【為什麼我們要挑選這篇文章】

久坐的工作型態加上工作累積的壓力,即使沒有搬重物、閃到腰,還是很容易導致下背疼痛出現。醫師白映俞指出,皮拉提斯可以幫助改善下背痛的情況,她示範了6種能夠拉伸背部肌肉的皮拉提斯動作,跟著她一起做,或許讓下背僵硬疼痛的症狀得到緩解。

(責任編輯:周彥均)

文/白映俞 醫師

現代人下背痛的比例很高,若為女性,步入中年,並經常久坐,下背痛的機率更高。即使沒有搬重物、閃到腰,但可能連續好幾個星期,都覺得背部不太舒服,肌肉張力很強,整個人覺得背部又僵硬又痛。上醫院檢查後,並沒有腫瘤、骨質疏鬆、骨折等問題,最後被診斷為「慢性非特異性下背痛(chronic non-specific low back pain)」。

要如何緩解這樣的下背痛,一直是許多醫學研究關心的議題,其中有些研究認為「皮拉提斯(Pilates)」是個恰當的治療方式。

你或許聽過皮拉提斯、彼拉提斯、或普拉提等稱呼,這幾個都是Pilates的翻譯名。也可能聽過韓星孫藝珍、Blackpink的成員Jennie、Lisa都是皮拉提斯的愛好者。我們今天就來看看皮拉提斯是個怎樣的運動,以及要怎樣利用皮拉提斯改善下背痛。

皮拉提斯的發源

皮拉提斯就是由皮拉提斯先生(Joseph H Pilates)發明的運動,皮拉提斯生於19世紀末,自幼體弱多病,患有氣喘、佝僂病、與風濕熱,小小年紀就想要靠自我鍛鍊來改變肌肉力量與運用。剛好,他的父親是位體操選手,教了小皮拉提斯包含瑜珈、武術、芭蕾、拳擊、與古希臘羅馬的運動法,提供各種肌肉運用的觀念和想法。

原本,皮拉提斯做這些運動是用來強健自己的體魄,但在第一次大戰時,身為德國人的皮拉提斯剛好住在英國境內,因此與其他德國公民被英國人拘禁於某個城堡內,裡面不乏臥床或有肢體傷殘的人,因此皮拉提斯先生開始教學,保證這些人在被禁錮一陣子後,絕對會變得比拘禁前更強壯。

停戰幾年後,皮拉提斯先生移民到美國,繼續發展自己關於肌肉控制的教學,強調保持心智對肌肉的控制,維持肌肉柔軟度與協調,保持良好姿態和正常肌肉張力。這些做法尤其受到紐約表演藝術者的青睞,其中不乏如瑪莎‧葛蘭姆這樣知名舞者,都持續練習著這樣的運動,並要求學生去找皮拉提斯先生訓練。後來這個運動就以皮拉提斯先生的名字為名。

皮拉提斯的重點

皮拉提斯最主要的三個重點,分別是Center、Concentration、和Control,也就是中心、專心、和控制。所謂的中心,代表皮拉提斯最著重於核心肌群的啟動(而非四肢活動),位於身體中心的肌群包含了腹橫肌、腹斜肌、橫膈膜、多裂肌、與骨盆底肌群,透過專注地控制肌肉訓練,來穩定腰部髖部的肌肉,並配合呼吸做出流暢的動作,以增加各種活動的執行力。

皮拉提斯的好處

1.沒有基礎的人也可以練習

皮拉提斯並不是種需要「有點程度」才能練習的運動,想想看,最剛開始的時候,皮拉提斯先生本身就是體弱多病者,進而想要鍛鍊身體,且於初萌芽發展時,皮拉提斯運動也是用來讓戰爭時肢體傷殘的人做復健。因此,即使沒有基礎,也是可以開始練習皮拉提斯的。

2.屬於低衝擊的運動

皮拉提斯注重動作的控制,比較強調緩慢但精準的動作,以期讓每天的動作輕鬆點,過程中不需做會造成疼痛感或太喘的動作。

3.能增加身體活動的協調度

之後能對做運動、活動更具信心,更能控制肌肉的活動模式,提升身體的覺察。

運用皮拉提斯減緩「慢性非特異性下背痛」

當運用皮拉提斯訓練在下背痛患者時,可以減少疼痛與失能。研究認為,若與其他的方式來做比較的話,皮拉提斯對疼痛強度的改善和功能能力的恢復是有優勢的。畢竟皮拉提斯最主要就是能幫助患者維持良好姿勢與關節活動度,保持平衡,改善肌肉張力,並減少緊繃感。

