《VO 導讀》

由日本掃除達人清田真未發明的「美掃除」,是一種邊做家事也能邊鍛鍊到全身肌肉的簡單運動,只要在打掃居家環境的短短5分鐘內有意識地運用想訓練的肌群,就能同時擁有收拾、打掃跟瘦身三大好處,非常適合工作繁忙、回家想要更有效率地邊做家事、邊運動的你。

(責任編輯:周彥均)

文/日本「美掃除」顧問 清田真未

我所開發的「美掃除」,特別推薦給忙碌的人。只要在平常做的打掃上下一點工夫即可,完全不需要特別的工具、時間和場所。

「美掃除」和一般打掃的不同點在於「動作時要意識到想瘦的部分」只要這麼做,就能有效地對肌肉產生作用,藉著每天的打掃使身體也變得緊實。

「美掃除」可以活動到平日動不到的肌肉,甚至有鍛鍊體幹的效果。每日持續,可以促進血液循環和代謝,提高肌力,進而提升脂肪的燃燒效率,自然形成不易肥胖的身體。

當然,因為是以「打掃」為基礎,所以持續進行美掃除,不但會變得擅長收拾,也可以讓塞滿東西的住家達到減量的效果。

不需要上健身房或是進行鍛鍊,只要每天打掃,就能擁有理想的身材,這就是「美掃除」。

「美掃除」的5大優點

① 學會打掃的要領,能生活在整潔的環境中。

② 可以一邊打掃一邊運動。

③ 掌握收拾的重點,家裡的物品也能減量。

④ 維持乾淨的環境和適度的運動,形成不易肥胖的身體。

⑤ 養成收拾、打掃的習慣。

「美掃除」運動1:利用吸塵器的重量鍛鍊背肌

隨著年齡增加,導致背部容易長贅肉。背部一長出贅肉,就會形成駝背,看起來會比實際年齡還要蒼老。想要針對拉近肩胛骨時會使用到的斜方肌、上身後仰時使用的豎脊肌、人體最大肌肉的背闊肌發生效用,重點在於手臂的動作。

一般使用吸塵器是前後活動手臂,但只要費點工夫,用另一隻手提起吸塵器機體,或是將手肘往後拉,就能有效活動到背部的大塊肌肉。

*吸塵器吸地瘦身【初級篇】:提起機體,意識肩胛骨地動作

圖片來源:出色文化 提供

吸塵器機體不要放在地上,而是要用一隻手提著。約2分鐘後換手,使用兩手輪流進行。

Point:一隻腳向前跨出一步,讓重心往前後移動地使用全身來進行吸塵。吸頭約以身高的一半做為往前推出的標準。在往前推出時,手肘要伸直,去意識自己的肩胛骨,就能對背部的肌肉發揮效果。

直立式吸塵器因為機體重量不足,負荷稍嫌差了一點,不過若是能做到確實打直手肘往後拉的動作,還是能對背部肌肉發揮效果。

「美掃除」運動2:擁有跟深蹲相同效果的「擦地掃除」

女性為了保護子宮,下半身很容易附著脂肪。再加上如果老是坐著,讓腳活動的機會不多,大腿和臀部就會堆積老廢物質和水分,使得代謝變差而容易堆積脂肪。

蹲下來擦地板,可以說就像自然深蹲的動作一樣,將負荷放在臀部和大腿上,就可以同時活動到大面積的股四頭肌和臀大肌。

*擦地掃除瘦身【初級篇】:降低重心,蹲下來擦拭

圖片來源:出色文化 提供

Point:擦地瘦身的要領,就在於降低重心。彎曲膝蓋,將重心放在腳上蹲下來,可以有效使用到又大又沉重的股四頭肌和臀大肌。無法做到這個動作的人,也可以單膝、單手著地來支撐身體。

手臂從肩膀大幅向左右移動,以ㄈ字型來擦拭。如果是木質地板,要沿著紋路慢慢地擦拭。由於蹲下的姿勢能降低視線,因此能夠發現站著時看不到的皮脂污垢和細塵。持續進行,大腿、臀部都能漸漸變得緊實。

「美掃除」運動3:活動到平常不太使用肌肉的「擦窗掃除」

彎曲手臂後,會形成肌肉塊的是肱二頭肌,而它的另一側則有肱三頭肌(上臂內側部分)。上臂內側是特別容易附著皮下脂肪的部分,由於是做家事和辦公作業時很少使用的肌肉,所以一不小心就會出現鬆弛的蝴蝶袖。

確實地將毛巾按在玻璃上,向外側大幅擦拭的動作,對鍛鍊上臂的肌肉特別有效。請一邊將窗戶擦乾淨,一邊好好地緊實手臂吧!

*擦窗掃除瘦身【基礎篇】:每一段都要換手,輪流使用雙手

圖片來源:出色文化 提供

Point:用右手擦拭右邊方向後,往左邊擦時就將毛巾換到左手,每一段都要換手擦拭。膝蓋微微彎曲,一邊移動重心,一邊對整個手臂用力,手掌按壓著玻璃面慢慢動作,這就是能夠瘦身的擦窗要點。

最後擦拭周圍時,儘量以擦拭遠處的感覺,充分伸展手臂。只要有意識使用手臂根部和肩胛骨,就可以促進淋巴的循環,消除浮腫!

《清田式日常微運動瘦身術:只要5分鐘,用對姿勢擦玻璃、吸灰塵,做家事也能有運動效果!》

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(本文書摘內容出自《清田式日常微運動瘦身術:只要5分鐘,用對姿勢擦玻璃、吸灰塵,做家事也能有運動效果!》,由 出色文化 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:shutterstock