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中醫師涂育維指出,「落枕」除了跟睡覺姿勢不良、選到不適合的枕頭有關之外,也很有可能是因為白天工作壓力大、累積了過多疲勞在肩頸處而造成的慢性勞損,他分享了幾個舒緩肩頸疼痛的方法。

(責任編輯:周彥均)

文/黃慧玫、圖 / 巫郡俊

當天氣變得寒冷,越來越多人在睡醒後,發現脖子和肩膀極度緊繃與疼痛,就是「落枕」了!落枕後,脖子一整天都無法轉動,只要動作太大,疼痛程度令人抓狂。落枕了,如何改善疼痛與僵硬感呢?中醫教你利用3招舒緩。

大多數的落枕都是由睡眠姿勢不良所引起,但也可能是因為長期坐姿、站姿不正確,加上睡覺時頸部處於溫差大的環境,及感冒引起頸部周圍的肌肉發炎所造成。

了解落枕發生原因,生活地雷多注意

翰鳴堂中醫診所中醫師涂育維表示,而現代人生活、工作壓力大,加上總是長時間維持固定姿勢工作、熬夜晚睡卻要早起上班,全身肌肉隨精神壓力處於緊繃狀態。

在肩頸肌肉長時間呈現過度拉扯的不正常收縮狀態,如果睡覺時再使用不適合的枕頭,就會因脊椎支撐力不足或枕頭太硬,壓迫頸椎神經,增加頭部掉落枕頭外的機會,加重病情。

涂育維說明,最顯著的症狀就是起床後發現頸部疼痛,從事某些特定方向的運動時會出現活動力受限或劇痛,嚴重時甚至連喝水、抬起手臂、講話等細微動作,都會引發頸部疼痛。

他說:「許多患者反應,落枕後轉頭、低頭都非常難過,詢問即刻緩解方法。」這時,針灸效果非常好,可以快速的緩解疼痛。但如果疼痛異常劇烈,甚至出現眼花、頭暈、全身無力、手麻等,有可能是腦血管病變,應盡速就醫診療。

涂育維解釋,落枕並非突然發生,往往是因為肩頸周圍肌肉長期循環不佳,所產生的慢性勞損。而秋冬入夜低溫,會使得進入睡眠者,不由自主地調整自己的睡姿。若頭部位置在枕頭上擺放不當,使得血管收縮,導致痙攣,並牽扯周邊的肌肉引起腫脹疼痛,落枕就會因而發生。

挑選適合的枕頭與床墊,才能預防落枕

要避免落枕,涂育維建議,首先檢視自己的枕頭與床墊,床墊選擇具有一定彈性的,枕頭高度為一個拳頭左右;仰臥位時,枕頭下緣最好墊在肩胛骨的上緣,不能使頸部落空,可避免頸部肌肉過度屈張。

涂育維表示,頸椎是生命樞紐,連接著頭與軀幹。除了頸椎外,輸送血液至腦部的頸動脈也會經過。中醫認為,落枕發生的原因,是因為「氣滯血瘀」,使得經絡阻滯,導致氣血運行不暢所致。

落枕發生後,即刻舒緩3招式

為了預防反覆落枕的發生,落枕發生的24小時以內,最好給予局部冷敷、消腫鎮痛,約冰敷半天左右,每次敷約10~15分鐘,中間休息一下。等24小時以後腫脹緩解,改用熱毛巾或熱水袋進行局部熱敷,促進血液循環,幫助緩解疼痛。

第1招:不上醫院,用吹風機替代溫灸

涂育維說明,中醫在治療反覆發作的落枕常使用灸療。艾灸可溫經散寒、溫通經脈,用於治療寒凝血滯、經絡阻塞所引起的頸椎疼痛;灸治穴位,可以起到調和氣血、疏通經絡、平衡機能的作用。因為灸療必須由專業合格的中醫師操作才能達到療效,涂育維說:「也可使用家用吹風機,針對每個穴位溫熱一分鐘,也可以產生跟灸療類似的效果,迅速緩解落枕不適。」

他解釋,無須像中醫師操作艾灸一樣,要精準定位穴位,透過吹風機的熱風在一定範圍內溫熱穴位,可改善經絡循環,提升人體的陽氣,預防反覆落枕的症狀產生。可先用按摩油輕揉頸椎疼痛位置,然後,用吹風機沿肩頸位置吹熱風,直至局部皮膚微微發熱,同時配合食指、拇指輕揉;睡前可再吹頭頸,讓疼痛感減輕。

涂育維提醒,使用吹風機時一定要維持安全距離約10公分,並且風速維持在低到中強度,不用開到最強,每次吹約1分鐘後要挪動位置,避免燙傷。

*4種人不適合「吹風機溫灸落枕」:

1.嬰兒或無法清楚表達感覺的人不適合使用。

2.神經感覺遲鈍的病患不適合,例如,糖尿病週邊神經造成的感覺遲鈍。

3.肌膚薄弱的地方不適合,例如,臉部、眼睛。

4.皮膚有傷口、感染、發炎的時候不適合。

5.特殊體質或孕婦應諮詢醫師使用。

第2招:拉伸運動,訓練頸部肌肉

涂育維建議,等到落枕的疼痛獲得稍微緩解後,可以做做拉伸或伸展運動,訓練頸部肌肉的靈活度,幫助加快恢復。

*拉伸運動3步驟

Step 1.低頭抬頭

坐站均可,頭先向下低,有一點拉扯感即可,停5秒鐘後改為盡量仰頭看天,停5秒鐘後再低頭,如此反覆做20次。

Step 2.左看右看

坐站均可,兩臂自然下垂,身體不動,頭交替向左、向右看,每次停留5秒,連做20次。

Step 3.旋轉

身體不動,頭慢慢地做180度的旋轉活動,若感覺疼痛,也可以縮小旋轉範圍,依情況而定。

*伸展操3步驟

Step 1.將頭往不敢動的那邊慢慢轉動,直到感覺到疼痛就停住。

Step 2.停在原處等到痛的感覺慢慢和緩後,再增加轉的幅度,等到能夠轉到最大時,再點頭向下。

Step 3.再利用手將頭部稍往下壓,進行10秒,然後仰起,重覆進行共3~5次,訓練頸部肌肉的靈活度。動作建議要緩慢漸進。

第3招:按摩4個穴位,緩解僵硬疼痛

圖片來源:Heho 健康

1.後溪穴:位於手握拳橫紋尖盡處。可預防頸椎、腰部、腿部疼痛,有緩解疲勞、補精益氣的功效。

2.風池穴:腦後兩側斜方肌旁凹陷處,約在耳垂齊平的位置。可緩解頭痛、頭暈、眼睛疲勞,並改善肩頸痠痛。

3.外關穴:手腕橫紋約上三指寬的位置,位於兩骨之間。主治偏頭痛、耳鳴、牙痛、落枕、上肢關節痛等疾病。

4.外勞宮:位於食指與中指骨間,指關節後約一指寬處。又稱為落枕穴、主治落枕、消化不良、肌肉僵硬。

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為  〈睡醒落枕怎麼辦?中醫教你 3 招立即舒緩脖子卡卡〉,首圖圖片來源:shutterstock