甚至你或許會認為,犧牲的越多,就能得到越成功的人生。然而,犧牲照顧自己的機會,會讓你整個人被榨乾。隨著你的復原力日益枯竭,達成目標和履行義務的過程也會變得艱辛。因此你要明白,把「投資自己」放在第一位不但可以讓人變得更好,也能讓你更游刃有餘地去處理其他更重要的事情。

2. 我沒資格好好照顧自己

有些人因為缺少自我價値感,常會覺得自己不如身邊的其他人重要,所以從未給予自己應有的關照。但這樣的認知很容易落入惡性循環:花時間照顧自己時,一旦從中發現不足,就會更加確信自己沒資格受到良好的對待。面對這種情況,用正向的思考取代負面的思考模式是關鍵,也就是說你應該這麼想:「你花越多心力照顧自己,就越會感受到自己値得受到良好的對待,之後你就會更願意在這方面投注心力。」別忘了,把對自己的指責化為關愛,也是幫助你擁有更多復原力的方法。

3. 我太忙了

也許你想要把照顧自己放在第一位,但待辦事項太多了,所以沒時間好好處理每一件事。若想有照顧自己的餘裕,就必須做出取捨,把時間和精力花在眞正該做的事情上。把你覺得該做的事情都想過一遍,然後問問自己,它們是不是都非你不可。這麼做之後,你大概就會發現,可以不去做某些「該做」的事情。

最後,你要知道,好好照顧自己這件事不全然是為了我們。當我們去做那些可以增進健康的活動時,其實也會讓自己有更多能力去照顧其他人,並履行所有該盡的責任。

研究顯示,透過「照顧自己」,可以降低某些從業者的壓力,例如幼保人員、創傷治療師、醫師、護理師,或其他需要盡全力照顧其他人的職業。你大概對航空公司的這段安全宣導台詞不陌生:「請先戴上你的氧氣面罩,這樣之後你就能幫其他人戴上他們的面罩。」這一句話簡直是照顧自己的最佳寫照。儘管照顧自己常常意味著你需要從事某項具體的活動,但有時候,照顧自己就只是要你暫時放下工作,好好讓自己休息而已,或許是看本好書,也或許是小睡一會兒。

空出「照顧自己」的時間

我們常會告訴自己,沒辦法把「照顧自己」排進行程中,因為其他人和其他事都比我們更重要。這裡有幾個小訣竅,可以讓照顧自己成為日常的一部分。

1. 安排專屬於自己的時間
沒有事先安排,事情往往就沒有落實的機會。想想日常生活中,你最有把握空下哪個時段的時間,就用它來好好照顧自己。不論你使用的是紙本或數位行事曆,都請一定要標註出自己的「專屬時間」。如果可以,最好也在你和其他人共享的行事曆上標註「此時段已有安排」,這樣其他人就會知道這個時段你沒空。同時,請一定要記住,就像你不會隨便取消看診的預約一樣,請你也不要輕易取消照顧自己的行程。

2. 結合生活,讓它儀式化
為照顧自己的行為創造一個小小的儀式感,可以讓它更加融入你的生活。好比說,你可以在下班回家前,先花十分鐘做一些能讓自己開心的事,再去做其他的事情。或者,你也可以在每晚睡覺前,花十分鐘冥想,或是泡熱水澡,讓這些照顧自己的行為成為睡前的儀式。你越能把這些行為與其他日常活動結合在一起,就越容易變成習慣。

3. 設立目標
你是喜歡設立目標,並逐項確認是否達標的人嗎?經研究證實,這確實是一個追蹤進度的有效方法。假如你照顧自己的方式是運動,不妨為自己設下「每週要走多少公尺」之類的目標;如果是冥想和準時上床睡覺,則可以訂下「每週至少要做到幾次」的目標。一旦達標,你就可以愉快地告訴自己:「我又完成一個里程碑了!」

4. 暫時自科技世界中抽離
在這個科技發達的時代,許多人都成了科技的奴隸,任何時刻都離不開訊息或電子郵件。儘管要做到這一點可能不太容易,但請你試著為自己立下一個遠離科技的固定時段;在這個時段裡,你會放下所有的電子產品,讓自己靜坐思考、做運動、準備一份健康的餐點,或是多與親友相處。

5. 從小地方開始行動
千萬不要覺得必須將「照顧自己」這件事一步到位。如果你是一個不習慣把時間花在自己身上的人,不論你能為自己做些什麼,都會是一個很棒的開始。萬一事情進展得不順利,也請不要苛責自己,重新規劃即可。

在此與你分享我的座右銘,或許能帶來些許幫助:「在你開始做某件陌生的事情時,就算踏出的第一步非常小,都遠勝過站在原點。」

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(本文書摘內容出自《哈佛醫師的復原力練習書》,由 聯經出版公司 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:Shutterstock