【為什麼我們要挑選這篇文章】

總是睡不飽、記憶力或專注度越來越差?如果這樣的狀況持續了 6 個月以上,可能與「慢性疲勞症候群」有關。

白映俞醫師表示,其實慢性疲勞是可以藉由飲食來改善的,平時多補充富含維生素及礦物質的蔬果,避免易讓身體發炎的加工食物,無論天氣再冷、再忙碌都別忘了喝開水。

(責任編輯:洪蜜禪)

文/白映俞 醫師

你可能常常覺得自己快停電了,不僅是星期一覺得全身倦怠,再多杯咖啡似乎也難以能提振精神。「大概只能換顆新電池了吧。」偶爾,你會這樣想著。

慢性疲勞症候群

假使,連續六個月以來你有下列的狀況,但就醫找不出問題,可能與「慢性疲勞症候群」有關。

  • 精神上和體力上都覺得不堪負荷,累癱了
  • 總是睡不飽
  • 容易覺得噁心想吐
  • 肌肉關節痠痛無力
  • 頭痛、記憶力或專注度不佳,就像總有點感冒的症狀
  • 常常有腸胃問題,像是容易打嗝、胃痛、便祕或腹瀉

圖片來源:照護線上

飲食能改變慢性疲勞症候群嗎?

每次很累的時候,你可能會想,暫時性補充一杯甜甜,似乎最能提神醒腦!不過這樣由糖、甜食帶來的好處常常是來得快去得也快,讓血糖往上又往下像坐雲霄飛車般震盪。

同理,只是靠著攝取咖啡因等刺激物來提振精神的話,長期來講也沒辦法讓身子更振作。畢竟刺激物過多時,會增加能量的耗用速度,來提供有精神的假象,等於掏空速度更快。

所以,碳水化合物、咖啡因雖然是我們突然想要提振精神時的第一選擇,卻常常效果短暫,無法帶來長遠的好處。

若有慢性疲勞症候群,這樣吃試試看!

研究認為,慢性疲勞症候群的患者可能本身最缺乏的,是維生素、礦物質、與必需脂肪酸。因此,慢性疲勞症候群的患者可以多補充這些食物,減少體內自由基的累積與發炎。雖然並不是說靠著改變飲食就能治好慢性疲勞症候群,但藉由飲食的幫忙,生活品質會更好,疼痛少一點,疲憊少一點,精神好一點,是有可能的。

所以,對慢性疲勞症候群的患者來說,建議可以試試看以下的飲食:

圖片來源:照護線上

  • 白開水
    別讓自己脫水,水分一定要喝足。
  • 水果(尤其是藍莓)
    新鮮水果可以提供許多維生素和礦物質,最能增強長期的體力。記得,要吃新鮮的喔!吃果乾或果汁的話就比較不理想,畢竟果乾、果汁的含糖量更高,但維生素的含量下降。要補充體力的話,可以多嘗試含有鎂與鉀的水果,像是香蕉、藍莓、草莓、哈密瓜、柑橘,都是很不錯的選擇。
  • 蔬菜(尤其是綠色葉菜)
    蔬菜也富含維生素與礦物質。假使你擔心水果的含糖量高,會影響血糖控制而不敢多吃的話,就多吃些含有鎂與鉀的蔬菜吧,像是蘆筍、胡蘿蔔、青花菜、菠菜等都很適合。另外,多吃綠色葉菜都是很好的。
  • 全穀類
    不要為了戒醣而完全不吃全穀類喔。全穀類的麩皮,胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素,因此,對身體貯備能量是至關重要的!千萬不要都不吃!如果要減糖或低碳飲食,你要避免的是選擇沒有額外加糖、加鹽、加奶油的全穀類,像是糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等。這些食物也都是低GI 飲食,能緩慢釋放能量,不讓血糖暴起暴落,對長期保持好精神比較有幫忙。

圖片來源:照護線上

  • 魚類以及海鮮
    魚類以及海鮮裡富含著鎂、鉀、肌酸、維生素B、蛋白質等營養素,都是能補充耐力,保持長長久久都讓身體感到有能量的營養素,可以適量的攝取喔。
  • 黃豆製品(例如豆腐)
    黃豆本身也是含有鐵、鎂、鉀、與蛋白質的,對身體也不錯。
  • 健康油類
    油脂的部分要多避免飽和脂肪,但改攝取多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸,像是橄欖油、堅果、種子、酪梨都很適合。

每個人體質不同,大方向對了後,還要加一些個人化的調整。所以,紀錄自己攝取的食物與症狀,了解其相關性也很重要。對某些特殊的患者來說,戒掉麩質可能很有幫助,但對其他人則沒幫忙。所以這就要靠大家自己做好飲食紀錄,才能發現自己不適合的飲食。

另外,除了選對食材外,慢性疲勞症候群患者也要考量進食的時間與烹煮方式。進食時間可以分布在一天三餐,若有點心的需求就要先準備好健康的點心食材。而烹煮方式盡量不要用油煎、油炸等高溫烹調,水煮、川燙等會讓食物保留更多營養素,減少糖化終產物的產生。

圖片來源:照護線上

若有慢性疲勞症候群,不要碰這些食物

慢性疲勞症候群患者活動量容易變少,體重增加,且為了要提振精神而不斷吃東西,但記得,你最好要戒掉容易讓身體發炎的食物類型,像是炸物、加工肉類、糖、精緻碳水、飽和脂肪等,都是 NG 食物!千萬不要因為疲憊、累,就去找一堆垃圾食物填飽肚子喔。再看一次要避免的清單:

  • 速食
  • 炸物
  • 冷凍餐
  • 汽水、糖飲
  • 加上糖與白麵粉的食物
  • 乳瑪琳或人造奶油
  • 酒精

擺脫疲勞,就從好好選擇自己的飲食做起吧!

(本文經 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈打造好氣色——用飲食擊敗慢性疲勞〉,首圖圖片來源:Shutterstock