《VO》導讀:

生活工作的繁忙與壓力,常常會讓人產生焦慮、緊張的情緒,這時候或許可以試試看由韓國心理學教授提出的「自我減壓」秘訣。

當你身心緊繃時,有哪首歌能夠幫助你放鬆下來?心理學專家建議:當內心躁動不安的時候,不妨回想一下自己喜歡的懷舊音樂,或是可以讓內心平靜的「大自然聲音」也是很好的選擇。

(責任編輯:洪蜜禪)

文/ 心理學教授 李東龜、李誠職、安夏陽

心理學有個稱為「自我減壓」(self-soothing / self-comforting self)的詞彙,在難以脫離痛苦、不安與擔心之際,會找尋可安慰、撫慰自己的話語或行為。有時候我們會陷入萬分痛苦而難以客觀檢視自己的狀況,這時就不要告訴自己「不可以這樣」,將已經深陷痛苦、難以面對一切的自己推入萬丈深淵,而是要嘗試找出可以安慰自己的話語或行為。

給自已安慰的一句話

此時最有效的方式就是回想曾經讓自己激動不已的經驗,比如完成一件困難工作時所感受到的開心情緒、書中一句讓自己豁然開然的文字,或者是認同我、理解我的某個人的一句話等等,都是能夠激勵自己、填補自己心中空缺的能量。

敏貞家的經濟較不寬裕,敏貞上面有兩個哥哥,下面還有兩個妹妹。國中時敏貞的成績很好,但因為要讓哥哥上大學的緣故,只能選擇就讀職業高中,但敏貞並沒有因此放棄自己的大學夢,高中畢業出社會後,認真的在網路大學修習大學課程,目前是綜合大學經濟研究所最後一學期,雖然對於父母無法讓自己唸大學這件事感到些許怨恨,但高三時與班導師約好二十年後再見的約定給敏貞很大的力量,雖然同時兼顧工作與學業很累很辛苦,但只要想到與班導師的約定就能再次充滿能量。

又真喜歡閱讀,感到辛苦疲憊時就會回想曾經讀過的某句話。平時的又真不太會拒絕周遭人的請求,經常認為自己必須這樣做,不過某次閱讀了一本書,書中主角在做完今天應做之事而開心玩耍之際說:「那個就交給未來我看著辦吧!」她頓時倍感衝擊,或許其他人不覺得有什麼,但對又真來說,是她第一次領悟到「啊!原來也可以這麼想啊!」

每個人若能在疲憊時想起那些可以安慰自己的話語,就能夠產生安慰自己、激勵自己的力量,而說不定未來的自己也可能會說出這些話。現在的自己或許很辛苦、疲倦,但說不定在未來,自己已經戰勝了這份辛苦並到達了想要的位置,請試想著那樣的自己並給現在的自己一句鼓勵的話語吧。

安撫內在小孩,提高人生滿足感

不被他人的稱讚與認同所影響,提高對自我人生滿足感的心理解方,不見得非要宏偉的事蹟,即使是細微、瑣碎的事情也能夠提高自我人生的滿足感。這裡要介紹幾個日常生活中可以簡單嘗試的小方法,當發現自己不斷湧現不安、擔憂、憤怒的情緒時,或者經常被人際關係影響時可以試著做做看。

1. 想像能夠讓自己內心逐漸找回平靜的風景與聲音

對人們來說,大自然是能安心休憩的場所,可以在想像著安全、安心的場所或情境的同時,聽著自己喜歡的音樂。因為人們在聽到以前喜歡的音樂時,會浮現過往的一切,彷彿香水味一般,充滿了懷舊的氣味,讓心靈感到平靜。

回想能讓內心平靜的大自然聲音也不錯,雨聲、蟋蟀聲、海浪聲、鳥聲等自然的聲音會提高大腦的「alpha波」、減少「Beta波」。「alpha波」是在集中精神或感覺到安全時才會出現的頻率;「Beta波」是大腦焦慮時發出的頻率。

尤其是大自然聲音中的熱帶雨林聲,擁有超低頻率與超高頻率的聲音,這些頻率會對腦幹產生刺激,腦幹是大腦的根基,掌管人類的心臟、呼吸、血壓、體溫、脈搏等基本生命活動,所以熱帶雨林聲最具和緩身體的效果,相當建議大家聆聽

2. 試著做自己曾經想做的事情

雖然身體已經長大,不過「內在小孩」依然共存於心中。幼年時期受傷時的自我保護行為,多數會繼續沿用在如今的人際關係上,所以要細心照顧內在小孩,不讓內在小孩在受傷時再度啟動防禦行為,因此最佳的方法之一就是趁現在填滿過去沒有被滿足的需求。比方說,小時候在兒童節,總是羨慕著朋友都能拉著父母的手去遊樂園或動物園,如今可以不需看他人臉色,帶著自己的內在小孩去玩;或者買下當初因為被要求懂事,只能看不能擁有的昂貴娃娃屋,送給受傷的內在小孩當禮物。

不僅可以在物質上填補內在小孩的需求,還可以跟內在小孩說說幼年時期想聽到的溫暖話語,或者採用寫信給內在小孩的方式。最重要的是透過一一完成過往自己想做的那些事情,給予內在小孩一個溫暖的照護與安慰