做到這些,就很有機會減輕下背痛。尤其對一些本來對身體肌肉的動作其實沒什麼概念或長期姿勢不良的的患者而言,都可以試試看。當然,這樣的練習需要持之以恆,建議每周練習兩次到三次,每次練習時間長度要達60分鐘,連續練習三到六個月以上,才會看到效果喔!如果只有靠著短期練習就想要看到明顯效果,當然是比較不切實際的想法。

那有沒有什麼下背痛患者不適合練呢?建議慢性下背痛患者應該還是要先就醫,讓醫師診治是否有器質性的問題,確定骨頭、神經、椎間盤的壯況。若為找不到下背痛原因(非特異性)者,就可以考慮練習;倘若是有明顯骨頭、神經問題,像是脊椎骨折尚未治療、脊椎滑脫、已有神經根被壓迫的症狀者,就不適合訓練,免得在訓練的過程中自己又讓病情更嚴重。

減緩「慢性非特異性下背痛」的皮拉提斯動作

以下我們提供幾個減緩慢性非特異性下背痛的動作:

1.嬰兒式

圖片來源:照護線上

這是個很簡單,但能讓背部感到很舒服的一種延展方式。採四足跪姿,手掌落在肩膀正下方,膝蓋落在髖部正下方,雙腳膝蓋距離與骨盆同寬。雙手與小腿位置不變,臀部往後推直到大腿緊貼落在小腿上,身體前傾下壓讓前額靠到地墊上。緩緩呼吸,感覺髖部、下背部、與頸部的肌肉延展。可以反覆練習幾次。

2.貓牛式

圖片來源:照護線上

這個動作讓背部肌肉一下緊縮,一下延展,很能活絡背部,增加活動度,是個適合當成運動暖身的動作。

採四足跪姿,手掌落在肩膀正下方,膝蓋落在髖部正下方,收腹部讓從耳朵到髖部的背是平的。先吸氣,接著吐氣時把腹部更往內收,背部向上拱起就像一隻貓那般,這時頭部和尾椎是往下的。接著要反轉脊椎的方向,從往上拱變成往下凹,做法是吸氣,頭部、尾椎往上,胸腔往前挺出打開。接著反覆練習。

3.抬臀

圖片來源:照護線上

這是一個可以強化腰椎骨盆帶的動作。平躺在地墊上,膝蓋彎曲,兩側膝蓋、腳踝、腳掌保持與髖部相同的距離。先吸一口氣,再吐氣,過程中緊縮腹部肌肉,就像是腹部肌肉往下壓讓下背貼緊地墊,這時髖部會微微往上抬。(如果這樣就覺得有點費力,先練到這裡,可以的話再繼續以下動作。)

吸氣繼續保持讓骨盆捲曲,並讓雙腳踩穩,繼續抬高髖部,並接續抬起下背部和中背部,以肩膀為支撐點,讓髖部到肩膀呈現一直線,停留一下後,吐氣,保持腹部控制緩緩往下。

4.跪姿平衡

圖片來源:照護線上

這是很好的核心訓練,而核心穩定對改善下背痛至關重要。採四足跪姿,手掌落在肩膀正下方,膝蓋落在髖部正下方,背部約與地面平行,維持自然的曲度,不要往下壓或往上拱。吸氣,同時伸長右手與左腳,讓右手臂與左腳也與地面平行。保持平衡,再吐氣回到四足跪姿。

*萬一剛開始練習時覺得同時伸長右手與左腳太困難了,無法保持平衡,就先從伸長單腳開始練起,練熟了再試著放手看看。

5.天鵝式

圖片來源:照護線上

天鵝式可以強化背部肌群,也就是能訓練到讓身體可以保持直挺的肌肉力量。趴在地墊上,雙腳併攏或打開約肩膀寬度均可。兩側手臂彎曲靠近身體,手掌落在肩膀旁,不要聳肩,拉開肩膀與耳朵的距離。

腹部肌肉用力,吸氣延展脊椎,上臂與手掌往下壓,讓上半身離開地墊,保持整個脊柱的延長,頸部不要往前倒或是往後仰。停留幾秒再吐氣緩緩下降回到地面。

6.路上游泳

圖片來源:照護線上

路上游泳這個動作會比天鵝式更能鍛鍊背部肌群的肌力。趴在地墊上,雙腳伸直靠攏,雙手向前伸直,肩膀遠離耳朵不聳肩。收緊腹部讓上腹離開地墊,同時讓左手和右腳離開地墊順勢延展,過程中恥骨骨盆處繼續貼著地墊,不要仰頭,放下左手、右腳後,再交換成延伸右手和左腳離開地面。交換練習。

(本文經 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈6招皮拉提斯改善慢性下背痛(動圖解析)〉,首圖圖片來源:shutterstock