【為什麼我們要挑選這篇文章】

到了忙碌的年末,許多人的工作量增加,在辦公室長時間久坐,造成運動量不足、下肢無力。

有什麼運動可以簡單上手,又能訓練腿力呢?物理治療師林世奇認為「微慢跑」是一個合適的選項,不但空間侷限性小可以在家練習,也不會過度使用膝關節而造成不適,是一種適合忙碌上班族的工作。

(責任編輯:洪蜜禪)

文/張靜慧

40 幾歲的蕙琳(化名)愛好跑步,也想帶身邊不愛運動的親友運動,她因緣際會接觸了「微慢跑」,起初覺得「這個慢跑怎麼比走路還慢?」但練習 20 分鐘後,她發現腿會痠,也會流汗。後來她將微慢跑當成訓練之一,當天氣太熱或下雨,不宜在室外跑步,就在家裡練習微慢跑。她也把微慢跑介紹給沒有運動習慣的朋友及長輩,頗受好評。

微慢跑,練身也練心

物理治療師林世奇說,一般人一開始跑步,容易將膝關節伸直鎖緊,久而久之便可能受傷;但微慢跑全程強調膝蓋微彎,類似蹲馬步的姿勢,下肢肌肉不斷收縮,不會過度使用膝關節,因此速度雖慢,但對腿力很有幫助。

微慢跑發起人章旭輝從練習甩手功的經驗出發,試著結合甩手功中的彈膝動作及過去喜歡的跑步,發展出微慢跑。「從物理治療的角度來看,我認為微慢跑的動作是合理的,值得推廣。」林世奇說。

他分享「微慢跑」的 5 大要點:

1. 頭頂天,身形正直:拉直身體,想像自己在長高,用手輕觸頭髮,感受用頭頂手。這樣比「抬頭挺胸」更能避免弓背,有助拉直脊椎。

2. 膝微彎,保持彈性:一般走跑為了省力,常將膝蓋打直、關節鎖緊,用韌帶、軟骨承受重量,久了容易磨損膝關節;膝蓋彎曲時,大腿前側的股四頭肌拉緊,由肌肉來支撐重量。力量傳導透過肌肉而非軟骨,可鍛鍊肌肉。相較於韌帶、軟骨,肌肉中微血管充沛,新陳代謝好,承受相同衝擊、經過休息與營養補充後會愈來愈強壯。

3. 腳平放,輕盈無聲:腳掌平平抬起,平平落下。腳底有3個支撐點:腳跟、大拇趾下方的蹠球部(即踮腳時承重的部位)、小拇趾下方的外側部位,這3點像三腳架撐起足弓。控制身體平衡,緩緩將腳踏地,落地時無聲,減少下肢關節的衝擊。

4. 鼻吸吐,兩吸兩吐:踏出右腳時吸氣,踏出左腳時再次吸氣;踏出右腳時呼氣,踏出左腳時再次呼氣。接著可嘗試腹式呼吸,吸氣時將胸腹鼓起,吐氣時胸腹內收,這樣有助誘發控制腹內壓,建立保護腰部、核心需要的天然護腰。如果用嘴呼吸,代表呼吸與腳步不協調或速度太快。用鼻吸吐,正是微慢跑的理想節奏。

5. 心不爭,不貪,自在:跑步時總想跑快一點,易有競爭的念頭。但微慢跑並不是競速;慢,看似簡單,但就像太極拳與書法,這類慢而精細的動作,仰賴細心感受自己的身體與呼吸。

微慢跑適合哪些人?

只要能獨立行走,就可練習微慢跑。如果走超過 5 分鐘會累、需要拐杖,可從原地踏步開始練習。已有跑步習慣者,也可將微慢跑納入訓練。「休跑日可用微慢跑當成緩和運動或恢復訓練。」愛好馬拉松的林世奇建議。

練多久?

每天練習 20~40 分鐘,如果沒時間,5 分鐘、甚至 1 分鐘也不嫌短,建議持續 22 天,養成習慣。

在哪裡練習?

室內或室外,只要能安全行走的地方即可。在室內可打赤腳,或穿止滑的五指襪或包覆較好的拖鞋。

林世奇說,微慢跑可視為肌肉控制訓練,適合當成各種運動的基礎訓練之一。「感知身體怎麼拉直、彎膝、平踩,懂得控制肌肉,運動時就不會一直撞擊膝蓋及軟骨,也避免韌帶拉扯、磨損,運動才能長久。」

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(本文經合作夥伴  社團法人臺灣物理治療學會  授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈「微慢跑」比走路還慢,為什麼值得練?〉,首圖圖片來源:Shutterstock