3. 挑戰自己從未嘗試過的經驗

集體主義國家相較於其他國家來說,更敏感於他人的視線。若是在冬天穿短褲出門,隨即可以感受到他人以奇怪的眼神看著自己,所以到國外旅行會覺得自由的原因在於可以不受他人影響,這就足以證明我們相當在乎他人的眼光,他人的眼光能夠主宰我們的生活。

若想不受他人眼光的影響,體驗不同事物的經驗與自由就相當重要,因此推薦挑戰做一件目前為止沒有做過的事情。若你平時比較文靜,可以挑戰活潑一點的活動;或者平時沒能好好玩耍,這時可以好好玩個夠,不論是興趣、學習、社交活動等各種領域都可以,找出自己生平從來沒有想過、沒有做過的事情,就連思考本身也能夠成為體驗嶄新自由的契機。

4. 以感恩的心看待

心理的內在狀態會影響對外部現象看法。看著裝有一半水的杯子,為何會出現「水還有一半」或是「水只剩一半」的意識落差,這些感知差異又是從何而來的呢?關鍵就是需求差異,當口渴時就會說「只剩」,但在被處罰喝水的時候就會出現「還有」的想法。

同樣,當我們內心處於缺乏狀態時,就會出現選擇性注意,對凡事都感到不滿,內心被憤怒與焦躁支配;反之,若能以感恩之心看待,就能提升心理的安定感,心情好解決問題的能力就會提升。所以不要悲喜交加,集中於對自己有助益的一方就好。

即使是所有事情看起來都很絕望的狀況,也可以從中找出值得感謝的部分。暫時放下書本、閉上眼睛靜靜的思考,最愛的父母健康無虞的生活著、可以在辦公室或床上悠閒的看書、下班後看到孩子開心的微笑,這些都是值得感謝的時機。

請謹記感恩之心是從自己已經擁有的事物而來,而不幸是對於無法獲得的不平以及與他人進行比較而來的。

5. 分享我所擁有的

當我們內心感到缺乏,就會陷入不安與焦慮,急迫需要外部的物質或是認同更勝於分享自己。吝嗇的內心會讓人更感缺乏,與他人的相處就會相對地不成熟;反之,透過分享的行為能讓我們的內心充滿力量,透過他人的感謝可以確認自己的存在,感受到彼此的連結。再者,看著自己帶給他人快樂與幸福的樣子,自己也能逐步感受到幸福。

所謂分享行為,可以是物質上的分享,也可以是珍貴時間的分享。舉例來說,孩子長大後不玩的玩具、書籍或衣物等等,可以分享給鄰居;分享個人的時間擔任需要幫助的兒童、青少年的輔導教師,或是在相關網站上提供自己已經用不到的物品,換取自己當下所需的物品。透過分享、交換或是捐贈,獲得幸福的經驗及開心喜悅的感受後,就會持續分享與捐贈的行為。藉由分享能讓自己與他人產生情感上的連結,延續個人的安寧感。實際上根據一份以挪威志工團為對象的研究顯示,志工活動能夠提高人們的幸福與滿足感。

6. 透過冥想調整人生

過度的需求會產生許多下意識的想法,但我們卻難以察覺下意識需求的反射性行為。前面曾經提過,我們必須練習每個時刻都要跳脫自己的情緒、需求與思考,客觀檢視自己的一切,為此有個好方法就是關照心靈的冥想,又稱為「正念冥想」(mindfulness meditation)。全心全意地喚醒內心,看著自己、察覺自己的內心。正念冥想並非消除思考,而是察覺自己的情緒與想法。

首先找一個舒服的姿勢,背靠在靠墊上,輕輕地閉上眼睛,閉上雙唇,先感受鼻子慢慢呼吸的韻律,接著集中感受自己的想法與情緒,當察覺到「啊!原來我是這樣想的啊」或是「啊!原來我感受到這樣的情緒啊」的想法後,再回來專注於呼吸。透過這個反覆的過程就能找出紊亂不明的思考與情緒,讓內心逐漸獲得平靜。建議可以每天固定抽出幾分鐘的時間,做一次檢視自己內心的冥想訓練。

7. 接受心理諮商

還是有人對心理諮商持保留的態度。其實諮商並非有問題才需要諮商,當感覺到對人生的不滿或遭遇不幸時,就有必要自覺或觀察自己的思考或是信念、行為。然而我們會本能的迴避不安與恐懼,所以對於再次體驗痛苦情緒這點會感到羞恥與害怕。如果獨自面對會感到極度恐慌的話,接受專業心理諮商師的協助也是很好的一種方式。

有時,教育程度較高者也會出現這種狀況,他們明知自己內心痛苦的原因,卻依然深陷其中無法自拔,這是因為智力能力無法保證等於情緒能力。他們很明白「理解自己」是「現在自我」(present self)的課題,但他們卻經常壓抑受傷的「過去自我」,如此一來身與心勢必會分開成長,所以這時必須接受專家的協助,幫助自己面對過去的自我並整合身心,只有好好面對埋藏在心底深處的傷痛,才能迎來人生的轉捩點。

在意別人而受傷,怎麼找回快樂:用心理學療癒內心傷痕,不再為人際焦慮,真正做自己

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(本文書摘內容出自《在意別人而受傷,怎麼找回快樂:用心理學療癒內心傷痕,不再為人際焦慮,真正做自己》,由 方言文化 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:Pexels